Народ, всем привет. В продолжении прошлой серии, где мы выяснили, зачем нам кардио и стоит ли им заниматься вообще (спойлер, если вы на сушке – стоит), сегодня мы поговорим о программах тренировок. Как начать тренироваться, ведь это самое сложное. Уже потом, когда вы привыкнете, и вдруг решите оставить кардио тренировки на постоянной основе, или в следующую ушку (да-да, уверен, что это не последнее ваше похудение, т.к. периодизацию никто не отменял), вам будет уже гораздо легче начинать. И вы уже начнете усложнять программы, ну или двигаться в прежнем высоком объеме.
Но начать бывает сложнее всего. И как я уже сказал в прошлой статье, проще всего начинать, наверно с велотренажера или беговой дорожки в зале, нежели пробежках на природе. Но наш герой Максим выбрал последний вариант (нет у него возможности в данный момент посещать тренажерный зал, да и купить домой велотренажер, даже самый БУ-шный), поэтому будем «жестить». На самом деле, тут ничего страшного нет, просто нужно будет приложить больше мотивации и некой силы воли, чтобы поднять себя с кровати и куда-то побежать.
Кардио-бег на улице
Начнем с того, что бег на улице он тоже бывает разный, со своими определёнными нюансами. Ведь бег по стадиону, оживленному городу, или же в лесу обладает немного разной структурой. Это и понятно, ведь стадион проще всего, он больше приближен к бегового й дорожке, где у вас ровное покрытие, прямое полотно, без больших загибов и неровностей. Более-менее такими же свойствами обладает бег по какой-нибудь набережной или ровной длинной дороге. А вот бег по лесу и парку, в которой есть подъёмы, спады, коряги, то грунтовая дорога, то асфальт – тут вам может потребоваться дополнительные усилия.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Мы не будем углубляться и возьмем что-то среднее. У Максима, в нашем случае, есть отличная длинная набережная недалеко от дома, где он и будет совершать свои марш-броски. И сама по себе нагрузка должна быть плавной, не надо строить из себя Супермена, и сразу бегать по часу, на несколько километров. Есть большая вероятность, что на следующий день вы на пробелку не встанете. И особенно это касается периода похудения, ведь сил и энергии будет мало. Нам важно – некое постоянство, без мысленных напрягов, так сказать. Поэтому:
- первый период, примерно 2-3 тренировки (неделя), мы пробегаем всего минут 20. Наша задача не сколько в самом «похудательном» эффекте от кардио, сколько понять маршрут, привыкнуть к нему, понять, где что у нас может болеть (а болеть голеностоп может с непривычки), немного растрясти наши легкие, так сказать.
Совет: сразу выбирайте место, где вы будете бегать, и не меняйте его первое время. Вам просто будет легче на автомате дойти до заданного старта и просто бежать бездумно. Это уже потом, когда втянетесь, можете разнообразить свое кардио пробежками с красивыми видами. Пока вырабатываем механику.
- второй отрезок, примерно 2-3 тренировки (неделя), мы увеличиваем наш бег до 30 минут, но делаем это отрезками по 15 минут, в перерывах между которыми мы устраиваем пятиминутный отдых.
Совет: не надо мерить километрами, как это любят делать новички, измеряя шаги и расстояния часами и на гугл-картах. Нам важен средний темп и время пробежки.
- третий отрезок, примерно 5-6 тренировок (две недели), мы увеличиваем время забега до 40 минут, также с перерывом каждые 20 минут (он будет один).
Совет: суть пробежки больше заключается не в том, как быстро вы бежите или на какое расстояние, а как часто вы перебираете ногами и совершаете некий «шаг». Поэтому, темп вы можете держать чуть быстрее, чем вы ходите, главное чаще перебирать ногами, а сами шаги могут быть небольшие.
- четвертый отрезок, примерно 2-3 тренировки (неделя) мы начинаем бегать 30 минут без остановки
- пятый отрезок, примерно 2-3 тренировки (неделя) мы увеличиваем бег до 40 минут без остановки.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Далее, просто уже не останавливаемся, и желательно довести свой бег до 60 минут в день. Тут уже надо смотреть по самочувствию и развитию. Более тренированные атлеты смогут быстрее пройти этот путь. Если у вас большой лишний вес, одышка, вы до этого курили как паровоз 10 лет – тут совсем другая история. До 40 минут за пробежку нужно дойти обязательно, дальше опционально. Также как и применение потом интервального бега (15 минут бежим в свободном легком темпе, 5 минут ускоряемся и бежим быстро, и так по кругу).
Работаем в зале или дома
Что касается беговой дорожки, то тут можно сразу увеличить тренировочный объем, и не делать передышки. Начинаем с 20 минут в спокойном темпе (скажем на 4-6 скорости), вы доводите этот бег до 40 минут все в том же темпе, а дальше не увеличиваете время, а добавляете (важное слово) более скоростной бег. К примеру, как и писал выше, 15 минут в спокойном темпе, потом на 5 минут ускоряемся (до8-10 скорости). И постепенно увеличиваете количество таких интервалов. Также можно менять угол наклона, хотя я на практике редко использую этот функционал, но если вам быстро бегать тяжело (проблемы с коленями и т.д., часто бывает у девушек), то вам можно делать те же интервалы, только увеличивая угол наклона.
А вот с велотренажером история как раз интервальная. Дело в том, что не рекомендуется сидеть дольше, чем 30-40 минут, особенно мужчинам. и особенно, если у вас есть проблемы с давлением, и по опыту скажу, особенно если вы выполняете силовые тренировки со штангой. Поэтому, работаем также, как с бегом на улице, только сразу начинаем с 30 минутной тренировки:
- 30 минут по 15 минут с перерывом 5 минут на отдых (нужно обязательно встать с велотренажёра и походить немного).
- 40 минут по 20 мину с перерывом 5 минут
- 50 минут по 25 минут с перерывом 5 минут и т.д.
Ваша задача дойти до 30-35 минут за один заезд, с общим временем примерно 1:10 / 1:20. Опять же менять программы, усиливать натяжение – все это дело уже такое, и зависит от качества и «снаряжения» вашего байка. Я советую дойти до полной тренировки (более часа) в спокойном темпе (скажем, на 4 скорости), и уже потом по немного увеличивать сопротивление. Но и то, если вы очень хотите развиваться дальше.
