- Эта статья будет про увеличение количества подтягиваний
И так, после прочтения первой статьи "Как стать сильнее (начальный уровень)" Ваш уровень отжиманий уже должен быть где-то в районе Золотого значка ГТО, то есть где-то 30-50 отжиманий от пола, а значит вы уже можете делать подтягивания на турнике,
Мы будем рассматривать несколько способов по увеличения количества подтягиваний, в их число не будет входить подтягивания с резинкой, так как я считаю, что резина только замедляет ваш прогресс
- Способ №1. 1/5, суть способа в том, чтобы подтянуться один раз, спрыгнуть с турника и отдохнуть пять секунд, после чего опять запрыгиваем на турник и делаем одно повторение, таких подходов надо сделать около 10 если вы находитесь на низком уровне физ подготовки, если же вы более продвинутый, то делайте данную тренировку около 30 минут. Данную тренировку я делал сам в районе 30 минут, я довольно долго не мог пройти ступень с 12 повторений, но после этой тренировке в этот же вечер мои подтягивания выросли до 16. До сих пор не понимаю как это вышло, но способ говорит сам за себя).Если для вас отдых в 5 секунд слишком маленький, то увеличьте его до 10-15 секунд, а потом постепенно понижайте до 5 секунд.
- Способ №2 Лесенка, довольно старая спортивная игра и проверенный способ для увеличения подтягиваний, суть способа заключается в том, чтобы прибавлять по одному повторению каждый круг, начинаете с одного повторения, спрыгиваете и отдыхаете, потом делаете 2 повторения и так далее.
лучше всего играть в лесенку с кем нибудь, именно с этого способа пошли мои первые подтягивания.
- Способ №3 Обратная лесенка, суть такая же как и у лесенки, важно выбрать оптимальный пик подтягиваний для вас, если ваш максимум 10 раз, то начните с 5 повторений, потом отдыхаете и делаете 4 повторения, и так постепенно понижаете количество.
Данный способ даже есть в тренировке знаменитого атлета Ганнибала фор Кинга.
- Способ №4 Подтягивания с весом. Подтягивания с весом уже является средним уровнем сложности в воркауте, но рано или поздно вам придётся перейти на это. Суть способа заключается в том, чтобы делать меньшее количество повторений, но с утяжелением, даже если ваш максимум 10 повторений, никто не мешает вам взять 2-5кг и сделать 3-5 повторений. Делаете 3-4 подхода по 3-5 повторений с маленьким утяжелением и отдыхом в 2-3 минуты.
Такой метод я уже использовал, когда мои подтягивания выходили за 20 повторений, на этом этапе ваша сила начнёт конкретно расти).
