Да ну, “радость по расписанию”, как скучно! А где же спонтанность, вдохновение, внезапные порывы?
Оно всё, конечно, прекрасно и замечательно, только вот в реальности не прокатывает. Удивительно, но вдохновение делать что-то приятное для себя очень легко пугается срочной работы, домашних обязанностей и попыток помочь всем на свете. А ты потом не можешь понять, почему так грустненько. Ответ — потому, что в кино или театр не ходил уже год, хобби лежат в уголке и пылятся, а выделить себе полчаса на полежать в горячей ванне — слишком большая роскошь.
Будем лечить эту несправедливость. Тем более, сейчас ноябрь, всё не очень солнечно и так. Чтобы не забывать о вещах, которые радуют, и не проваливаться в тоскливую яму, нужно заняться поведенческой активацией. Тут ничего неприличного, сейчас объясню.
Начинается всё с отслеживания: фиксируем, чем занимаемся в течение дня и как это влияет на настроение. Соответственно, выясняем, есть ли вообще проблема и какие ниточки надо дёргать, чтобы настроение улучшилось.
Дальше — целенаправленно планируем. Добавляем в расписание занятия, приносящие удовольствие. Здесь главное не переусердствовать, поэтому начинаем с коротких интервалов. Допустим, 15 минут чтения художественного романа перед сном. Хвалим себя, что получилось придерживаться расписания, и постепенно вводим больше времени на приятности.
Если не особо есть желание что-то вообще планировать, то вот какая мысль на подумать: время на наполняющий отдых всё равно займут активности-паразиты. Залипание в телефон или те же сериалы, например, ведь нужно как-то получать свой дофамин. Соответственно, лучше приложить чуть больше усилить и создать себе условия для физической и эмоциональной подзарядки. Это обязательно окупится, лишь бы начать. Тут как с аппетитом — приходит во время еды.
Ещё один важный момент — обратная связь. Какие-то занятия могут уже не так радовать, как раньше, тогда стоит подыскать им замену. И наоборот: если что-то не нравилось несколько лет назад, совсем не факт, что ничего не изменилось. У меня именно так вышло с йогой, куда я теперь бегу с удовольствием. Можно даже составить себе список “на попробовать”.
А как у тебя с временем на радость? Как думаешь, что можешь добавить в свой список удовольствий и потом протестировать?
— — — — —
Farmer R. F., Chapman A. L. (2016). Behavioral interventions in cognitive behavior therapy: Practical guidance for putting theory into action. American Psychological Association.