… и что делать, чтобы наконец получилось
Привычки — это действия на автопилоте. Привычные действия человек выполняет без особых моральных усилий и торга с собой.
Бывает, человек хочет внедрить привычку, но раз за разом проваливается: то времени нет, то лень, то обстоятельства вмешались. И дело не в том, что человек безвольный или привычка плохая — возможно, есть ошибки во внедрении.
Разбираемся, что мешает нам внедрять полезные привычки и как это исправить.
Почему не получается внедрить полезные привычки
❌ Внедрять привычки по принципу «все или ничего». Обычно начинают внедрять привычки резко: английский — сразу трижды по полтора часа в неделю, пробежки — каждое утро, сон — с 23:00 до 7:00 и ни минутой позже. Так у человека нет времени адаптироваться и освоить новый навык постепенно, а для мозга это стресс.
✅ Как надо. Начать с малого и определить комфортную «дозу» привычки, чтобы она приносила удовольствие, а не дискомфорт и отвращение. Например, спорт хотя бы раз в неделю, планирование — на следующий день, а сон хотя бы начинается в одно и то же время.
❌ Ругать себя за пропуски и относиться к привычкам по принципу «сгорел сарай — гори и хата». Если пропустил тренировку на неделе, начал себя ругать и стыдить — это вызвало негативные эмоции. В итоге еще на три недели пропустил все тренировки.
✅ Как надо. Принять, что жизнь вносит корректировки в планы. Всегда могут случиться болезнь, усталость или другие обстоятельства. Можно выполнить задачу не на 100%, а хотя бы на 20%. Например, не получилось пойти на тренировку — сделали разминку и два-три упражнения дома, мозг зачтет это не как провал.
Если пропустили один раз тренажерный зал — не страшно, пришли на следующий день, сделали тренировку и не ругали себя. Засиделись с отчетами и легли поздно? Не страшно, встали, как обычно, на следующий день легли по режиму.
❌ Мотивировать себя плохими последствиями, а не хорошими. Например, так: «Не буду спать 8 часов — потеряется продуктивность и подготовлю плохой проект» или «Не буду планировать на следующий месяц — так и не достигну никаких целей».
✅ Как надо. Вдохновлять себя и думать о положительных последствиях привычки. Например, так: «Буду спать свою норму, чтобы были силы и на работу, и на семью, и на встречи с друзьями» или «Буду планировать следующий месяц, чтобы вовремя запускать проекты и бодро развивать бизнес».
Еще можно фокусироваться не на цели, а на процессе: не «пробегу 40 километров на марафоне», а «буду регулярно бегать».
❌ Пытаться внедрить привычки, которые сейчас не в приоритете. Объясним: бывает, что человек берется за привычку не потому, что ему самому хочется. А потому что это условно «надо».
✅ Как надо. Посмотреть на свою жизнь и свои желания сейчас: что в приоритете? Что важнее всего? Чего хочется? Возможно, сейчас нужно просто поработать, потому что проект большой и нужный, а желания заниматься чем-то еще нет. Это тоже нормально.
Какие привычки будут полезны в жизни и бизнесе — и как их внедрить
Регулярный сон. Начать возвращать в свою жизнь здоровый сон можно с выстраивания режима сна. Не обязательно рано ложиться и рано вставать, важнее ложиться и вставать в одно и то же время. Если всю неделю высыпаться, на выходных не нужно будет спать до 12 дня, чтобы отоспаться за прошлые дни.
Выберите время отхода ко сну и пробуждения — и придерживайтесь их. Со временем вы привыкнете, и к нужному часу начнет вырабатываться достаточно мелатонина — сможете быстрее и легче засыпать.
Регулярный отдых. Отдых поможет не выгорать на работе. Например, подойдет полноценный день без работы раз в неделю. Что поможет сделать отдых привычкой:
- планировать отдых заранее, а не в последний день. Можно в начале недели отметить в календаре «выходной» или «отдых»;
- прислушаться к своим ощущениям и желаниям. Например, если сейчас вы ощущаете, что хочется просто лежать, — так и нужно;
- отвлечься от рабочих задач. Старайтесь обеспечить обстановку, в которой рука не будет тянуться к телефону с рабочими задачами.
Ходьба пешком. Ходьба — это физическая активность без противопоказаний, которой могут заниматься буквально все. Ходьба не заменяет полноценный спорт, но все равно снижает риски сердечно-сосудистых и помогает бороться с депрессией.
Вот несколько приемов, которые помогут внедрить привычку ходить пешком:
- не заказывать продукты, а ходить за ними в магазин пешком;
- звать друзей не на посиделки, а на прогулки;
- приезжать на встречи пораньше и парковать машину в 10—15 минутах ходьбы от места встречи;
- если пользуетесь общественным транспортом — выходить на одну-две остановки раньше;
- не пользоваться лифтом или пользоваться частично, если тяжело: проехали пять этажей, еще пять прошли пешком.
Планирование. Чтобы не утонуть в рутинных делах и развивать важные направления, можно выписывать дела на следующий день и несколько важных фокусов на следующий месяц.
Выписывайте три приоритетных направления на следующий месяц и каждую неделю их актуализируйте.
Спорт. Если однажды пробовали встать в шесть утра на пробежку и решили, что спорт — не ваше, не отчаивайтесь. Можно выбрать другое занятие, вот несколько идей:
- танцы и растяжка — помогают почувствовать тело, расслабиться;
- верховая езда — улучшает равновесие, можно погладить лошадку;
- батуты — освежают закисшие мозги;
- большой теннис — сжигает калории, отключает комплексы и переживания;
- лыжные гонки — мотивируют постоянно улучшать результат;
- яхтинг — учит работать в команде и быть наблюдательным, а вода вокруг успокаивает;
- фехтование — можно больно уколоть обидчика;
- аэройога — расслабляет спину, помогает расслабиться;
- стрельба из лука — отличная медитация, делает красивыми спину и талию;
- боулдеринг, он же скалолазание на очень сложных трассах, — в подготовке к прохождению есть элемент тактики, а само прохождение — отличная медитация;
- сквош, игра с мячом и ракеткой — если поехать с друзьями, будет смешно и весело.
Медитация. Нет, речь не про мантры или измененное сознание. Медитация — это несколько минут без потока информации, наедине с собой. Так отдыхает нервная система, а человеку проще отследить тревожные мысли или негативные чувства.
Нужно убрать отвлекающие факторы: сесть в одиночестве, выключить звук на телефоне и на несколько минут сосредоточиться на дыхании: вдох-выдох. При этом нужно наблюдать за мыслями и чувствами — что тревожит больше всего? Какие мысли появляются?
Больше полезных материалов на сайте Бизнес-секретов.
