В поисках идеальной фигуры многие из нас сталкиваются с необходимостью учитывать количество употребляемых калорий. Ведь основа процесса похудения заключается в создании калорийного дефицита – когда организм тратит больше энергии, чем получает с пищей. Однако как точно определить, сколько калорий вам необходимо в день? Разберемся в этом вопросе, опираясь на научные данные.
1. Основной обмен веществ (ООВ)
Основной обмен веществ – это количество калорий, которое ваше тело тратит в покое на поддержание жизнедеятельности. ООВ зависит от ряда факторов: возраста, пола, веса и роста. Существуют различные формулы для его расчета, в том числе формула Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сент Жора и другие.
2. Учет физической активности
Основной обмен веществ – это лишь часть того, сколько калорий вы тратите в день. Другая часть приходится на физическую активность. Ее уровень может варьироваться от низкого (сидячая работа, отсутствие спорта) до очень высокого (тяжелый физический труд, интенсивные тренировки). Многие калькуляторы калорий предоставляют коэффициенты для коррекции ООВ с учетом активности.
3. Дефицит калорий для похудения
По данным исследований, безопасный дефицит калорий составляет от 250 до 500 ккал в день для женщин и от 500 до 1000 ккал в день для мужчин. Это позволит снижать вес на 0,5-1 кг в неделю без риска для здоровья.
4. Макроэлементы и их роль в калорийности
Не все калории одинаково влияют на наше тело. Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность и различное воздействие на обмен веществ. Поэтому при планировании рациона стоит учитывать не только общее число калорий, но и их соотношение.
5. Индивидуальные особенности организма
Даже зная все вышеуказанные параметры, не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Метаболизм может отличаться у разных людей из-за генетики, состояния здоровья и других факторов.
Подсчет суточной калорийности – это не просто арифметическое упражнение, но и научно обоснованный метод контроля массы тела. Изучая свой организм, применяя различные формулы и учитывая индивидуальные особенности, каждый может найти оптимальный для себя рацион. Однако при возникновении сложностей или сомнений всегда стоит обратиться к специалисту – диетологу или нутрициологу.
Читать статью "От бургера к брокколи: чудеса кодирования от переедания"
Автор - Андрей Бобровский, диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор книг, эксперт федеральных СМИ.
🍎 Проверьте свои знания по нутрициологии! Пройдите тест, с казалось бы простыми и очевидными вопросами, в котором допускает ошибки каждый третий профессиональный диетолог. Ваш ПОДАРОК за прохождение теста - книга “100 рецептов стройности” от Андрея Бобровского
Пройти тест БЕСПЛАТНО тут
