У строителей есть традиция — разыгрывать новых стажеров. В первый рабочий день они рассказывают, что стена, которую они строят, довольно неустойчива. Чтобы она не упала, стажера просят постоять и подержать стену, пока цемент между кирпичами не высохнет. Через пару часов все рабочие уходят на обед, а юный падаван остается держать стену.
Конечно же, стена не падает, но стажер уверен, что это все только потому, что он ее держит. И это отличная метафора того, что происходит в голове у людей, страдающих охранительным поведением. Что это такое и как с ним жить, разбираемся в новой статье.
Что такое охранительное поведение
Охранительное поведение — это ненужные действия, которые человек предпринимает, чтобы предотвратить воспринимаемую угрозу, избежать ее или уменьшить ее серьезность. В интернете есть ролики, где человек летит в самолете и три часа «держит самолет в воздухе силой мысли», пока остальные спят, едят свой сэндвич или смотрят сериалы.
Само по себе охранительное поведение не диагноз. Но оно может свидетельствовать о тревожном расстройстве или социальном тревожном расстройстве.
Симптомы охранительного поведения
Основные формы охранительного поведения:
- избегание;
- избыточная подготовка;
- отвлечение;
- постоянная проверка.
Более конкретные «симптомы» охранительного поведения различаются в зависимости от источника тревоги:
- Здоровье. Если ваша тревожность связана с состоянием здоровья, охранительное поведение будет проявляться в том, что вы постоянно моете руки и дезинфицируете поверхности, сдаете ненужные анализы и делаете чекап каждый месяц.
- Социальные взаимодействия. У некоторых людей охранительное поведение связано с социальным тревожным расстройством. Такие люди стараются ни с кем не встречаться взглядами, заранее продумывают диалоги в голове и перечитывают текст электронного письма по восемь раз перед отправкой.
- Отношения с партнером. Если мы чувствуем угрозу нашим отношениям, нас также может потянуть в сторону охранительного поведения. Стремление угодить, чтобы избежать конфликта, потребность в подтверждении, что люди не сердятся на нас, или же попытки изменить партнера — все это симптомы охранительного поведения.
Есть и менее очевидные, но более знакомые всем нам признаки ненужной «самообороны»: все мы иногда по нескольку раз проверяем плиту и двери, когда уходим из дома, или бесконечно листаем ленту, чтобы сравнить свою жизнь с чужой.
В чем проблема охранительного поведения
Можно подумать: «А в чем, собственно, проблема, если я иногда перестраховываюсь и перепроверяю себя? Ведь это же про безопасность!» Действительно, иногда нелишним будет проверить, выключили ли вы утюг перед выходом. В краткосрочной перспективе охранительное поведение помогает справиться с тревогой, но в долгосрочной — только укрепляет ее.
Основная проблема охранительного поведения — оно не дает нам получить позитивный опыт и разомкнуть порочный круг избегания. Если новичок из бригады строителей не перестанет держать стену, он никогда не узнает, что и без него она не упадет. Если вы не скажете важному человеку, что вас беспокоит, вы никогда не узнаете, что это не разрушит ваши отношения. А главное, вы продолжите тревожиться.
В нашем мозге есть маленький «датчик угрозы», который постоянно мониторит окружающий мир на предмет различных опасностей, — эта структура по-научному называется миндалиной, ее считают основным центром страха и тревоги.
Миндалина является важной частью нашей системы экстренной мобилизации, которая в ответ на стресс запускает определенную программу поведения. Когда опасность миновала, тревога отступает, а поведение, которое помогло избежать опасности, закрепляется. Вот почему охранительное поведение так легко входит в привычку — и так мы годами боимся произносить тосты на семейных праздниках.
Конечно, можно просто никогда не выступать на сцене или никогда не садиться за руль после дорожно-транспортного происшествия (ДТП) и прожить без этого довольно счастливую жизнь. Однако постоянная тревога существенно ограничивает карьерные возможности, негативно сказывается на отношениях и просто заставляет нас испытывать много негативных переживаний.
«Купрум», такое поведение лечится?
Да, лечится. Например, с помощью когнитивно-поведенческой терапии. В ходе нее психолог погружает вас в ситуацию, которая обычно вызывает тревогу, и учит отказываться от привычного охранительного поведения. Вместе с терапевтом вы создаете личный топ тревожных ситуаций и разрабатываете новую стратегию поведения в них.
Цель такой практики — развить терпимость к неопределенности и следовать своим ценностям, а не своим страхам. Охранительное поведение — это способ добиться кратковременного облегчения взамен на долговременный дискомфорт. С помощью терапии мы учимся за счет кратковременного дискомфорта достигать долгосрочного облегчения.
Как себе помочь
Сайт MindWell предлагает инструкцию по самопомощи при охранительном поведении. Мы адаптировали ее для вас — вы можете скачать ее на телефон и использовать как «рабочую тетрадь» для самостоятельной проработки охранительного поведения.
Шаг 1. Определяем провоцирующие ситуации
Подумайте о том, какие ситуации или события вызывают у вас тревогу: это может быть что-то, что вы постоянно откладываете, или что-то, что вы не делаете без крайней необходимости, или то, что вы стараетесь не делать в одиночку.
Шаг 2. Находим охранительные действия
Охранительное поведение — это то, что вы делаете, чтобы обезопасить себя от вещей, которые вызывают у вас страх. Вы можете использовать этот список, чтобы попытаться обнаружить у себя симптомы охранительного поведения:
- Всегда сидите в дальнем углу класса
- Прислоняетесь к чему-нибудь или кому-нибудь
- Всегда выбираете место у выхода
- Не можете выйти из дома без кого-нибудь, кому доверяете
- Постоянно держите в руках мобильный телефон или другой предмет
- Постоянно поправляете одежду
- Стараетесь контролировать все свои мысли
- Пьете слишком много алкоголя
- Всегда стараетесь переместиться в более тихое место
- Носите с собой успокоительные
- Всегда изучаете план здания и ищете запасной выход
- Заранее придумываете оправдание, чтобы избежать встреч или уйти
- Отказываетесь от приглашений и возможностей
- Отказываетесь от перелетов или дальних поездок
- Не ходите в оживленные места, где много людей
- Избегаете рабочих встреч, где вам придется говорить
- Не ездите в общественных местах
- Не занимаетесь спортом при других людях
Если какое-то из действий вы повторяете каждый раз, когда чувствуете тревогу, возможно, это охранительное поведение. После того как вы обнаружили эти действия, соотнесите их с ситуациями, в которых вы к ним прибегаете.
Шаг 3. Составьте рейтинг тревожных ситуаций
Вернемся к вашему списку триггерных ситуаций: оцените, насколько тревожна каждая из них лично для вас. После этого составьте свою иерархию тревожных ситуаций — от той, которая вызывает меньше всего переживаний, до той, что снится в кошмарах.
Это может выглядеть так:
Шаг 4. Начните корректировать охранительное поведение
Посмотрите, что находится в самом низу вашего топа переживательных ситуаций. Какие охранительные действия вы обычно предпринимаете в этой ситуации? В следующий раз, когда окажетесь в ней, попробуйте удержаться от того, что обычно помогает снизить тревогу.
Отмечайте, что будет происходить:
- что вы чувствуете;
- чего опасаетесь;
- подтверждаются ли ваши опасения.
После проговорите для себя новые достижения и инсайты, например: «Сегодня я попросил водителя остановить на моей остановке, и он остановился — при этом никто не смотрел на меня с осуждением. В следующий раз мне уже будет проще сделать то же самое».
Как только освоитесь, переходите на следующий уровень и тестируйте более тревожные ситуации.
Шаг 5. Заведите дневник
Для отслеживания прогресса можно завести дневник, где вы будете описывать свои успехи. Страница дневника может выглядеть так:
- Дата: пятница, 9 июня
- Ситуация: поход в спортзал
- Охранительные действия: попросил друга пойти со мной
- Ожидаемый уровень тревоги: 70
- Уровень тревоги в начале: 70
- Уровень тревоги в конце: 35
- Комментарии: было некомфортно ставить минимальный вес на тренажерах, но я понял, что на самом деле никто не обращает на это внимания, и мне стало спокойнее.
Как помочь другому?
Если вам кажется, что кто-то из ваших близких прибегает к охранительному поведению и это его беспокоит, — попробуйте поговорить. Спросите, связаны ли эти действия с тревогой, нужна ли помощь. Можно предложить человеку обратиться к психологу или отправить ему нашу статью. Помните, что обратиться за помощью — не признак слабости, а способ изменить свою жизнь к лучшему.
