1. Установите конкретные цели: определите дистанцию или время, которые вы хотите достичь, и постепенно увеличивайте их. Не нужно сразу ставить цель марафон если вы еще не бегали 10 км. Начинать нужно постепенно, моя первая цель была 10 км в темпе 5.0. я ее не сбегал, а сбегал 7 км с общим темпом 5.03. Сначала огорчился, что не сбегал 10, но тут же обрадовался что меня хватило на 7 км в таком темпе, ранее быстрее 5.40 вообще не бегал.
2. Разнообразьте тренировки, включая ваши планы беговые интервалы, бег по холмам, длинные забеги и т. д. Это поможет развить разные аспекты физической выносливости. Полюбил бегать горочки, почему-то мало кто еще разделяет со мной эту любовь. Бегая хорошо на горках, правильно распределяя силу и технику как на подъемах так и спусках, вы можете легко догнать и обогнать спортсменов, которые горки не тренируют. Их мышцы закисляться что приведет к потере скорости.
3. Увеличьте объем тренировок постепенно. Начните с комфортной дистанции и каждую неделю увеличивайте ее на 10-15%. Это позволит вашему организму адаптироваться и избежать перенапряжения или травм. Сам пренебрег это правило и сильно поплатился. Сначала заболели лодыжки, левая потом правая. А спустя некоторые время, когда я посчитал что я уже в форме и готов покорять вершины, я получил "колено бегуна". Как я его получил и как лечил напишу позже.
4. Добавьте силовые тренировки в свою программу тренировок. Всесторонняя физическая подготовка поможет укрепить мышцы и суставы, что особенно важно при беге на длинные дистанции. Я сам выполняю 2-3 раза в неделю гиревой комплекс или комплексы без инвентаря. Вскоре напишу об этом пост.
5. Постоянно отслеживайте свой прогресс. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать дистанции, время, скорость и другие показатели. Это поможет вам видеть свои достижения и оценивать эффективность тренировок. Очень важно следить за нагрузкой, не бегать слишком много чтобы не получить травму и не слишком мало чтобы не растерять форму.
6. Уделите внимание правильной технике бега. Работайте над правильным положением тела, шагом и дыханием, чтобы максимально эффективно использовать энергию и избежать повреждений. Важно бежать как удобно и не думать о том, бежите вы с носка или пятки. Важно дышать как хочется, а не вспоминать, что в школе говорили дышать носом, это не так.
7. Не забывайте о восстановлении и отдыхе. Дайте своему организму время отдохнуть после интенсивных тренировок, чтобы избежать переутомления и возможных травм. Важно отдыхать и телом и головой, можно сменить тип активности, я например, отдыхаю на беговых лыжах или на велосипеде, кто-то играет в волейбол, а кто-то ходит по грибы или на рыбалку. Отдыхать - это не значит лежать на кровати, хотя и лежать на диване смотреть сериалы, отдых тоже прекрасный.
8. Постоянно ищите мотивацию и поддержку. Присоединяйтесь к группам бегунов или тренируйтесь с партнером, чтобы поддерживать мотивацию и делиться своими достижениями. Я так познакомился с большим количеством ребят. Общение по интересам очень сближает.
9. Заботьтесь о питании. Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточное количество белка, углеводов и жиров, необходимых для поддержания энергии и восстановления после тренировок. Кто-то думает, что если бегать для похудения то лучше вообще ничего не есть, нет это не так. Кушать надо, просто бег поможет вам, отказаться от "не нужной" пищи.
10. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы создать индивидуальный план тренировок, учитывающий вашу физическую подготовку и цели. Я сейчас учусь на тренера и понимаю, что у меня есть сейчас опыт, который я сам получил, мне мог легко передать тренер. Я прекрасно сейчас вижу свои ошибки, которые были мной допущены, я прекрасно вижу, как строить тренировочные планы и тд. Иными словами, с тренером вы придете к успеху быстрее и менее травмоопасно нежели сами. Самим конечно тоже можно бегать, это очень круто, но тренер может замотивировать,а где-то наоборот остановить, дать нужную цель и освободить голову и время от поиска ответов на те или иные вопросы.
Друзья, записаться ко мне на тренировки можно по ссылке
Вопросы вы можете задать в телеграмме.
Друзья, уверен, что у вас есть и свои наблюдения по построению плана. Делитесь своими фишками в комментариях