Отслеживание пульса действительно является полезной задачей. Как на начальных этапах тренировок, так и на более продвинутых, значения пульса могут помочь сделать выводы об эффективности тренировок, оценить риски для здоровья и выявить проблемы с сердцем на ранних стадиях. В профессиональном спорте фиксация пульса и расчет оптимальных значений стали обычной практикой, но это также важно и для любителей.
Тренировка сердца. Расчет максимальной частоты сердечных сокращений.
Первым шагом к тренировке сердца является расчет вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Основная формула, которая обычно используется, состоит в том, чтобы просто вычесть ваш возраст из 220. Таким образом, если вам 25 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 195 ударов в минуту. Однако это уравнение не учитывает индивидуальные способности организма. Такие факторы, как пол, температура, время суток и другие также могут влиять на частоту сердечных сокращений. Организм каждого человека индивидуален и работает с разной максимальной частотой сердечных сокращений, поэтому не пугайтесь, если показатели будут немного смещены в ту или иную сторону.
Что такое пульсовые зоны и как в них тренироваться?
Как только вы узнаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете установить свои собственные пульсовые зоны для тренировок сердца. Ниже приведу графический список различных зон сердечного ритма и того, чего вы можете достичь, тренируясь в каждой из них. Например, если вы тренируетесь и ваш пульс составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений, ваша тренировка идеально подходит для разминки или заминки, а также для активного восстановления.
Частота сердечных сокращений при сжигании жира.
Потеря веса является общей целью для многих из нас, и люди часто задаются вопросом, какая зона лучше всего подходит для сжигания жира. Итак, тренировка на 60-70% от вашего максимального ЧСС технически сжигает больше жира, чем более интенсивные нагрузки. При тренировке на 80-90% от ЧСС ваше тело переключается на сжигание бОльшего количества углеводов и сама потеря веса на самом деле сводится к сжиганию калорий. Вы можете дольше поддерживать активность при более низкой частоте сердечных сокращений, но при увеличении нагрузки вы сожжете больше калорий. При этом, нет никаких причин избегать тренировок с более высокой частотой сердечных сокращений, если вы пытаетесь сбросить вес.
Аэробная зона сердечного ритма против анаэробной.
Аэробные упражнения - это когда ваше тело способно усваивать достаточное количество кислорода, чтобы поддерживать вашу физическую активность, не прибегая к другому источнику энергии. Тренировка на 70-80% от вашего максимального ЧСС (умеренная интенсивность) улучшит ваш уровень аэробной подготовки. Это позволит вам развить выносливость и нарастить мышечную массу для таких занятий, как бег, или для игровых видов спорта. Это также полезно для вашего общего состояния сердца. Анаэробные упражнения приводят к тому, что вашим мышцам требуется больше энергии, чем обеспечивает вдыхаемый вами кислород, поэтому они начинают расщеплять сахара и вырабатывать молочную кислоту. Целевая частота сердечных сокращений на уровне 80-90% от вашей максимальной (интенсивной нагрузки) повысит ваш порог лактата. Эта зона частоты сердечных сокращений часто полезна для повышения производительности в тяжелой атлетике и других видах спорта, не требующих выносливости, но где нужна выходная мощность.
Преимущества тренировки сердечного ритма.
Как правило, большинство спортсменов тренируются в разных пульсовых зонах, в разное время, и как в рамках конкретных тренировок, так и от одной к другой. Типичная тренировка может включать в себя 10-15 минут разминки в пульсовой зоне 50-60%, 40-60 минут в устойчивом темпе при 60-70%, 10 минут с небольшим усилением при 70-80%, 6 минут интенсивной работы при 80-90% и 2 минуты полной отдачи при 90-100%.
Отслеживание частоты сердечных сокращений во время тренировки может помочь вам избежать слишком интенсивных тренировок, поскольку вы точно знаете, когда перенапрягаетесь. Это также позволит вам быстрее прийти в норму, гарантируя, что вы будете оставаться в нужной зоне в дни восстановления. Кроме того, тренировка сердечного ритма позволяет вам смягчать внешние факторы, такие как жара и влажность, или лучше переносить в дни, когда вы, возможно, еще не полностью восстановились. В этих случаях ваша стандартная тренировка может привести к увеличению частоты сердечных сокращений больше, чем обычно.
Если информация была полезной, пожалуйста, подпишитесь на канал.
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝