Всем привет!
В следующей статье я повешу ссылки на исследования, доказывающие, что высокоинтенсивное кардио или даже силовой тренинг могут превосходить по эффективности жиросжигания обычное низкоинтенсивное кардио, а пока просто объясню на пальцах почему "жиросжигающая" пульсовая зона ни на что по сути не влияет в плане снижения веса.
Наш организм работает на АТФ - это такая молекулярная денежная единица. УЕ, свободно конвертируемая валюта.
АТФ может быть получена путем окисления жиров, углеводов или белка.
Это как если бы вы жили в стране, где государственная валюта - евро, а получали зарплату в рублях или юанях.
Неважно, какую валюту вы будете менять на евро для расчетов, богаче или беднее вы станете только в зависимости от разницы расходов или доходов, а не от того, какую валюту вы тратите.
Так и с телом.
Основной источник для образования АТФ - это жиры и углеводы, точнее глюкоза.
Именно жиры и глюкоза окисляются у нас в организме для получения энергии постоянно с преобладанием того или иного макронутриента в зависимости от того, сколько кислорода есть в клетках, какой интенсивности активность.
Для нашей ежедневной жизнедеятельности у организма есть оперативный запас энергии: гликоген в мышцах и печени и внутримышечные жирные кислоты.
Именно окисляя их мы тренируемся и делаем другую работу, а ночью при восстановлении эти запасы пополняются из подкожно-жировой клетчатки, если мы были в дефиците.
Неважно за счёт чего вы тратите энергию, важно количество дефицита за день - вилка между затрачиваемой и поступающей энергией.
Посмотрите на эту картинку.
Окисление жиров у нас происходит постоянно, даже когда мы лежим на диване и плюем в потолок, как и окисление углеводов.
Когда мы начинаем тренироваться, то расход и жиров, и углеводов повышается до тех пор, пока мы не пересекли анаэробную зону.
Дело в том, что жиры могут окисляться только в присутствии кислорода, а когда мы начинаем задыхаться на тренировке, то начинает преобладать окисление углеводов.
Но на результат снижения веса выбор нагрузки никак не повлияет.
Не верите?
Пример:
Катя и Маша имеют одинаковые параметры: вес, возраст, активность, рост.
И едят одинаковую по макронутриентам пищу на 2000 ккал - это их уровень поддержки.
100 гр белка, 70 гр жира и 240 гр углеводов.
И вот они обе решили создать дефицит за счёт тренировок:
Маша ходит на кардио и тратит 400 ккал за тренировку, из которых 300 ккал уходят за счёт жира, а 100 ккал за счёт углеводов
А Катя ходит на силовую тренировку на те же 400 ккал, из которых 300 ккал покрываются за счёт углеводов и только 100 ккал за счёт жира.
Вопрос: кто из них потерял больше жира?
Решение:
Маша получила
100 гр белка, 70 гр жира и 240 гр углеводов
Потратила 33 гр жира (300 ккал/8) и 25 гр углеводов (100/4).
Организм так устроен, что запасы гликогена моментально пополняются при возможности, поэтому 25 гр углеводов из пищи пошли в запас, а недостающая энергия (100 ккал) была окислена из жиров и вышло 11 гр дополнительного жира.
Итого: на жиросжигающей кардио тренировке Маша потратила 44 гр жира.
Катя получила
100 гр белка, 70 гр жира и 240 гр углеводов
Потратила 11 гр жира и 75 гр углеводов.
Организм так устроен, что запасы гликогена моментально пополняются при возможности, поэтому 75 гр углеводов из пищи пошли в запас, а недостающая энергия (300 ккал) была окислена из жиров и вышло 33 гр дополнительного жира.
Итого, Катя потратила те же 44 гр жира.
Предвосхищаю вопрос: а если не есть углеводы и тренироваться?
Это очень плохая идея!
Поскольку жир в глюкозу не конвертируется, зато в нее конвертируются белки, в том числе из наших мышц.
А если натощак?
Друзья, а что поменяется натощак?
Запасы гликогена истощаются в течение трёх суток, а потом организм возьмётся за аминокислоты и начнет синтезировать глюкозу путем глюконеогенеза.
Арифметика натощак никак не меняется, в конечном счёте то, сколько жира вы потеряете будет зависеть только от размера вашего дефицита.
От перемены мест слагаемых сумма не меняется!
Но это не значит, что между кардио и силовыми нет разницы!
Есть, но разница эта проявляется со временем в процессе адаптации организма к тем или иным нагрузкам.
Об этом завтра).