Слава богу, сейчас уже ни от одного грамотного тренера не услышишь про жиросжигающую пульсовую зону, зато в комментариях нет-нет да нарвешься на совет наворачивать круги, да натощак, да с пульсометром!
Мол силовые - для наращивания мышц, а кардио для жиросжигания.
В общем, контраргументирую почему вам не нужно кардио без силовых, рассказываю про разницу в жиросжигании с кардио и силовыми, объясняю про пульсовые зоны и голодное кардио.
Что мы хотим увидеть, когда похудеем?
Цифру на весах или подтянутое красивое тело?
Если цифру, то тогда действительно малокалорийная диета и кардио до седьмого пота приведут вас к цели, но не факт, что эта цель вас обрадует.
Если же вы хотите в первую очередь красивое отражение в зеркале, то необходимо сосредоточиться в первую очередь не на весе, а на проценте подкожно-жировой клетчатки и на мышечном тонусе, объеме!
Не на быстреньком похудении, а на длительной и кропотливой работе по сохранению, а может даже небольшому наращиванию мышц (рекомпозиции) и одновременном жиросжигании - последние исследования подтверждают такую возможность при адекватном потреблении белка и тренинге с отягощениями.
Почему кардио для этих целей не подходит?
Потому что кардио - это тренинг медленно сократимых (оксидативных) мышечных волокон, которые отвечают за выносливость.
Эти мышцы не склонны к гипертрофии и предельно экономны.
Ну и что, зато кардио - это отличный способ потратить больше калорий - скажете вы.
Да, но только в начале.
Есть такое понятие как адаптивный термогенез.
И чем больше вы выполняете кардио, тем экономнее становится тело, ведь ему нужно научиться преодолевать длительные расстояния с минимальными энергозатратами. (Вспомните, друзья, много вы видели стройных почтальонов?)
В ответ на регулярное кардио ваше тело сократит внетренировочную активность.
Вы будете более экономичными в быту, у вас снизится спонтанная двигательная активность, вы потеряете часть мышц.
Да-да, потеряете, внизу под статьей есть ссылки на исследования.
И тем самым очень быстро ваш организм отыграет весь дефицит, созданный на беговой дорожке.
Более того, как только вы прекратите наматывать километражи, запасать жир тело начнет с удвоенной скоростью (мышц меньше, нетренировочная активность тоже).
И такой вот парадокс может запустить циклы компульсивных тренировок и зажоров, отработок и нездорового отношения к спорту как к наказанию.
Кардио натощак
Ещё один очень распространенный миф гласит, что если тренироваться натощак, то в процессе кардио вы будете окислять жир, а если после тренировки выдержать интервал питания, то сожженный внутримышечный жир восстановится из подкожного.
Это не совсем так!
По поводу голодного кардио проводилась масса исследований, самое занимательное в 2014 году было опубликовано в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN).
Не буду подробно описывать его дизайн, при желании вы можете найти его сами в сети.
Это исследование не нашло никаких различий в потере жира у группы, тренирующейся натощак и у группы, тренирующийся после еды.
В других исследованиях группа, получившая еду до тренировки увеличила даже расход калорий благодаря увечившемуся EPOC.
А эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. "Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным."
Также голодное кардио способно в разы усилить аппетит и как следствие привести к избыточному потреблению пищи.
В общем, скажу просто: наш организм окисляет то топливо, которое в данный момент доступнее (натощак доступнее жиры), но и покрывает он в первую очередь тот ресурс, который был истрачен.
И покрывает из пищи, пусть даже съеденной через три часа. Будет профицит за сутки - жир отложится с избытком, будет баланс - останетесь при своих, будет дефицит - похудеете!
И то, насколько вы похудеете будет зависеть ТОЛЬКО от дефицита, а не от пульса, не от паузы перед едой, не от голодного кардио.
Пульсовая зона
Повторю свою мысль: нет никакой разницы с какой интенсивностью вы выполняете кардио!
Неважно какое топливо вы используете в моменте - важен общий расход энергии!
Исследования говорят, что высокоинтенсивное и низкоинтенсивное кардио будут сжигать одинаковое количество жира (весь вопрос в работе по переносу массы вашего тела на какое-то расстояние), только высокоинтенсивное сделает это быстрее.
К тому же, у высокоинтенсивного кардио выше EPOC - повышение энергопотребления после тренировки.
Подытожу:
☑️ И кардио, и силовые - это дополнительный расход энергии!
Неважно, что окисляется в моменте тренировки, недостаток энергии, создаваемый в том числе за счёт тренировки будет покрыт из вашей подкожно-жировой клетчатки.
☑️Адаптация к кардио - это потеря "быстрых" мышечных волокон и замедление в быту - по сути снижение обмена веществ.
Адаптация к силовым - гипертрофия "быстрых" волокон и как результат увеличения обмена веществ. В долгосрочной перспективе потратите больше калорий вы с силовыми упражнениями.
☑️Количество окисляемого жира при тренировке не имеет значения, но зависит от митохондриальных способностей к окислению жира у данного конкретного человека (тренированности).
Если неподготовленный человек начнет наматывать круги, особенно натощак, то есть большой шанс "спалить" мышцы.
Когда кардио оправдано:
📌В дополнение к силовым для того, чтобы создать дополнительный расход калорий, когда уже некуда урезать калораж.
И для того, чтобы "добить" последний упрямый жир.
📌У крупных, мышечных эндоморфов, склонных к гипертрофии.
📌Для очень тучных людей. И то, скорее, не кардио, а просто низкоинтенсивная ходьба.
Как худеть грамотно?
📌Силовой тренинг.
📌Повышение бытовой активности (шаги). Причем необязательно целенаправленно их ходить наматывать, достаточно просто стать немного активнее.
📌Сбалансированное питание с небольшим дефицитом.
📌Ставить правильные цели: не просто сделать "цифру" любой ценой, а сохранить максимум мышц, сохранить адекватный синтез коллагена, восстановить нормальный гормональный фон, восстановить скорость обменных процессов - и все это возможно благодаря силовым тренировкам.
Силовой тренинг - это не значит умирать под штангой, а значит задействовать крупные "быстрые" мышечные волокна, склонные к гипертрофии.
Важно правильно подобрать нагрузку, чтобы после тренировки чувствовать не упадок сил, а прилив.
Умеренные силовые нагрузки понижают аппетит, повышают настроение, улучшают чувствительность тканей к инсулину, улучшают внешний вид тела, а главное - противодействуют адаптивному термогенезу.
Для начала достаточно начать тренировки с собственным весом, прогрессируя постепенно.
Работа с крупными мышечными волокнами, достаточное потребление белка и небольшой дефицит - залог долгосрочного успеха в процессе снижения веса!
