Для того, чтобы начать отжиматься необходимо всего три вещи – горизонтальный пол, гравитация и здоровый плечевой пояс. Если все это есть у вас дома, то поздравляем, уже сейчас можно начать отжиматься.
Отжимания являются функциональным базовым движением, которое нагружает все мышечные группы. Функциональность отжиманий заключается в их естественности и в том, что данная функция может пригодиться в жизни, например, когда необходимо быстро встать с кровати, если лежали на животе или открыть тяжелую дверь в метро.
Читайте эту статью до конца и узнаете: как часто нужно отжиматься, чтобы накачать мышцы и прогрессировать в количестве повторений.
Начнем с самых простых – отжиманий с колен, но с небольшим усложнением
Начальное положение: лежа на полу, ставим ладони ниже плеч. Следим за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, и локти смотрели вверх, а не в стороны. Носки упираем в пол, лопатки находятся в нейтральном положении, т.е. не сводим их вместе и не разводим. Далее на выдох отжимаемся с колен и в последний момент поднимаем колени от пола. Конечная точка движения похожа на планку – спина прямая, таз подкручен вперед. И с вдохом опускаемся в нижнее положение с прямым корпусом.
Данный вид отжиманий хорошо подойдет тем, кто только пытается постигнуть это упражнение, например, девушкам или мужчинам, которые еще не умеют отжиматься или делают это меньше 10 раз.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Второй вид отжиманий – с нижней постановкой рук
Ладони вдоль корпуса опускаем на уровень живота. Такой стиль позволяет нагрузить дельтовидные мышцы плеча, а также развивает мобильность плечевого пояса.
Третий вид отжиманий – отжимания в уголке
Здесь также нагружаются дельтовидные мышцы плеча, но уже в другой проекции, а также верхняя порция трапециевидных мышц.
Взрывные отжимания позволяют пробить потолок в повторениях и дать нагрузку выше по интенсивности. Постановка рук может быть любая.
Отжимания в стойке на руках
Это отличный вариант для того, чтобы прокачать дельтовидные мышцы на по всей амплитуде движения. Лучше делать у стены и стараться держать корпус прямо, не допускать прогибов в поясничном отделе позвоночника.
Отжимания с высокой постановкой рук
Они очень сильно задействуют мышцы кора, а также трицепс. Чтобы не травмировать поясницу, таз необходимо подвернуть вперед таким образом, чтобы спина была вогнута наружу и образовывала дугообразный мостик.
Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке – зрелищные отжимания, которые потребуют отработки навыка. Чтобы не испытывать неприятный вращающий момент на спину, противоположную ногу лучше ставить в сторону.
Подытожим
Не стоит отжиматься каждый день, если ваша цель – накачать мышцы или увеличить количество отжиманий. Лучшей стратегией будет выполнять это упражнение раз в три дня, начиная с самых сложных (по два подхода) и заканчивая самыми простыми. Старайтесь прогрессировать в количестве повторений на каждой неделе: таким образом можно достигнуть мастерства в отжиманиях.
Статью подготовил мастер тренер DDX Щука - Щеблицкий Дмитрий Анатольевич.