Народ, всем привет. Сегодня у нас речь пойдет о базовой активности, о той важной вещи, которая не просто помогает нам сбросить лишний вес, она действительно это делает, и плюсом идет поддержка нашего ЦНС, нашей мотивации, что увеличивает продолжительность диеты, не в плане скорости, а в плане нашей выносливости. Другими словами, сколько мы сможем ее выдержать. Но почему-то большинство ей пренебрегают, и даже всячески засовывают в дальний ящик, я же на диете, на дефиците, я устала, и вообще, мне нужно полежать.
Начнём с того, что такое базовая активность? В простом понимании этого слова, это наша бытовая деятельность, на уровне сходи туда, сделай то, уборка по дому, прогулка с детьми, то есть те действия, которые мы совершаем на ежедневной основе и даже не задумываемся о ней. А зря, ведь расход наших калорий, которые мы с таким усердием потребляем с чайком, делиться грубо говоря на две составляющие – базовый расход тела, на его жизнедеятельность, поддержку органов, мыслительную активность и т.д., и бытовой расход энергии, на передвижения, дела, заботы, дом, семья.
И тот самый баланс между тем, что мы съели, то есть потребили калорий, и тем, что мы сожгли, на поддержание нашей жизни, и сделало вас тем, кого вы видите в зеркале. Так как обычно первое там превалирует, то и отражение вам не совсем нравится. При снижении калорийность мы стараемся сместить этот баланс в сторону завышений потребления калорий, дабы начать тратить «запасенные» ресурсы и сжигать их, все просто и понятно. Правда бывает так, что диета и дефицит порождает собой и уменьшение активности, так как мозг всячески старается навязать нам «отдых», спокойствие и вообще, нечего тут тратить мои запасы, лучше сериал посмотри.
Но этого делать не стоит, а лучше наоборот, увеличивать свой расход. Ведь мы же понимаем, что урезать калорийность в питании можно, но это трудно, постоянно хочется есть, это испытание для нашей силы воли, мотивации, нервной системы, мы постоянно испытываем стресс. И если первые недели две, месяц еще как-то продержаться можно, то дальше наступает либо стадия принятия, и вы уже идете до конца несмотря ни на что, либо срываетесь, так как просто банально «устали от диеты». Да и сколько раз мы говорили, что снижать калорийность нужно плавно и постепенно, но даже у нее есть предел, тот минимум, необходимый нашему телу, 1200 – 1400 ккал, все зависит от строения вашего тела, генетики, пола, степени физической активности и т.д.
Поэтому, лучшим способом ускорить процесс похудения, или удерживать диету более продолжительное время, это повышать расход калорий, а не уменьшать «приход»: чем больше разница между тем ,что пришло и что ушло, тем более плавнее мы сможем снижать нашу калорийность, тем более проще нам будет более продолжительное время поддерживать диету, так как увеличение этой дельты будет происходить не за счет урезания питания, а за счет увеличения активности.
Правда, сразу хочу отметить, что есть и обратная сторона медали, когда вы будете выходить из диеты, вам нужно будет либо поддерживать активность на прежнем уровне (а вы все равно начнете к ней адаптироваться), либо также ее плавно снижать, как и плавно увеличивать свою калорийность. Но об этом мы подробнее поговорим как-нибудь в другой раз.
Итак, мы поняли, что нам нужно увеличивать расход калорий. Если с первым базовым расходом нашего тела мы в настоящий момент сделать ничего не можем… Хотя нет, можем, за счет увеличения АКМ, о которых я уже говорил не раз, нашей активной клеточной массы, правда питается она в основном белками, но сути дела не меняет. Да и мы уже ни раз слышали, что чем больше в человеке активной клеточной массы, мышечной ткани, по-простому, чем больше мышц в теле, тем больше организм тратит калорий на их поддержание. Кстати, аналогично и мозг, который также является самым энергозатратным в нашем теле. Правда, что с мозгом, что с мышцами, тратят они только в том случае, если работают (в покое, конечно, тоже, но гораздо меньше), поэтому сразу после тренажерки идем читать учебник алгебры.
Именно поэтому нам нужны силовые тренировки, именно поэтому нам нужен силовой тренинг, для развития и гипертрофии мышц, для их силы, а вот повышение выносливости нам не нужно, как и кардио, особенно на первых порах, но об этом мы сейчас говорить не будет. Однако, если вы думаете, что силовые тренировки, да даже тот же всеми любимый бег или бассейн, тратят какие-то «бешенные» калории, то вы ошибаетесь, если вы не активный спортсмен, или уже не новичок с повышенным АКМ, то в среднем за тренировку у вас уйдёт калорий 300. Да-да, а вы как думали, а это примерно пару миндальных печенек, а кусок торта — это вообще под 400, как и бургер, которым вы себя вознаградите после «тяжелой» тренировки.
И мы, конечно, обязательно будем тренироваться и увеличивать расход за счет тренировок, а значит, за счет тех калорий, который мы сожгли на ней + увеличения базового расхода за счет АКМ, но все же это не так много, по сравнению с тем, что мы тратим каждый день просто на повседневные дела. И поверьте мне, помыть посуду или полы во всей квартире займет у вас времени примерно столько-же, как и тренировка, а то и меньше, а калорий потратит больше. А сколько в день таких дел вы успеваете переделать.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому увеличения простого банального расхода калорий за счет повседневной активности – вот ваш залог успеха в любой диете. И это не значит, что теперь нужно каждый день мыть полы в квартире (хотя почему бы и нет), но это значит, что если вы любящий муж, то посуду теперь моете вы, помогаете жене с уборкой, гуляете с детьми по вечерам. Да и ваша жена думаю с удовольствием проведет время на природе, по выходным мы теперь сериалы не смотрим, а гуляем, просто банально гуляем, ходим, много ходим, нам нужно минимум 10 000 шагов в день, у лучше под 20-ть. Но я понимаю, что работы у многих сидячая и целый день, но до метро мы теперь идем пешком, а не на маршрутке, в обеденный перерыв мы гуляем, а не смотрим ютубчик.
В общем вы поняли, вы просто банально увеличивайте свою активность. Причем я прекрасно понимаю, что мои слова сейчас никак не повлияют на ваши действия, я сам таким был, но мне помогли определенные установки и цели, которые вы также можете применить в своей жизни относительно ваших условий:
- поставьте цель проходить в день минимум 10 000 шагов, это немного, но для начала хватит. Потому увеличивайте до 15 000 или 20 000, просто цель, если смогли в день пройти – отлично, нет, значит после ужина вперед на улицу наворачивать круги, или до магазина дойти, творожка себе купить на завтрак.
- вы сами заметите, как начнете тут или там подстраивать свой дневной «путь» под эту цель, дойти до работы пешком, или до метро, в обед пройтись, в магазин можно ходить не раз в неделю на машине, а раз в два дня но пешком, чтоб не тяжело сумки таскать было, и т.д., все в таком духе.
- ставьте маленькие цели, месяц подниматься на свой этаж пешком, а не на лифте, поездка утром на велосипеде по выходным в парк, до мамы, по делам и т.д., вообще, летом очень удобно увеличивать активность, так как теплее и приятнее проводить много времени на улице, но и зимой можно кататься на лыжах, каждый вечер ходить на каток и т.д.
- простая бытовая активность, запланируйте мега генеральную уборку с разбором всех своих вещей именно на период своей диеты, будет чем и руки занять и мозг, и активность повысите.
- и помните, что у вас всегда есть денек выходного в неделю, который вы сами решаете, как провести, дома за просмотром фильмы с поп-корном и большой попой, или на улице, активно с семьей или друзьями, в поездке на природу, увидеть что-то новое, просто погулять в парке или смотаться на озеро, в горы на лыжах, или с горки так «уи-и-их» на той самой большой и мягкой попе.
