Должна признаться, что мои худшие ожидания в отношении возросшей нагрузки в последние два месяца сбылись. Я пошла на онлайн-курс по нейросетям, взяла обязательство закончить книгу и еще много чего другого. В результате загнала себя в состояние близкое к выгоранию.
Какая-то часть меня говорит: «Ну давай, поднажми еще, ты справишься!» Другая часть говорит: «Я же тебя предупреждала». А я с сожалением констатирую, что мой трудоголизм продолжает победное шествие!
Если с вами тоже такое случалось, то вам будет интересно узнать, как себе помочь в этой ситуации, что до нее довело и как не допустить этого в будущем из моего интервью с Никитой Маклаховым, психологом, автором книги " сделано! Как жить, чтобы цели достигались" и тг «Internal Family Systems (IFS)».
Никита в своей работе опирается на методику Internal Family Systems. Ее создатель – доктор психологии Ричард Шварц, как-то заметил, что его клиенты, когда описывали свои проблемы, часто говорили о каких-то частях своей личности, которые конфликтуют между собой. И психологу пришла в голову идея представить личность человека как семью, а разные ее грани, или субличности, — как членов семейства, среди которых нет плохих и хороших.
Мне показалось, что моя ситуация как раз подходит для этого метода. Вот, например, какая часть меня/моих субличностей взяла на себя опять столько обязательств?
Никита, почему методика Internal Family Systems стала такой популярной сейчас? Расскажи коротко о самой методике.
Это методика Internal Family Systems придумана психологом Ричардом Шварцем в конце 80-годов прошлого века. Она основана на предпосылке о том, что наша личность состоит из частей и субличностей.
Методика дает бережный инструмент для взаимодействия с нашими субличностями для того, чтобы исцелять их; выстраивать с ними хорошие доверительные отношения; чтобы сами части между собой могли выстроить хорошие доверительные отношения. И все это приводит к тому, что у нас становится меньше внутренних проблем и конфликтов. Мы как система частей начинаем работать более слаженно, гармонично, сбалансированно.
Действительно методика сейчас на Западе переживает бум. О чем свидетельствуют, в частности, большие очереди из числа желающих обучиться этой методике среди психотерапевтов. У меня нет однозначного ответа, почему она набирает популярность именно сейчас. Но в целом я думаю, что она набирает популярность из-за очень бережного, заботливого уважительного отношения к клиентам. В ее основе лежат очень человечные принципы. Например, о том, что каждая наша часть изначально имеет благие намерения и желает нам добра. Но бывает и так, что когда в жизни человека случается болезненное, травматичное событие, какие-то наши части берут на себя роли, которые изначально не были им свойственны. А методика Internal Family Systems как раз позволяет освобождать их от вынуждено взятых на себя ролей, возвращая их в исходное здоровое состояние.
Как лично ты пришел к методике семейной терапии субличностей (Internal Family Systems)? Чем она тебя привлекла?
Я веду довольно давно свой подкаст про личную эффективность. Несколько раз мои гости упоминали о методике Internal Family Systems. Честно говоря, я мало, что понял из их объяснений. Тем не менее первое зернышко благодаря этому было во мне посажено. И позже, когда я решил сменить психотерапевта, вспомнил про эту методику и начал искать того, кто работает по этой методике.
Со временем для меня открылась вся ее красота настолько, что я решил, что хочу ее изучать и практиковать как специалист. Что меня особенно привлекает в методике Internal Family Systems, так это то, что ее можно использовать не только в рамках терапии, но и в повседневной жизни. Через ее призму можно смотреть на свое поведение и поведение других людей. Это приводит к лучшему пониманию и себя, и других людей, а также к лучшим отношениям с собой и другими людьми.
С какими запросами приходят к тебе клиенты?
Люди приходят, когда с ними происходит что-то, с чем они сами не могут справиться, осмыслить, проанализировать. В плане запросов нет никаких ограничений.
Я считаю, что с помощью методики Internal Family Systems можно проработать практически любые психологические проблемы. Повторюсь, что в основе методики лежит идея о том, что психика человека состоит из частей. Психологическая проблема возникает, когда какие-то части психики берут не свойственные им функции. Работа с этими частями психики позволяет устранить эти проблемы. К примеру, проблемы в отношениях, на работе и т.д.
Я — хронический трудоголик. Знаю обо всех причинах и последствиях моего трудоголизма для здоровья, отношений и т.д. Изучила множество исследований, прочитала кучу статей и книг на эту тему. Но ничего не могу поделать: продолжаю работать 24/7. Какая часть меня мешает справиться с трудоголизмом, как ты думаешь?
В твоем вопросе уже есть указание на то, что в проблему вовлечено несколько частей психики. Проблема никогда не бывает в чем-то одном. Скорее всего, есть и другие части, которые, влияют или вносят свой вклад в твой трудоголизм.
Часть, которая подталкивает тебя к трудоголизму, проактивная часть, она называется в методике Internal Family Systems менеджером. Она проактивная, потому что старается постоянно что-то делать, например, много работать в твоем случае, чтобы уберечь от каких-то сложных чувств.
Что это могут быть за чувства? Возможно, какая-то тревога, что если ты не будешь работать, то все развалится, станешь бедной и умрешь под мостом. Или это может быть какое-то сильное чувство стыда, что ты чувствуешь себя никчемной, если не работаешь. Твоя менеджерская часть как раз оберегает тебя от этих чувств с помощью большого количества работы.
В свою очередь, эти сложные чувства принадлежат обычно другим частям, которые в методике Internal Family Systems называются изгнанниками. Это те части, которые сформировались в результате какого-то сильного травмирующего опыта. Они берут на себя боль этого опыта и несут на себе его бремя – какие-то идеи о себе, убеждения, появившиеся в результате неприятной ситуации в прошлом.
Например, я фантазирую, папа или мама пришли с работы домой в плохом настроении и видят, что ребенок играет в компьютерные игры. И устроили ему выволочку за то, что он бьет баклуши. Для ребенка это может стать травмирующим опытом, в результате которого появляется та часть личности, которая ощущает себя никчемной и чувствует себя в опасности, когда не занята чем-то полезным. Менеджерская часть будет делать все возможное, чтобы уже взрослый человек не соприкасался с этими ощущениями, которые живут глубоко внутри него. Например, с помощью трудоголизма или перфекционизма, вариантов много.
Проблема в том, что менеджерская часть не решает проблему, более того она может ее усугубить появлением других проблем, например, проблем со здоровьем, в отношениях с близкими и др., возникающих на фоне трудоголизма.
Тогда вступают другие части психики, которые недовольны этим поведением, например, в твоем случае, что ты так много работаешь. Они соответственно недовольны той частью, которая подталкивает тебя к большому количеству работы.
В этой схеме уже есть как минимум три части:
Первая часть — это менеджер, который подталкивают к работе.
Вторая часть — это изгнанник, который хранит болезненный опыт прошлого.
Третья часть, это часть, которая недовольна менеджером. У нее с ним возникают так называемые отношения поляризации. Это такое напряжение или натяжение между частями, где каждая часть тянет одеяло в свою сторону, и никакая из частей не хочет или боится расслабляться.
Менеджер – твой внутренний трудоголик – боится, что если он перестанет много работать, то наружу выйдет изгнанник со своим болезненным опытом. Поэтому он старается еще больше тебя заставить работать, потому что верит в то, что делает.
Для работы с трудоголизмом нужно познакомиться со всеми частями, и очень важно помочь тем, которые несут болезненный опыт. Для этого в методике Internal Family Systems существуют определенный порядок действия и соответствующие протоколы.
Как договориться с собой? С чего начать? Есть ли технология, с помощью которой можно выстраивать бережные отношения с собой? Поделись советами, лайфхаками.
Прежде всего, полезно просто научиться замечать проявление своих разных частей. Это может выглядеть так.
Я сейчас замечаю часть, которая волнуется о том, насколько я говорю понятно и складно во время интервью с тобой. Так же я замечаю часть, которая думает о том, что скоро придет дочка и нужно успеть закончить к этому времени. Я замечаю часть, которая следит за тем, как я сижу, чтобы у меня была ровная осанка, чтобы потом у меня не болела спина. Как можно заметить, в каждый момент времени частей может быть довольно много.
Для старта очень полезный навык — это просто научиться замечать свои разные части; признавать их наличие; направлять внимание на них; сформировать любопытство по отношению к ним; стать наблюдателем и исследователям своих частей. Можно их поприветствовать и сказать: «Привет. Я тебя заметил, я вижу, что ты есть».
И уже после этого самого важного первого шага можно начать выбирать какие-то части, которые в данный момент нам важнее и вступать с ними уже в более близкий контакт. Спрашивать о том, что с ними происходит, что их волнует, что они делают, зачем они делают то, что они делают.
Допустим, мы замечаем часть, которая злится или расстроена. Можно с ней поздороваться, направить на нее внимание, а именно: заметить, как она проявляется в теле, какие ощущения с ней связаны, а потом спросить: «Что тебе сейчас важно? Как я могу о тебе позаботиться? Чтобы бы тебе сейчас хотелось?» И послушать, что будет в ответ. Это могут быть мысли или ощущение в виде образов.
Тут важно отметить, что даже само по себе просто замечание частей и проговаривание, например, про себя слов «Я замечаю тебя или я вижу часть какую-то» уже полезно тем, что позволяет нам немного отделиться от этой части. Например, когда мы чувствуем злость, и замечаем эту часть нас, которая злится, злость становится чуть более подконтрольной и когда мы с ней вступаем в контакт, нам легче с ней справиться.
Чем может помочь специалист?
Во-первых, он организует безопасное бережное пространство для исследования частей.
Во-вторых, помогает клиенту замечать части и формировать с ними отношения. Терапевт выступает, по сути, в качестве отчасти фасилитатора этого процесса. Он подсказывает, куда можно направить внимание. Что можно спросить у части, чтобы продвинуться в выстраивании отношений с ней. Он замечает, когда другие части вмешиваются в диалог и не позволяют например, приблизиться к какой-то части.
Ну и наконец, терапевт просто следит за тем, чтобы работа продвигалась, чтобы протокол соблюдался, чтобы все было безопасно, и чтобы клиент решил задачи, которые поставил перед собой.
Что я не спросила, а это важно?
Я отдаю себе отчет, что в рамках нашего интервью кому-то будет совершенно непонятно, что это вообще за части, где их искать и т.д. Это нормальная реакция, потому что методика Internal Family Systems новая.
Но справедливости ради хочу сказать, что на практике люди буквально в течение 3-5 минут понимают о чем речь, а в конце первого часа они уже довольно хорошо научаются замечать свои части и начинают взаимодействовать с ними.
Мы в рамках нашего сообщества каждую неделю проводим групповые практики нотинга. На них каждый участник учиться направлять внимание внутрь себя; замечает, что с ним происходит и описывает те части, которые он замечает. Так что, если тебе и твоим подписчикам сама идея существования разных частей субличности не кажется дикой, а может быть даже откликается, то добро пожаловать в наше сообщество «Internal Family Systems (IFS)».
Короткий блиц:
1. Что такое счастье в твоем понимании? Дай свое определение счастья.
Счастье - это когда в своей голове ты чувствуешь себя как дома.
2. Что делает тебя счастливой в обычный день. Дай список из 5 мелких радостей жизни или аптечки счастья:)
Обнять ребёнка или жену, погладить собаку, поесть вкусной еды, видеть результат своей работы, дышать морозным воздухом.
3. Какие твои эмоции дают тебе ощущение счастья?
Чувство сопричастности к чему-то большому, чувство близости с людьми, телесный контакт, чувство, что тебя видят и принимают.
4. Твой совет книги или фильма по теме счастья.
Книга Мингьюр Ринпоче “Будда, мозг и нейрофизиология счастья”.
