Ваше тело хранит жир для обеспечения запаса энергии, теплоизоляции, защиты органов от повреждений, а также для синтеза гормонов и других важных биологических функций. Организм использует жировые запасы в периоды голода или физической нагрузки, когда требуется дополнительная энергия.
Если вы хотите уменьшить количество жира, хранящегося в вашем организме, научитесь сжигать его с помощью различных упражнений и придерживаться правильного питания.
Как сжигать жир:
- Тренируйтесь последовательно
- Сочетайте кардио разной интенсивности: высокой, средней и низкой
- Не пренебрегайте силовыми тренировками
- Попробуйте круговую тренировку (метод, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд)
- Включите в тренировку комплексные упражнения
- Следите за своим уровнем стресса
- Высыпайтесь
- Увеличьте общий ежедневный расход калорий
- Ешьте правильное количество калорий для достижения вашей цели
Основы сжигания жира
Если вы пытаетесь уменьшить запасы жира в организме, то нужно знать, как ваше тело использует калории в качестве топлива, что может повлиять на ваш подход к управлению весом. Понимание того, как лучше всего сжигать жир, начинается с некоторых основных фактов о том, как ваш организм получает энергию.
Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива, а также используется небольшое количество белка во время тренировки, но в основном он используется для восстановления мышц после нее. Соотношение использования углеводов и жиров для энергии будет меняться в зависимости от вашей активности. Упражнения с более высокой интенсивностью, такие как бег в быстром темпе, заставляют организм полагаться на углеводы в качестве топлива. Метаболические пути расщепления углеводов для получения энергии более эффективны, чем пути расщепления жиров. При длительных и медленных тренировках жиры используется для получения энергии в большей степени, чем углеводы.
Подумайте об этом: когда вы сидите или спите, вы находитесь в лучшем режиме сжигания жира. Очевидно, что это не путь к потере лишнего веса. Суть в том, что если вы используете больше жира в качестве энергии, это совсем не означает, что вы сжигаете больше калорий. Если ваша цель - снижение веса и жировой прослойки, то вы должны акцентировать внимание именно на калориях. А чтобы сжечь больше калорий во время тренировки, нужно усерднее и интенсивнее работать.
Миф о зоне сжигания жира
Тренировки с более низкой интенсивностью будут использовать больше жира для получения энергии. Это основная предпосылка положила начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в том, что работа в определенной зоне сердечного ритма (около 55-65% от вашей максимальной частоты пульса) позволит вашему телу сжигать больше жира.
С годами эта теория настолько укоренилась, что мы видим ее рекламу в книгах, таблицах, веб-сайтах, журналах и даже на кардиотренажерах в тренажерном зале.
Но, как мы рассказывали выше, наша цель состоит не в том, чтобы использовать больше жира в качестве энергии, а в том, чтобы тратить больше калорий, а тренировки с более высокой интенсивностью — лучший способ увеличить их расход.
Сжигайте жир с помощью кардио тренировок
Кардио тренировки могут быть разной интенсивности. Чтобы стимулировать каждую из ваших энергетических систем, защитить вас от травм из-за чрезмерного перенапряжения и получить больше удовольствия от тренировок вы можете составить кардио-программу, включающую в себя множество различных упражнений разной интенсивности.
Высокоинтенсивное кардио
Кардио тренировку можно назвать высокоинтенсивной тогда, когда мы достигаем 80%-90% от нашей максимальной частоты пульса. Или, если вы не используете зоны сердечного ритма, примерно от шести до восьми по десятибалльной шкале восприятия нагрузки. То есть упражнения выполняются на таком уровне, который кажется сложным и заставляет вас дышать таким образом, что вам становиться сложно говорить.
Вы можете разбивать тренировку на несколько небольших тренировок в течении дня и получить ту же пользу, что и от одной непрерывной тренировки.
Высокоинтенсивное кардио очень эффективно в сжигании калорий, но также несет в себе и ряд рисков: выгорание, перетренированность, травмы от чрезмерного использования. Если у вас нет большого опыта в упражнениях, возможно, у вас нет достаточной подготовленности для таких высоких нагрузок. К тому же вам следует проконсультироваться с врачом, так как такие тренировки достаточно сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.
Если вы выполняете кардио несколько дней в неделю, вам, вероятно, захочется, чтобы только одна или две тренировки попали в диапазон высокой интенсивности.
Пример высокоинтенсивной тренировки:
- Табата-тренировка — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, при который вы очень усердно работаете в течении 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд и повторяете упражнения в течении 4 минут. Выполняется в высоком темпе.
Кардио средней интенсивности
Существует множество определений того, что такое упражнения средней интенсивности, но обычно такие упражнения находятся в пределах 70-80% от вашей максимальной частоты пульса. По десятибалльной шкале восприятия нагрузок от четырех до шести. Вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете без особых затруднений вести разговор.
Большинство ваших кардио тренировок должны проходить именно в среднеинтенсивном режиме. Они способствуют улучшению здоровья и позволяют вам работать в комфортном темпе.
Примеры кардио тренировок средней интенсивности:
- Тренировка на кардиотренажере продолжительностью 30-45 минут
- Быстрая прогулка
- Езда на велосипеде в среднем темпе
Кардио низкой интенсивности
Упражнения низкой интенсивности составляют менее 60-70% от вашей максимальной частоты пульса. По десятибалльной шкале восприятия нагрузок от третьего до пятого уровня.
Прогулки, работа в саду, легкая растяжка, подъем по лестнице, дела по дому, поход в магазин — все это кардио низкой интенсивности и многие из нас выполняют эти "упражнения" даже не задумываясь об этом.
Важность постоянных упражнений
Очевидно, что регулярные физические упражнения помогают сжигать калории. Но дело не только в калориях, которые вы сжигаете. Речь также идет об адаптации вашего тела. Когда вы регулярно занимайтесь спортом, ваш организм перестраивается и начинает сжигать больше жира сам по себе, даже во время отдыха.
Вот некоторые преимущества регулярных тренировок:
- Ваше тело начинает лучше доставлять и извлекать кислород. Проще говоря, это помогает вашим клеткам более эффективно сжигать жир.
- Улучшается кровообращение: это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться через кровь в мышцы и жир становиться более доступным для питания организма.
- Увеличение количества и размера митохондрий. Это клеточные электростанции, которые обеспечивают энергию внутри каждой клетки вашего тела.
Поднимайте тяжести, чтобы сжигать жир
Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки являются важным компонентом любой программы по снижению веса.
Подход к снижению веса, основанный только на диете может снизить скорость метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день. Поднятие тяжестей и поддержание мышечной массы помогает сохранить метаболизм на должном уровне, даже если вы сокращаете количество колорий.
Если вы ограничиваете калории, вы рискуете потерять мышечную массу. Мышцы метаболически активны, поэтому, когда вы их теряете, вы также теряете дополнительные сжигаемые калории.
Чтобы сжигать больше жира во время силовых тренировок, вы можете использовать несколько стратегий:
- Круговые тренировки — это отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивное кардио с силовыми упражнениями. Вы поддерживаете повышенную частоту сердечных сокращений, переходя от одного упражнения к другому практически без отдыха, уделяя при этом внимание как кардио, так и силовым нагрузкам на одной и той же тренировке.
- Используйте тяжелые веса. Если вы новичок, со временем вам следует постепенно переходить к более тяжелым весам. Как только ваше тело будет готово к большему, поднятие тяжестей заставит его адаптироваться, наращивая мышечную ткань, чтобы справиться с этой дополнительной нагрузкой. Больше мышц — больше калорий сжигается.
- Используйте комплексные упражнения: упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, становая тяга и тд). Они помогут вам поднять больший вес и сжечь больше калорий, тренируя тело функциональным образом.
Немного о питании
Неважно, какая у вас цель - сбросить вес или набрать мышечную массу, - все будет упираться в правильное питание. Это аксиома!
Для того, чтобы вы теряли вес, вам необходимо уходить в дефицит калорий. Тренировки помогут вам сжигать калории, но если вы будете их "перекрывать" своим ежедневным рационом, то вес уходить не будет. Поэтому возьмите за привычку считать калории.
Также не забываем, что питание должно быть сбалансированным: вы должны получать достаточное количество макро и микронутриентов.
