Чтобы достичь результата в кратчайшие сроки, необязательно выкладываться по полной на беговой дорожке или силовых тренажерах. Достаточно лишь разнообразить нагрузку, выполняя простые, но эффективные упражнения на баланс.
Наш комплекс состоит из разнообразных вариантов упражнений на баланс: на неустойчивой опоре (босу либо балансировочной подушке), с дополнительным сопротивлением (с лентой для пилатеса или резиновым жгутом) и плиометрических (прыжки на одной ноге в разминочной части и из позиции плие в основной). Благодаря им вы сможете одновременно проработать все группы мышц, сжечь больше калорий, чем на обычных аэробных тренировках, и улучшить свою ловкость. Так как на занятиях активно задействуются мышцы корпуса (спины и мелкие мышцы-стабилизаторы), вы сможете укрепить осанку и, таким образом, убрать «вялый» животик. Проверено: тренировка на баланс поможет вам быстро прийти в форму в короткие сроки!
«Упражнения на баланс — один из видов нагрузки, при помощи которой можно значительно улучшить координацию, а также эффективно проработать и укрепить глубокие и труднодоступные группы мышц, — комментирует Михаил Марин, персональный тренер. — Используя эти упражнения, можно идти в нескольких направлениях, например, развивать гибкость, координацию и укреплять тазобедренные мышцы. Последнее крайне важно для женщин, у которых с возрастом шейка бедра становится более хрупкой. Кроме оздоровительного, важен и эмоциональный аспект этих упражнений. Они не монотонные, поэтому человеку не будет скучно на тренировке, а разнообразная нагрузка обеспечит более интенсивное сжигание калорий, что является лучшей мотивацией для желающих сбросить вес».
В процессе тренировки на баланс (с оборудованием) ваши мышцы будут работать на 30% эффективнее. Благодаря этому вы сможете сжечь до 600 ккал за 60 минут.
- План тренировок. Занимайтесь 3 раза в неделю через день, с перерывом не более 40 секунд между упражнениями. Перед основной частью разомните мышцы: попрыгайте 3 минуты через скакалку (сначала на правой, затем на левой ноге). После этого в течение 5 минут прыгайте без скакалки в комфортном темпе. В качестве заминки выполните упражнения на растяжку (выпады, наклоны).
Вам понадобятся. Босу (или балансировочная подушка), лента для пилатеса (или аптечный жгут).
1. Баланс на одной ноге
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и ног.
Встаньте прямо, руки согнуты в локтях, кисти рук — напротив ушей, левая нога согнута в колене, опирается на мысок. На выдохе опустите корпус вниз так, чтобы ваше тело и левое бедро были параллельны полу, голень левой ноги поднята вверх. На входе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 повтора, затем выполните упражнение с другой ноги.
2. Приседания на одной ноге
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц, бедер и ног.
Встаньте прямо, руки выпрямлены на уровне груди ладонями друг другу. Вытяните левую ногу вперед и приподнимите над полом. На выдохе выполните приседание на правой ноге. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 повторов с левой и правой ноги, затем повторите упражнение.
3. Выпрямления ног с сопротивлением
Работают мышцы ягодиц, ног и бедер.
Обвяжите лодыжки лентой. Встаньте прямо, руки выпрямлены на уровне груди ладонями друг другу. Согните левую ногу в колене и отведите назад. На выдохе отведите ногу как можно дальше (сильно натяните ленту). На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 повтора, затем выполните упражнение с другой ноги.
4. Прыжки — плие
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ног и бедер.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч и выполните приседание, руки согнуты в локтях и сжаты в кулаки на уровне подбородка. На выдохе, скрестив ноги, выполните прыжок. Приземлитесь в исходное положение. Выполните 5–10 прыжков.
5. Подъемы ног над босу
Работают мышцы бедер, ног и пресса.
Сядьте на пол и положите пятки на босу. Упритесь ладонями в пол и оторвите ноги и бедра от пола. На выдохе поднимите левую ногу над босу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.
6. Подъемы ног на балансе
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса и бедер.
Упираясь локтями в центр босу, примите положение планки. Поднимите левую голень вверх. На выдохе, напрягая пресс, поднимите ногу и бедро как можно выше. На вдохе примите исходное положение. Сделайте 5 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.
7. Махи на боку
Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.
Лягте на левый бок, локти согнуты и разведены в стороны, кисти рук поддерживают голову. Выпрямите ноги и удерживайте над полом под углом 45 градусов. В течение минуты сгибайте и выпрямляйте ноги над полом, затем выполните упражнение с другого бока.
8. Приседания с сопротивлением
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц и пресса.
Закрепите центр ленты за любой устойчивый предмет на уровне плеч, натяните концы ленты и встаньте на босу. Вытяните правую ногу вперед и поднимите над полом. Не опуская руки, выполните приседание на левой ноге, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги.
Читайте также на нашем сайте:
