Всем хорошего дня!
Друзья, объясняли ли вы когда-нибудь свой лишний вес генетикой? Я, так постоянно! В моей семье все с лишним весом: и родители, и более старшее поколение. Наследственность, никуда не денешься, кость широкая, порода такая - объясняли мне.
И я искренне в это верила и свои лишние килограммы объясняла генетикой.
Есть ли ген лишнего веса или это самоуспокоение для тех, кто не хочет не может похудеть?
Исследования о том, как генетика влияет на ожирение ведутся достаточно давно.
Всего за время исследования генома человека были обнаружены сотни генов, так или иначе связанных с ожирением. Самые известные из них.
- Ген FTO
Есть в ДНК у почти 43% населения. Считается, что при его наличии человек чаще испывает чувство голода, ему сложнее достигнуть насыщения, он склонен потреблять за раз больше калорий, ему сложнее контролировать сам процесс приема пищи (например, он может страдать от компульсивного переедания), человек более склонен к сидячему образу жизни – неудивительно, что он также склонен к накоплению жира.
- Ген MC4R
Задействован в регуляции аппетита. У детей с этим геном повышен аппетит, они быстрее растут, но чаще страдают от повышенного артериального давления.
- Ген LEP, кодирующий лептин
Лептин – гормон насыщения. Мутация в нем может приводить к дефициту его выработки и, как результат, развитию постоянного чувства голода.
- Ген PPAR
Мутации этого гена влияют на производство адипоцитов – жировых клеток. А чем больше адипоцитов, тем больше объём запасаемых жиров. Этот ген также нужен для повышения восприимчивости тканей к инсулину, он принимает участие в метаболизме глюкозы и жиров. Его мутации, соответственно, влияют на эти процессы.
- Ген FABP2
Этот ген кодирует небольшой белок, участвующий в метаболизме липидов. У обладателей одних его мутаций уровень триглицеридов в крови понижен, а уровень ЛПВП («хороший» холестерин) выше среднего. А носители других получают снижение чувствительности к инсулину.
- Гены ADRB2 и ADRB3
Эти гены кодируют адренергические рецепторы, которые связаны с мобилизацией жиров. Некоторые их мутации повышают риск развития метаболического синдрома. Уменьшение их активности приводит к замедлению липолиза и способствует процессам увеличения объёма белой жировой ткани.
Итак, генетическая предрасположенность к лишнему весу существует. Означает ли это, что у людей, ее имеющих, обязательно будет лишний вес? А вот и нет!
Во-первых: дефектный ген может проявить себя, а может и нет. Предрасположенность означает риски, вероятность, а не 100% результат.
Во-вторых: если вы следуете правилу: соблюдать небольшой дефицит калорий, вы похудеете несмотря на генетическую предрасположенность.
Когда генетики исследовали людей с ожирением, выяснилось, что генетическую предрасположенность имели 43%, а профицит калорий в питании 97%!!!
Получается, что даже без опасной наследственности человек становится полным, если переедает. Верно также и обратное: какие бы гены человек ни получил, если он не переедает и много двигается, лишний вес не появляется. Фактически, говорят генетики, единственный способ «подправить» наследственность, генетику — изменить образ жизни.
Другими словами, даже при имеющейся генетической предрасположенности к лишнему весу мы можем не позволить ей проявиться. Можно пойти научным путём: сдать генетический анализ на причины ожирения. Для этого у вас возьмут кровь и сделают анализ обязательно на 10–15 маркеров (а не на один-единственный, как порой предлагают недобросовестные клиники). Но это довольно дорого. Гораздо доступнее другой вариант — сесть и проанализировать, как питались ваши мама, папа и бабушки? Не в этом ли причина вашего «наследственного» лишнего веса?
По наследству нам передаётся не только гены, но и образ жизни, и пищевые привычки.
В моём случае именно пищевые привычки и образ жизни играли главную роль в моей "генетической предрасположенности к полноте".
Сейчас это очень хорошо видно на примере моей семьи, потому что мы живем рядом.
1. У нас было принято кусочничать
Не было полноценного приема пищи, все наскоками: чай с бутербродом, через час печенье, еще через 2 часа тарелка супа, опять через час кофе с бутербродом. Еда не сытная, постоянно что-то жуешь, а через 5 минут снова голодный.
Сейчас: 3 полноценных приема пищи, 1-2 перекуса по желанию
2. Рацион не сбалансированный
Не хватает белка, мало полезных жиров, зато куча растительного масла, жирного мяса; вместо медленных углеводов - быстрые, почти нет клетчатки.
Сейчас: планирую свой рацион, согласно, полоденых мне КБЖУ
3. Привычка заедать стресс
Формируется в детстве, когда ребенку постоянно дают еду, когда он расстроен, жалеют едой, успокаивают едой. У меня сейчас это хорошо видно по отношению к сыну. Ребенок заплакал, бабушка с дедушкой стараются скорее дать ему печенье, фрукты чтобы не плакал.
Сейчас: с этой проблемой борюсь. Много об этом пишу, психологические проблемы - мои слабые места. В идеале решаем стрессовую ситуацию, если нет, разбираемся, что за эмоция, находим альтернативу: идём гулять, занимаемся спортом, рисуем, занимаемся бьюти-процелурами - в идеале занять и руки и голову.
4. Культ еды
Все праздники - готовим, как будто гостей 20 человек, а не 5. Потом мужественно боремся с остатками еды. Вкусная еда - только на праздники. Праздник ассоциируется с едой.
Сейчас: еда, это всего лишь еда. Вкусно - всегда! На праздники готовлю не много, еще и ем в этот день обычно, а не разгружаюсь, чтобы потом загрузиться)
5. Привычка заканчивать каждый прием пищи чаем и сладостями.
Без этого, он как-будто не завершенный. Не наедаешься, если чай с печенькой не выпьешь.
Сейчас: Кстати съесть печеньку после основного приема пищи, не такая плохая идея - ты уже наелся и можно ограничиться парочкой, вместо целой пачки. Я стараюсь брать в качестве такого блюда к чаю, что-то или полезное или низкокалорийное, например протеиновый батончик или орешки.
Ниже можно почитать, как я поменяла свой рацион и начала худеть:
Лишний вес, зачастую - это именно пищевые привычки.
Например, моей сестре не понадобился даже подсчет КБЖУ.
Заменив жирное мясо птицей или рыбой, отказавшись от сосисок и колбас, в пользу того же карпаччо из птицы, и заменив шоколадки и печенье на орехи, сухофрукты и горький шоколад - она похудела на 11 кг за полгода и уже 3 месяца удерживает вес.
Резюмируем: Генетическая предрасположенность к полноте есть. Даже если она проявится, мы можем благополучно ее победить, контролируя свое питание. А добавив физическую активность, наладив режим сна - мы не оставим "генетическому" ожирению никаких шансов.
Друзья, желаю вам хорошего настроения и комфортного похудения.
Ниже отчет о питании:
🫶
