Нередко мы становимся заложниками иррациональных установок, ловушек мышления, заставляющих видеть реальность в плохом свете. Обычно они формируются на основе пережитого опыта — положительного, отрицательного, радостного или трагического, психологических и телесных травм. Всё, что дальше случается с человеком, он воспринимает, чувствует и объясняет себе в соответствии с этими установками. Способность такая называется когнитивностью, а автоматические мысли и реакции — когнициями. Они бывают, как нейтральные, так и довольно разрушительные.
Под влиянием деструктивных когниций, человек не умеет адекватно оценивать происходящее, может бурно реагировать, тревожиться и испытывать страх.
Когнитивно-поведенческая терапия позволяет выявить эту схемы мыслей, распознать деструктивные, понять, как они появились и скорректировать паттерны поведения.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия
КТП — это методика, которая соединяет два научных подхода:
- когнитивный подход основывается на том, что приобретённые в течение жизни стереотипы мышления могут вызывать у человека психологические проблемы,
- поведенческий (бихевиористский) — заявляет, что поведение можно исправить. Для этого нужно подкреплять формы действий, которые вы хотели бы получить, и отслеживать нежелательные убеждения.
Когнитивно-поведенческая терапия позволяет разобраться с нефункциональными мыслями, неэффективными привычками, связанными с мышлением и поведением. Они деструктивны, становятся причиной различных психосоматических заболеваний, патологических состояний. Благодаря этому подходу удаётся исправить неосознанные убеждения, направить их в позитивное русло.
Базовые положения КПТ
В голове каждого человека за сутки пробегает больше 20 тыс. автоматических мыслей. Это наша реакция на происходящие события. Такие мысли настолько быстротечны, что мы не успеваем их осознать. Важно уловить когниции, проработать их, направить в рациональное русло.
Когнитивно-поведенческая терапия основывается на трёх важных принципах:
- Когниции влияют на чувства, поступки и ощущения.
- Каждый из нас может осознать свои мысли, поработать над их изучением.
- Трансформация поведения и ощущений невозможна без изменения мышления.
Другими словами, на человека оказывает влияние не то, что с ним происходит, а то, что он об этом думает. Если мы что-то хотим изменить в своей жизни, нужно перевести автоматические мысли на сознательный уровень, переосмыслить и переориентировать ситуацию в позитивную сторону.
Задачи когнитивно-поведенческой терапии
Главная задача психотерапевта — научить клиента работать со своими когнициями, трансформировать отношение к происходящим событиям и окружающей обстановке. Чтобы это сделать, нужно предпринять определённые шаги:
- зафиксировать момент, когда в голове появляется нефункциональная мысль и вызывает переживания, дискомфорт, провоцирует развитие фобий, депрессии, панических атак;
- понять, что привело к образованию когниций и негативным поведенческим реакциям;
- наладить режим — питания, сна и бодрствования, отказаться от вредных привычек, не брать на себя много и убрать факторы, которые провоцируют деструктивные реакции;
- сформировать новый алгоритм мышления и действия в схожих ситуациях, противостоять когнициям. Важно не поддаваться желанию сбежать от проблем, не погружаться в состояние тревожности или депрессии, а бороться с ними;
- при необходимости обращаться за помощью к близким людям, специалистам. Главное, понять, что нет ничего постыдного в слабостях или тревожности. Делиться своими проблемами, противостоять и принимать помощь — не стыдно, а смело и достойно уважения.
Понятно, что конечная цель достигается не за один сеанс.«Минус» на «плюс» меняется постепенно.
В каких случаях применяют КПТ
Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает с
- тревожными и депрессивными состояниями,
- паническими атаками,
- фобиями,
- зависимостями,
- нарушениями пищевого поведения,
- обсессивно-компульсивными расстройствами,
- приступами гнева,
- нарушениями сна,
- посттравматическим стрессовым расстройством,
- психосоматическими заболеваниями.
Методы, техники, упражнения КПТ
В арсенале когнитивно-поведенческого терапевта большое количество приёмов, помогающих выявить негативные автоматические мысли, обнаружить поведенческие ошибки, исправить когниции и заменить их на положительные.
Методы
- Когнитивная терапия учит замечать позитивные события в окружающей действительности. Клиент принимает себя как личность со своими проблемами, достоинствами и недостатками. Психотерапевт помогает осознать, что нужно работать над деструктивными установками, заменять их на позитивные.
- Реципрокная ингибиция. После того как клиент устраняет проблемную зону, он правильно заполняет образовавшуюся пустоту. Важно, чтобы это была не другая деструктивная модель, а положительная и продуктивная стратегия.
- РЭПТ — возможность найти ошибочные установки, трансформировать их так, чтобы они помогали. Для большей наглядности данного метода можно привести пример. Предположим, клиент переживает, что оставил включенным утюг. Психолог не будет обсуждать или оспаривать гипотезы — выключил или нет. Он сразу предложит худшие варианты того, что может произойти в этом случае, и попытается научить клиента здоровой реакции на неудачный исход. Так он поймёт, что даже в самые непростые моменты можно мыслить конструктивно.
- Парадоксальная интенция — клиент учится не бороться с проблемной ситуацией, а переживает её заново, усиливая её проявления. Как только он прекращает бороться со своими фобиями, симптомы ослабевают.
- «Стоп-кран» учит гасить негативные эмоции за три простых шага — остановить мысль, расслабиться, переключить внимание на любые положительные моменты.
Эти методы применяются в качестве неотложной психотерапевтической помощи.
Техники
Техники, которые психологи используют в когнитивно-поведенческой терапии, можно разделить на 4 группы:
- 1 группа — поиск деструктивных когниций. В этом помогает конспектирование, ведение дневника мыслей.
- 2 группа — борьба с иррациональным мышлением. Поиск аргументов «за» и «против», декатастрофизация.
- 3 группа — избавление от негативных образов через активизацию воображения.
- 4 группа — техники, повышающие эффективность терапии. Повторение позитивных установок, выявление скрытых мотивов.
На протяжении работы с психотерапевтом клиент получает домашние задания. Чтобы достичь положительного результата, нужно проводить самостоятельную работу, выполнять специальные упражнения.
Упражнения
Это лечебно-профилактические средства психотерапии, являющиеся когнитивными средствами самовоздействия. Они способствуют избавлению от разрушительного, неадекватного влияния автоматических мыслей.
- Преодоление тревожности. Чтобы избавить себя от тревоги важно понять её причину, осознать, можно ли избавиться от этого чувства прямо сейчас. Далее необходимо пережить тревожность, не откладывая на потом. Это достаточно сложно. Нужно сконцентрироваться на окружающей действительности и внутренних ощущениях. Важно почувствовать каждую частицу своего тела. Как только человек проделывает это упражнение, тревога отступает.
- Борьба со страхом. При столкновении с иррациональным страхом клиент должен посмеяться над ним, рассказать о своих ощущениях близкому человеку. Важно найти первопричину страха, понять, что он необоснованный, беспочвенный.
- Разрешение стресса методом «Взмаха». Нужно представить, что в руках две фотографии. Одна — мрачная, которую никто не хотел бы видеть. Другая — яркая, разноцветная, вызывает положительные эмоции. Нужно мысленным взмахом опускать негативный снимок на колени, поднимая положительную фотографию до уровня глаз. Это упражнение вытесняет отрицательные эмоции, позволяет положительным занять их место.
Набор методов, приёмов и упражнений когнитивно-поведенческой терапии очень богат и разнообразен. Для каждого случая психотерапевт подбирает оптимальные инструменты. Благодаря КПТ клиент понимает, что нет ничего невозможного, и даже в самой сложной ситуации можно контролировать себя и свои страхи.
Профессию когнитивно-поведенческого терапевта можно освоить всего за 10 месяцев. За это время вы изучите основы КПТ, психологию здоровья, профессиональную этику, как КПТ работает с разными клиентами. Приходите на курс и получите востребованную профессию.
