Возраст – это всего лишь число, особенно если говорить о физической форме. Можно и в 27 быть рохлей, ведущий малоподвижный образ жизни, в кто-то и в 60 лет в такой отличной форме, что может дать фору некоторым молодым.
Нельзя, конечно, сказать, что существуют 100% запрещенные упражнения для людей в возрасте, все зависит от уровня физической подготовки конкретного человека. Но даже при хорошем уровне подготовки навряд ли вашими фитнес-целями после 60 лет станут 6 кубиков пресса, скорее это будет улучшение общего состояния здоровья и повышение качества жизни.
Специалисты среди приоритетных упражнений выделяют те, которые помогают поддерживать мышечную массу, плотность костной ткани, равновесие, то есть растяжку для поддержания гибкости и силовые тренировки для сохранения мышечных массы и силы.
От чего стоит отказаться после 60 лет
Большинство тренеров считают, что вы должны дважды подумать, прежде чем браться за:
1. Тренировки в стиле хардкор (кардио-бокс, прыжковые тренировки и т.д.) – такие тренировки слишком мощные для стандартного тела старше 60 лет, к тому же подобный вид активности может усугубить существующие проблемы со здоровьем, например, с суставами.
2. Подъем тяжелых свободных весов – опасность таких занятий в повышенном риске получения травмы. Упражнения, в котором используются свободные веса без препятствий для удержания веса (жим штанги лежа, приседания со штангой), лучше стоит избегать, воспользуйтесь безопасными альтернативными тренажерами.
3. Скручивания на пресс – укрепление мышц кора важно в любом возрасте, но после 60 лет лучше избегать упражнений, которые включают в себя повторяющиеся сгибания позвоночника, так как если делать их с нарушением техники, то это может закончиться болями в спине и травмой позвоночника. К тому же с возрастом гибкость позвоночника уже не та, и делать подъемы из положения лежа гораздо труднее, что может привести к проблемам со здоровьем.
4. Перенос веса за голову/шею – здоровые плечи, с хорошим диапазоном движений, имеют очень важное значение в пожилом возрасте, особенно учитывая то, что после 60 лет повышаются риски разрыва вращательной манжеты и ушиба плеча. Поэтому откажитесь от приседаний со штангой, подтягиваний за шею, жимов на дельты, заменяйте их более безопасными альтернативами
5. Длинные утренние забеги – если вы не бегали по молодости, то может и не стоит начинать, так как это может быть чревато для суставов, если у вас нет большого предварительного опыта бега по тротуару и правильной разминки. Лучше больше ходите пешком или совершайте легкие пробежки на беговой дорожке, чтобы смягчить возможные последствия бега на улице.
Что стоит включить в свои тренировки после 60 лет
Слабость и снижение энергии с возрастом, трудности при ходьбе на большие расстояния, подъем по лестнице, ношение продуктов из магазина в значительной мере связаны с потерей мышечной массы, вызванной зачастую бездействием.
Согласно многочисленным исследованиям, лучший способ получить максимальную отдачу от физической активности – это силовые тренировки, хотя и любой другой вид активности в пожилом возрасте связан со снижением риска заболеваний, слабости и инвалидности. Специалисты рекомендуют минимум 2 раза в неделю уделять силовым тренировкам, чтобы затормозить снижение мышечной массы и плотности костной ткани. Также включить в свою программу упражнения, направленные на улучшение баланса и координации, чтобы снизить риск падения.
1. Эллиптический тренажер – помогает укреплять тело и сердечно-сосудистую систему, поддерживать вертикальное положение при движении конечностей, помогая оттачивать равновесие. Такой тренажер почти не оказывает никакого негативного воздействия на суставы. Специалисты рекомендуют людям старше 60 лет заниматься 3-4 раза в неделю по 20-30 минут
2. Ходьба с сопротивлением – на счет подобных тренировок единого мнения у специалистов нет, все зависит от здоровья конкретного занимающегося человека. В таких тренировках используются легкие отягощения для рук и лодыжек во время обычной ходьбы, что может стать простым способом увеличить количество силовых тренировок.
3. Тренируйте разные группы мышц – тренируйте все тело целиком, укрепляйте все мышцы, которые улучшат общую подвижность и здоровье всех суставов. Делайте акцент на крупные мышцы верха спины и ног, включая многосуставные движения, которые стимулируют функциональную работу, что впоследствии поможет при ежедневных передвижениях, как ходьба или покупка продуктов, например. Наращивая силу за счет сложных упражнений, вы тем самым еще и увеличиваете костную массу, снижая риск травм.
4. Приседания – считаются главным упражнением среди всех. Это сложное многосуставное упражнение, в котором участвуют многие группы мышц (ягодичные мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедер, подколенные сухожилия). Оно является основой любых тренировок, не только силовых, но и кардио. Но многие люди старше 60 лет стараются не приседать, так как им сложно вставать. В таком случае можно попробовать приседания на кухонном стуле, на который вы садитесь, а потом встаете.
Более сложный вариант приседаний – из положения сидя на стуле, когда одна нога стоит впереди другой, подниматься вверх. Это более функциональное движение, так как в обычной жизни одна нога обычно выполняет больше работы. К тому же оно менее стабильное, а значит является еще и упражнением на равновесие и стабилизацию. При необходимости можно поддерживаться о косяк или стенку.
Приседания на одной ноге – если нет проблем с суставами, то выполнение этого упражнения (с касанием о стул) помогает поддерживать мышечный тонус (ягодичные мышцы очень важны для нашей подвижности), баланс, снижая риск падений.
5. Йога – она может показаться пугающей, но у страха, как говорится, глаза велики. Множество исследований доказало, что эта практика имеет много преимуществ именно для пожилых людей. Она помогает повысить гибкость, баланс, силу ног, а также физическое здоровье и жизненную силу. В сочетании с традиционными упражнениями занятия йогой могут стать мощным дополнением к двигательной активности. В чем еще плюс йоги, что это занятие может быть видоизменено в соответствии с возрастом и заболеваниями (позы имеют разные уровни сложности), а еще оно имеет огромный потенциал для улучшения психического здоровья у пожилых людей.
Чем мы старше, тем наши тренировки должны быть умнее, а не усерднее. Пока в ваш тренировочный цикл входят все аспекты – сила, диапазон движений, сердечно-сосудистая система, основные упражнения (приседания, тяга, отжимания, планка), можно сказать, что вы полноценно тренируетесь.
Но у каждого из нас свои болячки и соответственно ограничения, поэтому сперва обязательно обращаемся к своему врачу, а также к опытному персональному тренеру, который составит для вас план подходящих упражнений, исходя из вашего состояния здоровья и физической подготовки. Выясните также, каких упражнений вам стоит избегать, а также можно ли какие-то из них, особенно любимые, подстроить лично под вас, чуть изменив и сделав их менее рискованными.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
8 распространенных ошибок при ходьбе
Ошибки при ходьбе у людей после 60 лет
Чем мы старше, тем больше пользы от силовых тренировок
Растяжка необходима для здоровья организма
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.