Все знают, что для наращивания мышечной массы необходим достаточный прием протеина, а для эффективных тренировок важны комплексные углеводы. Однако роль питания в нашей жизни далеко не ограничивается ролью "строительных кирпичей" и "топлива". Еда влияет на обмен веществ, влияет на наше настроение и в конечном итоге оказывает прямое воздействие на результаты тренировок.
Самым важным игроком в этой системе являются углеводы. Во-первых, они обеспечивают организм энергией. Во-вторых, они влияют на уровень глюкозы и инсулина, создавая благоприятные условия для анаболизма. Разные виды углеводов, поступающих с пищей, оказывают разное воздействие на обмен веществ. Они не только стимулируют анаболические процессы, но также участвуют в регуляции обмена жиров. Если вы стремитесь избавиться от лишнего жира и поддерживать чистоту мышечного рельефа, уделите внимание не только аэробным тренировкам, но и тому, что именно и в каком количестве вы употребляете перед тренировкой.
СОСТАВ ПИЩИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Недавно исследователи решили выяснить, как разные виды злаковых продуктов, в данном случае - сухие хлопья, влияют на обмен веществ у спортсменов. Злаки различаются по содержанию макроэлементов и клетчатки. Например, кукуруза и пшеница в основном содержат нерастворимую клетчатку и обычно не содержат жира. Овсянка содержит немного протеина, растворимой клетчатки и немного жира. Участники эксперимента (разделенные на группы) употребляли эти продукты за полтора часа до аэробной тренировки. Еще была "контрольная" группа, которая вообще ничего не ела.
Что выяснилось? В начале тренировки у тех, кто ел злаковые, уровень инсулина был выше, а уровень глюкозы - ниже, чем у "голодной группы". После тренировки уровни глюкозы и инсулина у всех снизились, а затем вернулись к начальным значениям, измеренным до еды. Концентрация лактата в крови повышалась у всех в течение тренировки и уменьшалась во время восстановления. Что касается жирных кислот, их концентрация сначала росла в начале тренировки, а затем, в зависимости от интенсивности тренировки, снижалась.
Исходя из этих биохимических данных, ученые пришли к выводу: те, кто употреблял перед тренировкой кукурузные и пшеничные хлопья, в основном сжигали углеводы. В то время как "фанаты овсянки" тратили гораздо больше жира, чем углеводов. Весьма интересно, не так ли?
Давайте поговорим о аминокислотах. У тех, кто употреблял овсянку, уровень аминокислот с разветвленными цепями был стабильным. Почему? Потому что это напрямую зависит от количества протеина в пище, а овсянка, в отличие от других злаков, богата протеином.
Что можно вынести из этой сложной научной информации? Давайте разберемся понятным языком. Во-первых, некоторые углеводы, такие как овсянка, позволяют использовать жирные кислоты в качестве топлива. Какая от этого выгода? Просто - вы сжигаете больше жира и сохраняете запасы мышечного гликогена!
Во-вторых, во время тренировки вы расходуете аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, которые необходимы для синтеза мышечного протеина. Поскольку организм не производит эти аминокислоты самостоятельно, их нужно получать с пищей. Поэтому важно употребить пищу до тренировки, чтобы обеспечить ваш организм необходимыми аминокислотами для оптимальной регенерации мышечного протеина в период восстановления.
Гликемический индекс
Есть перед тренировкой важно, в первую очередь, для поддержания оптимального уровня глюкозы в организме. Это необходимо, чтобы вы могли эффективно тренироваться, не чувствуя усталости. Возможно, вы уже слышали рекомендации увеличивать употребление углеводов перед тренировкой, чтобы запастись гликогеном и избежать потери энергии в ключевой момент. Но, тем не менее, средний спортсмен иногда сталкивается с вопросом, какие углеводы есть и в каком количестве.
Прежде всего, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Они могут содержать разные типы сахаров и иметь разную структуру. Эти различия влияют на скорость, с которой глюкоза повышается в крови, что в свою очередь влияет на обмен веществ и реакцию организма на инсулин.
Гликемический индекс измеряет способность углеводной пищи повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро и резко увеличивают уровень глюкозы, в то время как продукты с низким индексом делают это медленно и менее значительно.
Много факторов влияют на гликемический индекс продуктов. Например, наличие клетчатки в пище сдерживает резкий взлет глюкозы. Пища, богатая растворимой клетчаткой (бобовые, овсянка, цитрусовые), замедляет подъем уровня глюкозы более эффективно, чем пища с нерастворимой клетчаткой (цельные крупы, овощи).
Еще один фактор, который снижает уровень глюкозы в крови, - это жиры и протеины. Протеины увеличивают выработку инсулина, что стимулирует мышцы потреблять глюкозу, и это снижает ее содержание в крови. А жиры замедляют прохождение пищи из желудка в тонкий кишечник, что также замедляет поступление глюкозы в кровь.
Даже способ приготовления еды может влиять на гликемический индекс! Например, когда углеводы, особенно крахмальные, варятся, их индекс увеличивается. Крахмал распухает и лопается, что делает углеводы более усвояемыми и быстроусваиваемыми. Механическая обработка пищи, такая как измельчение или протирание, также повышает гликемический индекс. Например, у картофельного пюре индекс гораздо выше, чем у запеченной картошки, потому что чем мельче частицы, тем легче они усваиваются.
Кроме того, измельченная пища впитывает больше воды, и вода, в свою очередь, способствует ускоренному усвоению.
ДО И ПОСЛЕ
Хотите узнать, как эффективно запасаться гликогеном? Это важно, потому что именно гликоген обеспечивает высокую интенсивность тренировок. Для того чтобы обеспечить себе надежный запас гликогена, следует употреблять пищу 4-6 раз в день. Таким образом, в вашем организме всегда будет достаточно питательных веществ. Но это только начало!
Если вы хотите оптимально восстанавливаться и держать себя в тонусе, важно знать, какие виды углеводов следует употреблять до и после тренировки. Давайте начнем с раздела "до". Ваше предтренировочное питание должно включать в себя комплексные углеводы с низким или средним гликемическим индексом, такие как фасоль или макароны. К ним рекомендуется добавить немного чистого протеина, например, куриную грудку, нежирную рыбу или индейку. Зачем это нужно? Для замедления повышения уровня глюкозы в крови и обеспечения организма аминокислотами. Лучше всего съесть такой "комплексный обед" за 1-2 часа до тренировки. Углеводы с низким гликемическим индексом будут усваиваться медленно и равномерно, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови во время тренировки.
Что касается высокогликемических углеводов, их стоит избегать перед тренировкой. Как вы знаете, они быстро и резко повышают уровень глюкозы. Это, в свою очередь, стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин, что приводит к резкому падению уровня сахара в крови, подобному тому, как если бы вы не употребляли углеводов вовсе. Результат - гипогликемическое состояние, сопровождаемое слабостью, усталостью и общим недомоганием.
Теперь о том, что нужно после тренировки. Важнейшая задача в этот период - восстановить запасы гликогена в печени и мышцах. Практика показывает, что если сразу после тренировки употребить углеводы, то за сутки можно полностью восстановить истощенные запасы гликогена. Но какие углеводы следует выбирать? Те, которые быстро и легко усваиваются, то есть продукты с высоким гликемическим индексом! К ним относятся картошка, бананы, изюм, хлеб и фруктовые соки. Однако не забывайте, что состав пищи должен соответствовать вашим конкретным целям. Например, не стоит употреблять большие количества углеводов, если вы стремитесь избавиться от лишнего жира. Главное - воспользоваться чувствительностью организма к углеводам в первые часы после тренировки. Не упустите этот момент!
АЭРОБНЫЙ "РАЦИОН"
Все, что было сказано ранее, относится к тренировкам с отягощениями. А что насчет аэробики, которая считается главным "сжигателем жира"? Здесь простое правило: лучше всего заниматься на пустой желудок! Идеально - утром, до завтрака. Но если вам сложно продержаться без еды, даже если это что-то легкое, то выбирайте старую-добрую овсянку. Это как настоящий классический английский завтрак. Поскольку овсянка содержит протеин, растворимую клетчатку и жиры, она замедляет усвоение углеводов и способствует сжиганию жира.
К слову, ранние аэробные тренировки имеют еще одно преимущество. В ранние утренние часы уровень кортизола в организме повышается. Этот "нежелательный" гормон, кстати, способствует сжиганию жира! Как это происходит? Он активизирует гормоночувствительную липазу, энзим, который разлагает триглицериды в жировой ткани на свободные жирные кислоты. Именно с его помощью особенно эффективно сжигаются подкожные жировые отложения!
