Продолжаем тему предыдущей статьи. 🧶 Я уже давно и довольно эффективно справляюсь с симптомами тревожности с помощью контроля над физиологическими её проявлениями. Сегодня предлагаю лучшие дыхательные практики. Бери на вооружение! ✍️
📌Самым важным в жизни без лекарств становится купирование симптомов тревоги. Лекарства, безусловно, справляются лучше, но каждому тревожнику просто необходимо уметь справляться с тревогой самостоятельно. Это вполне реально! Когда ты тревожишься, первым нарушается дыхание. Появляется ощущение нехватки воздуха, учащается сердцебиение, ощущается ком в горле. Хочется буквально хватать воздух ртом. Поверхностное, прерывистое дыхание провоцирует немедленную реакцию остальных органов - боль в груди, тошноту, желудочные спазмы, кашель, потливость. Научившись контролировать дыхание при тревоге, ты избавишь себя от тяжелых телесных проявлений тревожности.
NB❗️ Эти упражнения помогают восстановить правильное дыхание в моменте, плюс прокачать свой общий контроль над телом. Выполняй регулярно.
Если прямо сейчас тебе тревожно➡️
📌Техника "дыхание 4×4×4" ( оно же "дыхание по квадрату")
Делай вдох в течение 4 секунд, задерживай дыханее на 4 секунды, затем выдыхай полностью в течение 4 секунд. Повтори 10 раз. Почувствуешь легкость в теле и свободу дыхания.
📌Техника "трубочка"
Выполняй упражнение лежа или сидя. Расслабься, насколько это возможно. Медленно вдыхай воздух через нос, вытяни губы трубочкой и медленно выдыхай. Сосредоточься на выходе воздуха. Чувствуй, как тревога покидает тело и разум через губной туннель. Повторяй, пока вся тревога не покинет тебя в моменте.
📌 Техника " брюшное дыхание"
Дыши, надувая живот, как шарик. Напрягай мышцы живота. Затем медленно выдыхай, наблюдай за тем, как шарик уменьшается. Можешь положить руки на живот, это усилит ощущение дыхания. Дыши не грудью, а животом, это принципиально.
Прокачиваем умение контролировать дыхание в спокойном состоянии ➡️
📌 Техника "свободное дыхание"
Ложись на спину, закрывай глаза. Дыши так, как получается. Не пытайся контролировать дыхание, сосредоточься на том, как ты дышишь. Представь, что наблюдаешь за дыханием. На что оно похоже? На огромного кита, быстрого гепарда, пугливую мышку? Вообрази свое дыхание. Прочувствуй эмоции в каждом вдохе и выдохе. Это упражнение поможет ощутить контроль над своим телом.
📌Техника "дыхание музыки"
Это упражнение лучше выполнять дома, когда ты один/одна. Поставь на очередь 2-3 любимые композиции. Один трек пусть будет динамичным, другой спокойным и мелодичным. Попробуй подобрать дыхание для каждой песни. Чувствуй ритм, подбери свой, дыши в соответствии со своими ощущениями. Может, ты захочешь задержать дыхание на каких - то словах, или решишь дышать медленно и четко, не обращая внимание на быстрые и громкие звуки. Таким образом ты возвращаешь контроль над телом и дыханием себе. По желанию можешь подключать ноги, руки, веки. "Подпевай" телом. Эта практика очень эффективна, если твоё тело сильно восприимчиво к тревоге.
Хочешь еще таких практик ? Напиши в комментариях⬇️
