Я по себе знаю, как важно перед сном расслабить мышцы и не думать о проблемах прошедшего дня. Проблемы со сном зачастую бывает у людей, которые пытаются, лёжа в кровати, искать выход из конфликтной ситуации, или мысленно прокручивают раз за разом все возможные варианты решения проблемы. Ведь засыпать в возбужденном состоянии — это сродни яду, который положили в пищу. Организм будет сигнализировать об опасности, и тогда ни о каком здоровом и глубоком сне не может быть и речи.
Статья написана на основе личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. В случае необходимости, следует обратиться к врачу. Не занимайтесь самолечением.
Да, снотворные могут помочь в какой-то особой ситуации, но использовать их на постоянной основе никто же не будет. Поэтому стоит научиться расслабляться без дополнительных искусственных «помощников», ведь это не так уж и сложно на самом деле. Я поискал информацию, и нашёл простой способ для расслабления мышц перед сном в книге английского учёного-геронтолога Джустина Гласс.
Упражнения на расслабление мышц перед сном.
Описание упражнений.
Встаньте прямо; мышцы в тонусе, но не напряжены, руки свободно опущены. Выполните несколько резких сжиманий и разжиманий пальцев рук; затем расслабьте их. Затем сделайте несколько резких потряхиваний кистями и предплечьями. Расслабьте мышцы рук. Сделайте несколько круговых движений головой. Расслабьте мышцы головы и шеи. Затем выполните несколько небольших наклонов вперёд, расслабляя мышцы живота и спины.
Затем выпрямитесь, расслабьте мышцы ягодиц и бёдер. Теперь наклонитесь ещё ниже — так, чтобы голова и руки свободно свешивались вниз а пальцы касались пола. Если пальцы не касаются пола, попытайтесь просто выполнить несколько глубоких пружинящих наклонов. При этом ноги можно согнуть; упадите на пол, как будто вы мешок, который кто-то толкнул. Падение должно быть не резким, а мягким и спокойным. Теперь спокойно встаньте и сразу ложитесь в постель.
Кровать должна быть жёсткая и ровная — никаких перин. Одеяло должно быть лёгким, но тёплым, подушка только одна. Комната для сна должна быть хорошо проветрена. В теплое время года можно открыть окно, а зимой — только форточку.
Итак, лягте поудобнее на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении — не позволяйте себе думать ни о чём другом. Представьте, что ваше тело мягкое и податливое. Мысленно подтягивайте к себе левую ногу. Мысленный образ должен быть четким. А теперь бросайте ногу — она исчезает. То же проделайте с правой ногой. Представьте, что вытягиваете верхнюю часть туловища, а затем бросаете. То же проделайте с шеей и головой.
После этого сознание отключается, наступает сон.
Для более полного расслабления можете использовать формулу самовнушения. Мысленно совершите «путешествие» по всему телу, сверху вниз, произнося про себя: «Мой мозг расслаблен. Мышцы головы расслаблены. Мышцы шеи и плеч расслаблены». И так до кончиков пальцев ног. Затем скажите себе: «Я полностью расслаблен. Я ничего не хочу, кроме глубокого, полноценного сна. Я всё больше и больше хочу спать».
Теперь повернитесь на правый бок, правую ногу согните в колене, левую ногу вытяните вперёд. В этой позе позвоночник отдыхает, снимается напряжение, и вы спокойно засыпаете.
Техникой релаксации вам помогут также овладеть асаны йоги и упражнения на растягивание мышц. И надо понимать, что релаксация будет неполной, если ваше сознание не отключится от забот или неприятностей минувшего дня.
Как перед сном очистить сознание от проблем прошедшего дня?
Устройтесь поудобнее, дайте себе мысленную установку мышцам расслабиться (как описано мной выше). Представьте, что вы выбрасываете из своего сознания все обиды, неприятности, огорчения, как выбрасывают мусор или ненужный хлам. Мысленный образ должен быть очень отчётливым, и тогда вскоре наступит облегчение — как будто с плеч свалился тяжёлый груз.
А теперь представьте, как энергия и оптимизм входят в ваше сознание и целиком заполняют его. Яркий, чёткий образ вызовет реальное физическое ощущение. Во время выполнения упражнения дыхание глубокое и спокойное. Продолжительность релаксации всего 10-15 минут.
Сейчас предвижу возражения и скептицизм у тех людей, которые ни разу не делали такую практику. Стоит её попробовать хотя бы раз, чтобы делать свои выводы, тем более, что она никак не может навредить, а пользу принесёт ощутимую. Релаксационные упражнения положительно влияют на подсознание, способствуют полному расслаблению мозга и тела, обеспечивают их нормальное функционирование.
Такой «выброс» отрицательных эмоций, особенно перед сном, позволит вам сберечь душевные силы и быть в тонусе и хорошем настроении.
Всем желаю здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин
Другие полезные статьи канала:
1. Болит колено — похвали себя. Доктор объяснил, почему низкая самооценка человека приводит к заболеваниям суставов
2. Скажем «нет» вялым мышцам. 7 специальных упражнений для восстановления упругости основных мышц в любом возрасте
3. Как думаете, возможно в 96 лет заниматься гимнастикой? 7 правил долголетия Йоханны Кваас, которые можно начать применять в любом возрасте
4. Ванна из соли — самый доступный способ восстановить силы и справиться со стрессом дома
5. «Без сильной иммунной системы, никакие лекарства не помогут». Советы хирурга-долгожителя.
