Большие «банки» — признак доминирующего самца? Многие так считают и уделяют много внимания тренировкам на эту мышцу. В этой статье матер-тренер расскажет какие ошибки чаще всего допускают посетители фитнес-клуба при тренировке бицепса, а также даст 4 совета для его быстрой и эффективной прокачки мышц. Бонусом в конце статьи тренер распишет пример тренировки на этот бицепс.
Большой тренировочный объем
Бицепс участвует в упражнениях на спину как вспомогательная мышца — синергист, а на мышцы груди как антагонист. Если нагружать бицепс в отдельный тренировочный день, мускул не будет успевать восстанавливаться. А это в свою очередь будет выражаться снижением силы.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Тренировать бицепс в ущерб большим мышечным группам
Например, строить свою тренировку спина-бицепс по принципу два упражнения на спину и три на бицепс.
Вы слышали такое выражение: «Хочешь большие руки? Качай ноги!»? Смысл этой фразы в том, что основная причина мышечного роста — выброс анаболических гормонов. (Анаболические гормоны – это набор различных веществ, которые играют важную роль в росте и восстановлении организма). Чем больше мышечная группа, тем более сильный отклик мы получим на гормональном уровне.
Такое же воздействие на организм оказывает любимая тройка пауэрлифтеров: приседания, становая, жим. Это упражнения глобально воздействуют на центральную нервную систему, так как единовременно включают все мышцы тела, и способствуют максимальному выбросу тестостерона и гормона роста в кровь.
Читинг и использование инерции
Читинг (читинг представляет собой использование приемов, «ломающих» технику выполнения упражнения, но при этом позволяющих сделать больше повторений или поднять больший вес) хорош на последних повторениях, чтобы преодолеть силовое плато, но заваливать корпус назад при подъёме штанги или гантелей на бицепс с первого повторения — бесполезная затея. Не надо пытаться удивить незнакомых вам людей в зале огромными весами, выбирайте такой вес отягощения, с которым можете выполнить чётко 10-12 повторений или используйте скамью Скотта.
Как улучшить свою тренировку?
1. Выстроить тренировочный план на неделю так, чтобы у вас не было подряд двух тренировок на грудь или спину и руки. Делайте перерыв хотя бы один день, если тренируете руки отдельно, а лучше сделайте тренировку на низ тела между двумя тренировками на верх.
2. Применяйте периодизацию. Сделайте на одной неделе убойную тренировку на грудь и спину и легкую на руки, и наоборот легкую на грудь и спину и тяжелую на руки на другой. Или сделайте сначала акцент на спину, если вы тренируетесь по сплиту спина-бицепс, а на следующей тренировке уделите больше внимания упражнениям на бицепс.
3. Используйте разные хваты. Чередуйте штангу, гантели и работу в тренажёре.
4. Прорабатывайте в равной степени как целевую мышцу, так и её антагониста. Когда целевая мышца сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист работает в уступающем режиме, т.е. растягивается под напряжением, контролируя движение в суставе. Перевес общей тренировочной нагрузке на отдельную мышечную группу приводит к дисбалансу, травмам и болям в суставах. Измените сплит на грудь-бицепс и спина-трицепс, или чередуйте упражнения на бицепс и трицепс во время тренировки.
Пример тренировки на руки:
1) Подъем штанги на бицепс стоя
2) Отжимания на брусьях в гравитроне
3) Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
4) Французский жим из-за головы сидя
5) Сгибание в бицепс-машине по принципу скамьи Скотта
6) Разгибание предплечья на трицепс с верхнего блока
4 подхода: разминочный на 15 повторений и 3 подхода на 10-12 повторений.
Статья была полезна? Если да, то обязательно ставьте лайк и подписывайтесь на наш Дзен-канал. Здесь вы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании. Хороших вам тренировок! 😊
Читайте другие наши статьи:
