Меня зовут, Наталья. Мне 35 лет. Рост 178 см. Начальный вес 113 кг. За 3 месяца скинула 12 кг. Мои принципы: дефицит калорий, нормы белков, жиров и углеводов, физическая активность. Я не придерживаюсь строгих диет, интервального голодания и разгрузочных дней, не мучаю себя убойными кардионагрузками и не бегаю 10км по утрам. Делюсь с вами своим опытом и хорошим настроением.
Добрый день дорогие друзья! С апреля этого года я перешла на рациональное питание. За 3 месяца я сбросила 12 кг.
За это время я пересмотрела свою продуктовую корзину и нашла для себя оптимальное меню.
Сегодня хочу вам рассказать, как питалась раньше, почему набрала лишний вес и что ем, что бы похудеть.
Скажу сразу, это статья не о том, что "откажитесь от хлеба, сладкого, мучного, молока и углеводов", а о том, как внеся всего небольшие изменения в ежедневный рацион, модно начать худеть.
Про людей с лишний весом есть устойчивое убеждение, что целыми днями они лежат на диване или сидят на работе и непрестанно поглощают фаст-фуд. Не спорю, такие люди, наверное, тоже есть, но мне они не встречались. Даже могу сказать больше, я знаю человека с таким образом жизни, но лишнего веса у него практически нет.
Так вот, хочу вам показать, что лишний вес можно набрать не только на пицце и хот-догах, но и на вполне себе приличной еде.
1. Завтраки
Раньше я работала в офисе с 8 утра. До работы добиралась около часа, а нужно было еще успеть выспаться и в порядок себя привести. Потому я выбирала для себя быстрые и полезные (как я на тот момент думала) варианты завтраков.
- Мюсли с фруктовым йогуртом
- Овсянка быстрого приготовления
Вроде бы все ок и готовить не надо и одна полезность: овсянка, фрукты, ягоды, орехи, йогурт. Но! Если мы почитаем состав, то увидим, что калорийность этих продуктов не маленькая, плюс большое количество сахара в составе.
Друзья, сахар не нужно демонизировать, но относится к нему нужно с осторожностью. В современных реалиях производители добавляют его везде (соусы, соленья, хлеб и т.д). Нам опасен не сахар, а его избыток, который очень легко набрать питаясь неосознанно.
Сейчас я заменила мюсли, гранолу и быстрые кашки на обычный геркулес долгой варки и фрукты/орехи/ягоды. А фруктовый йогурт на классический йогурт/кефир/ряженку. Готовится это быстро: проснулась, залила овсянку кипятком и через 5 минут готово. Можно еще проще: с вечера залила овсянку йогуртом/кефиром, добавила орешки, сухофрукты и оставила в холодильнике - утром завтрак уже готов!
Ниже наглядно покажу варианты прошлого (слева) и настоящего (справа) меню. Вы удивитесь насколько можно снизить калорийность, немного его подкорректировав.
2. Перекус
Перекус, у меня был уже на работе. Как правило, у меня это творог. Вы ведь знаете, что творог очень полезен?)
В состав творога входят магний, кальций, железо, фосфор, натрий, медь, фолиевая кислота и витамины (особенно А, Е, Р и витамины группы В). Творожный белок усваивается намного лучше, чем белок мяса или рыбы. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты, незаменимые для человеческого организма. Поэтому творог показан и детям, и людям пожилого возраста, и беременным, и тем, кто придерживается диеты.
В моем случае это были творожная масса, творожный сырок, фруктовый творожок. Ну и что, что сладкие, творог же есть в составе)
Здесь ситуация такая же, как и с завтраками. Читаем состав: много калорий, много сахара.
Что делаем: берем обычный творог (в брикете, зернистый, мягкий, кто какой больше любит) и добавляем сухофрукты/фрукты/ягоды/орехи.
Если не сладко или ягоды кислые, можно добавить сахзам. Для сравнения ниже КБЖУ массы творожной с изюмом и просто творога с изюмом.
Творожные сырки я просто обожаю - это было мое любимое лакомство с чаем или кофе. За один раз могла съесть 2-3 шт - а это порядка 600 ккал! К тому же это быстрые углеводы, насытиться ими можно минут 20-30. Сейчас могу съесть сырок, вписав его в лимиты, а еще научилась делать такие сырки сама - они с натуральными ягодами и сахзамом. Получилось вкусно, но менее калорийно.
3. Обед
На обед я ходила в кафе. Обычно выбирала
- макароны/картошку с мясом,
- майонезный салат,
- хлеб,
- кофе и десерт.
Сейчас мясо заменила на менее жирное: свинину на курицу, индейку, тяжелые майонезные салаты на овощные, кофе пью без сахара (можно с сахзамом), на десерт протеиновые печеньки/батончики - они тоже калорийны, но содержат много белка и лучше насыщают.
Еще на обед я приучила себя есть овощи. Об этом писала вот здесь
4. Кофе с печеньками никто не отменял - второй перекус
Назывался он у нас "файф-о-клок". В нашем офисе не было истинных британцев, потому пили мы кофе, а не чай, и не 5 часов вечера, а в 4)
Тут был огромный выбор сладостей. Каждый приносил десерты, печенье, шоколад и угощал других.
Сейчас я заменила сладости на орешки и сухофрукты. Они достаточно калорийны, но наесться можно небольшим количеством.
Орехи - это здоровый вариант перекуса и отличное дополнение ко многим блюдам. Они являются хорошими источниками жиров, клетчатки и белка. Большая часть жиров в орехах - это мононенасыщенные жиры, а также омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жиры. Однако они содержат и некоторое количество насыщенных жиров. Помимо этого, орехи содержат ряд витаминов и минералов, включая магний и витамин Е.
5. Ужин
Ужин у меня всегда проходил по разному: дома, в ресторане, доставка еды. Честно сказать, когда у меня еще не было семьи, с готовкой я не очень и заморачивалась - могла перекусить на ходу, а могла сварить пельмени, например)
Сейчас я поменяла быстрый вариант ужина - пельмени, на быстрый вариант - эскалоп индейки/куриное филе в листах для жарки и овощи из заморозки. Готовиться по времени быстро - зато полезнее, вкуснее, много белка)
Резюмируем:
Обратите внимание внизу общее количество КБЖУ за день. Второй рацион более белковый, а в первом явный перебор жиров и углеводов, причем углеводов быстрых, которые плохо насыщают. А так же обратите внимание на общее количество пищи в граммах, второй вариант меньше почти на 1000 ккал, но вес на 300 гр больше 1584 гр против 1893 гр.
Вот так друзья, легко и непринужденно можно незаметно для себя набрать лишнюю 1000 ккал. А если добавить еще пачку сока, по дороге на работу или поп-корн с колой вечером в кинотеатре... Неудивительно, что потом кость становится широкой)
Так что проанализировав свой рацион и сделав совсем небольшие изменения можно питаться не только вкусно, но и полезно, а еще и худеть при этом)
Напоследок хочу сказать, что не призываю отказываться от пельмешек, конфет или оливье всех любителей и вообще демонизировать какие-либо продукты. Просто, если вы худеете, надо вписать их в свои лимиты КБЖУ и будет всем вкусно)
Рассказывайте, что вы меняли в своем рационе, когда начинали худеть?
Фото тарелок вернуться, как только буду дома) Всем хорошего дня и настроения.
