Чтобы составить хорошее полноценное меню при инсулинорезистентности, не обязательно тратить много денег на продукты.
Как удержать сахар от скачков, и постепенно снизить его до хорошей нормы, если бюджет на питание строго ограничен?
Читайте, делайте пометки, применяйте.
По какому принципу строится меню
Главное, что для нас важно, это не только тощаковый сахар, то есть показатель до еды, но и сахар через 2 часа после еды.
Для здоровья наших сосудов и нервов, для профилактики диабета, чтобы инсулинорезистентность не перешла в него, нам важна скорость подъема сахара после еды.
То есть показатели гликемии в течение дня, разница между максимальным и минимальным сахаром в течение суток.
Идеальная вариабельность гликемии (разница между минимальным и максимальным сахаром) — 3 миллимоль на литр. То есть, если у нас сахар до еды 4.9, после еды 6.8, то вариабельность нормальная.
Поэтому цель нашего питания — обеспечить небольшие колебания сахара, удерживать ровные стабильные сахара.
Для этого важно не только какие продукты мы едим, но и, самое главное, как мы их комбинируем.
Давайте разберем на примере дневного меню.
1. Завтрак
Классический вариант — каша. Это углевод, хоть и медленный. А углеводы, даже медленные, где между молекулами глюкозы много связей, быстро расщепляются в нашем желудочно-кишечном тракте.
Если мы съели кашу без добавок, она быстро усвоится и даст резкий скачок сахара в крови.
При инсулинорезистентности и диабете 2 типа это даст большой инсулиновый отклик.
Дальше сахар падает, и у нас снова наступает голод. Наверняка вы тоже замечали это за собой.
Поэтому важно грамотно добавить продукты в такой завтрак, создать правильную комбинацию.
Какую например?
1 Углевода с белком
2 Углевода с жиром
3 Углевода с клетчаткой
То есть с теми продуктами, которые усваиваются медленно.
Например, к гречневой каше (медленный углевод) добавляете белок, например грибы, курица или яйцо, и овощи, лучше зелёные, или непосредственно зелень.
Вот отличный пример завтрака.
Если вы любите овсяную кашу, берем хороший геркулес, который нужно варить не менее 15 минут.
Каши быстрого приготовления быстро усваиваются в нашем организме, и дают огромный скачок сахара, поэтому такие не берите.
Но даже хорошая овсянка — это чистый углевод.
И после этого уже едим овсяную кашу.
Кто любит с ягодами, добавляйте, но не много, и вместо сахара кладите безопасные сахарозаменители типа стевии либо эритритола.
Но сначала обязательно белок и овощи.
Кто любит яичницу на завтрак, это отличный вариант. Белок + жир оказывают минимальное влияние на сахар в крови и не дадут большого инсулинового отклика.
Берем два-три яйца (у кого высокий холестерин, едим не больше 2 желтков в день, чтобы не давать рисков роста холестерина). К ним можно пару кусочков серого или ржаного хлеба, либо гречневые хлебцы.
Ну и конечно овощи: огурец, помидор, капуста.
Если есть возможность взять авокадо — отлично, это полезные жиры.
Либо делаем овощной салат с растительным или с оливковым маслом первого холодного отжима.
Вот вам отличная сытость и здоровый полноценный завтрак.
Если же вы любите творог, его тоже можно есть на завтрак, но смотрите осторожно. Там белок и жир, в нем практически нет углеводов, но творог имеет высокий инсулиновый индекс, как и вся молочка.
Что это значит?
Белки молока стимулируют поджелудочную на выработку инсулина. Поэтому большое количество молочных продуктов употреблять не стоит, чтобы не давать инсулиновые отклики, не провоцировать набор веса и рост инсулинорезистентности.
Творог — это легкий белок, и он частично идет в глюконеогенез, то есть на выработку глюкозы.
Берём небольшую порцию, 100-150 граммов, добавляем к нему либо греческий йогурт без сахара и добавок, либо сметану 10-15%.
И можно добавить либо стакан ягод, либо фрукт какой-нибудь, получается здоровый полноценный завтрак.
Если вы — большой любитель бутербродов, берите только серый хлеб из муки второго сорта, либо из гречневой муки.
Я научилась печь бесподобный "грубый" хлеб. Никогда не пекла, а тут решила попробовать. С первого раза получился вкусный и красивый. В ближайшее время поделюсь рецептом, подписывайтесь на канал, чтобы ничего не пропустить.
Также хороши капустные, кабачковые или тыквенные оладьи. Только используйте серую муку.
Теперь обед
В нем обязательно должен быть белок, он дает чувство сытости, питает наши мышцы и удерживает сахар в норме.
Отличный вариант — рыба. Можно чередовать разные сорта недорогой рыбы: хек, минтай, скумбрия, горбуша, сельдь, ставридка.
Сельдь кстати тоже можно запекать, если она хорошая и свежая, сильного запаха не будет, а получается просто вкуснотища!
Рыба — это белок плюс супер-полезный рыбий жир. Он способствует нормализации уровня холестерина и улучшает состояние сосудов.
Не хотите рыбу — можно курицу или говядину, субпродукты, либо же грибы (с грибами не частите).
Также нужны долгие углеводы, это важный источник энергии. Это любые виды каш и овощи (кроме кукурузы и картошки). Каш не ешьте слишком много, грамм 100-150 готовой будет вполне достаточно.
Если вы готовите овощной салат, обязательно добавляйте растительное либо оливковое масло холодного отжима, либо на десерт съедайте горсть орехов или семечек (конечно же не жареных!!)⠀
Также можно на обед есть и бобовые: горох, фасоль, нут, чечевица, что для вас доступнее.
Если очень хочется картофель, то предварительно порежьте его и залейте холодной водой на ночь. Так выйдет большая часть крахмала.
Вообще овощи старайтесь не переедать. В тыкве, свекле, моркови достаточно много углеводов.
Ужин
На ужин нам тоже нужен белок, но легкие виды: рыба или курица.
Овощи (клетчатка). Лучше брать зеленые: капуста, кабачок, листовой салат, огурец.
Что касается углеводов, если у нас достаточно большой вес и мы его снижаем, то от углеводов вечером лучше отказаться.
Вместо каши лучше съесть тушеную капусту или отварную брокколи.
И еще очень важный момент — избегайте перекусов! Если у вас сахарный диабет второго типа, избыточная масса тела и низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), перекусов стоит избегать.
А вы как питаетесь? Уделяете внимание подбору рациона или едите все подряд? Поделитесь в комментариях.
Подписывайтесь на канал, давайте дружить, худеть и сохранять здоровье вместе!
