Эти простые и эффективные техники можно применять самостоятельно. А психологи могут рекомендовать их клиентам.
Превращение недостатков в достоинства
Тип упражнения: индивидуальное, но можно выполнять и в группе.
Материалы, которые потребуются: лучше записывать свои мысли, поэтому любой лист бумаги и ручка или ее аналог.
Цель упражнения: научиться превращать недостатки в достоинства при помощи переоценки и переформулирования.
Алгоритм выполнения:
- Запишите все, что считаете своими недостатками характера и личности (не касайтесь внешности).
- Представьте, что кто-то другой назвал эти качества хорошими, и посмотрите на них с этой точки зрения. Как бы вы тогда описали это качество? Постарайтесь найти в каждом записанном вами недостатке силу и возможности.
- Вспомните, что эти ресурсы и возможности уже есть в вас. Подумайте, как их использовать.
Пример переформулирования: «Я трусливый» → «Я осмотрительный и рассудительный. Возможно, мне сложно рисковать, но я могу увидеть и просчитать риски. Это ценный и важный навык для жизни и работы. Он может помочь мне…»
«Рука мешающая и рука помогающая»
Тип упражнения: групповое, количество участников не ограничено.
Материалы: один или два листа бумаги (А4), пастель или фломастеры / карандаши, клей или скотч, ножницы.
Цель: расширить представления о себе, увидеть свои сильные и слабые стороны, научиться целостно воспринимать себя.
Алгоритм выполнения:
- Каждый участник прикладывает свою руку к листу и обводит ее по контуру. Затем делает то же со второй рукой. Можно использовать разные оттенки пастели или общий.
- Ведущий просит участников определить, какая из «рук» будет помогающей, а какая «мешающей». Подписывать их не нужно.
- Затем на каждый палец руки участники пишут качества своей личности: на помогающей руке — те, которые помогают в жизни, на мешающей — те, которые мешают.
- Ведущий просит участников раскрасить каждую руку любыми цветами, а затем нарисовать общий фон для рук.
- Участники по очереди рассказывают о своих рисунках, обмениваются обратной связью. Например, подробнее рассказывают о том, как именно те или иные качества мешают и помогают. Дополнительно можно спросить у участников: «Видно ли по рисунку, какая рука что отражает?», «Что помогает понять это, а что мешает?». Иногда человек считает недостатком то, что другие отнесли бы к достоинствам. Эта часть упражнения поможет каждому участнику найти скрытые ресурсы его личности.
- Участники склеивают свои «руки». Это символ самопринятия, обретения целостности.
Упражнение можно использовать для проработки конкретных проблем. Например, в контексте заболевания. Человек может на одной руке обозначить особенности личности, которые мешают выздоравливать, а на другой — те, что помогают. По сути, работа с «руками» подходит для проработки любого внутреннего конфликта, выведение теневых и отрицаемых частей личности на уровень осознания.
Эксперимент с зеркалом
Тип упражнения: индивидуальное.
Материалы: зеркало, желательно в полный рост.
Цель: принятие внешности.
Алгоритм выполнения:
- Встаньте перед зеркалом, полностью или частично обнажившись. Например, можете начать с оголения плеча или ключиц. Или совсем не раздеваться, а при следующем выполнении упражнения чуть обнажить плечи и постепенно оголяться больше. Опирайтесь на свой актуальный уровень самопринятия и отталкивайтесь от него, чтобы упражнение не было шокирующим.
- Начните изучать свое лицо и тело. Какие чувства вы испытываете? Насколько вам комфортно по 10-балльной шкале?
- Постарайтесь еще какое-то время рассматривать свою внешность, даже если вам хочется прекратить эксперимент. Можно подключить успокаивающее дыхание: медленно вдыхайте носом и медленно выдыхайте через рот.
- В течение двух минут исследуйте свое лицо и тело, повторяя: «Я принимаю себя целиком и безоговорочно. Все, что я вижу, — это я. Я принимаю себя».
Желательно выполнять упражнение 1–2 раза в день ежедневно. Также полезно вести дневник самонаблюдения и отмечать, как меняется уровень комфорта. Скорее всего, вы заметите, что вам становится легче смотреть на себя, а также начнет расти ваша самооценка и уверенность в себе. И, возможно, вы даже перестанете воспринимать свои нынешние «недостатки» как таковые.
✍️ Напишите в комментариях, хотите ли вы чаще видеть статьи с техниками. И если да, то работа с какими запросами интересует вас больше всего.
Ставьте 👍 и подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!
Читайте еще:
