В бодибилдинге это базовое упражнение для эффективной тренировки грудных мышц. Трицепсы и дельтоиды нагружаются сильнее.
У жима гантелей есть несколько неожиданных преимуществ. Во-первых, в наше время мало кто делает жим гантелей, напротив, очень популярен жим штанги. Эта "непопулярность" жима гантелей имеет свои преимущества для вас. Правильно подобранные гантели позволяют выполнять жим гантелей в современных переполненных тренажерных залах, где обычно приходится стоять в длинных очередях для выполнения жима лежа со штангой. Во-вторых, для выполнения жима гантелей не требуется такое страховочное оборудование, как силовая рама. Также не обязательно (но очень рекомендуется) иметь помощника. В-третьих, люди, которые в силу своего телосложения не могут выполнять жим штанги лежа, обычно могут выполнять жим гантелей.
Однако жим гантелей имеет ряд недостатков. Во-первых, если у вас нет хотя бы одного компетентного помощника, то довольно сложно лечь на скамью с двумя тяжелыми гантелями в руках и встать со скамьи. В противном случае есть риск получить случае есть риск получить травму. Во-вторых, риск растяжения мышц при тренировке с гантелями выше, чем со штангой. В-третьих, потеря контроля над одной или обеими гантелями во время выполнения сета может привести к серьезной травме, а также к повреждению пола и оборудования.
Жим гантелей будет служить вам долго, если вы будете осторожны на начальном этапе и научитесь контролировать гантели, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам с прогрессивными весами. Однако важно помнить, что жим гантелей не является единственной альтернативой жиму штанги лежа. Если в тренажерном зале стойка для жима лежа всегда переполнена, и вы не можете перенести тренировку, можно перейти на отжимания на параллельной перекладине. При этом предполагается, что в тренажерном зале есть турник, подходящий для отжиманий, и что вы достаточно сильны, чтобы отжиматься. Отжимания могут быть более безопасным и практичным упражнением, чем жим гантелей, если выполнять их с хорошей техникой. Существуют также способы выполнения жима лежа с небольшим наклоном.
Техника выполнения.
Чтобы занять исходное положение для жима гантелей, необходимо лечь на скамью и попросить помощника поочередно давать вам две гантели. В качестве альтернативы можно принять исходное положение самостоятельно, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи и держите гантели вертикально на талии, близко к туловищу. Следите за тем, чтобы гантели в этот момент находились точно посередине. Держите оба локтя согнутыми и прижмите подбородок к груди. Толкните гантели к себе ногами и отклонитесь назад так, чтобы спина округлилась. Держите предплечья вертикально и сразу же начинайте выполнять жим. Во время выполнения жима подложите под ноги блоки для их стабилизации, как в жиме лежа.
Жмите гантели по той же траектории, что и при жиме штанги. Нижнее положение такое же, как и в жиме штанги, но вы лучше контролируете гантели, если в траектории меньше горизонтальных составляющих. Гантели должны двигаться одинаково. Гантели не должны "уводить" в сторону, а одна рука не должна находиться впереди другой.
Гантели можно держать по-другому, чем штангу. Вместо того чтобы держать их как штангу, вы можете держать их параллельно или так, как вам удобно. Кроме того, можно менять положение запястий при движении. Гантели удобны тем, что, в отличие от гантелей, можно менять положение запястий практически по своему усмотрению.
В жиме гантелей не следует стремиться к чрезмерной амплитуде. Расстояние между руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лежа. Не следует выполнять жим гантелей слишком широким хватом, а в нижней точке амплитуды руки должны быть опущены как можно ниже. Руки не следует опускать так сильно, как в жиме лежа.
В первые несколько тренировок используйте легкие гантели, избегая неудач. Дождитесь полного контроля над гантелями. Только тогда вы сможете полностью реализовать потенциал упражнения. Возможно, сейчас вы не очень хорошо контролируете гантели. Однако по мере освоения упражнений контроль над гантелями будет улучшаться.
Ваш помощник должен встать на колени за вашей головой и держать руки под локтями. Таким образом, помощник действительно готов прийти к вам на помощь. Однако не стоит выполнять это упражнение до отказа. Если вы не остановитесь ещё раз до отказа, то рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может привести к травмам и очень серьезным повреждениям. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего сделать, если после отказа потеряет контроль над обеими гантелями одновременно.
В конце серии помощник (лучше два) поднимают гантели. Также можно самому встать со скамьи, держа гантели обеими руками. Поднимите согнутое колено как можно выше, не расслабляя мышцы рук, плечевого пояса и груди. Когда бедра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и сразу же "выбросьте" ноги вперед в положение сидя. Это легче сделать, если помощник положит руки вам на плечи и поможет развернуться и есть прямо.
Как правило, разница в шаге для гантелей фиксированного веса составляет 2,5 кг; если разделить эту величину на две гантели, то получится 5 кг, что является огромным увеличением. Продолжайте выполнять жим с гантелями определенного веса до тех пор, пока не сможете легко выполнить несколько повторений, превышающих целевое количество повторений, и только после этого переходите на гантели большого веса. Также не следует фиксировать дополнительный вес на запястьях, чтобы сделать плавный переход от одной гантели к другой, более тяжелой. Это плохая идея. С утяжелителями на запястьях легче потерять равновесие.
Складные гантели можно дополнить маленьким блином, даже если их вес не превышает 2,5 кг. Даже если у вас только гантели фиксированного веса, вы можете добавить к каждой гантели по небольшому блину. Для этого используйте прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надежно прикреплены к гантелям. Со временем их вес станет таким же, как фиксированный вес следующий гантели. Прикрепите по небольшому блину равномерно к каждому концу каждой гантелями. В качестве альтернативы можно также использовать небольшие магнитные блины.
Так что тренируйтесь, и прогрессируйте с каждой тренировкой. Всем добра, читайте статьи, изучайте новое, и помните, у вас всё получится!
