Чарльз Гласс рассказал, в каком темпе следует выполнять тяговые упражнения, и показывает свою знаменитую ученицу.
Как вы выполняете тяги в день спины: быстрее, чтобы рекрутировать больше волокон, или медленнее, чтобы дольше держать мышцы под нагрузкой? Что эффективнее для роста спины? Этот вопрос был задан легендарному бодибилдеру Чарльзу Глассу, известному как «Крестный отец бодибилдинга».
Как тренер советует качать спину?
Гласс, имеющий 35-летний опыт работы в качестве спортсмена и тренера, ответил видеоуроком на своем канале YouTube со знаменитой клиенткой Наташей Ларенте. Она отрабатывала тяги на рычажном тренажере, но эти советы можно применить в любом тяговом упражнении.
«Большинство людей слишком торопится в тягах, и в итоге не может добиться ни качественного сокращения, ни растяжения целевых мышц», — объясняет Гласс. Другими словами, если вы просто выполняете повторения как можно быстрее, то делаете все неправильно. Максимальный вес и скорость важны для гипертрофии других мышц, а вот ряд мышц спины нужно качать сосредоточенно и медленно, увеличивая время пребывания под нагрузкой, чтобы стимулировать рост.
Слишком затягивать каждый повтор тоже не стоит; Гласс советует использовать «средний» темп при выполнении упражнений для спины. Вы должны качественно проходить весь диапазон движения.
Разумеется, скорость — понятие относительное, особенно когда вы работаете со свободными отягощениями большого веса. «Если вы взяли максимальные веса, то повторения никогда не будут слишком быстрыми, как бы вы ни пытались. В любом случае будете выкладываться по полной».
Какую ошибку нельзя допускать?
Еще один важный совет при прокачке спины: следите за осанкой. Если плечи сведены вперед, Гласс отмечает, что вы с большей вероятностью задействуете бицепсы, снимая нагрузку с целевых мышц спины. Когда он сам работает с клиентами, то постукивает их по спине, чтобы указать на мышцы, которые должны напрягаться в этом упражнении. Если у вас нет тренера, он советует просто сосредоточиться на удержании правильной осанки (с развернутыми плечами) и делать паузу в каждом повторении. Поначалу вам придется значительно снизить рабочие веса, чтобы отработать идеальную технику, но это принесет вам больше массы и силы (и здоровья) в долгосрочной перспективе.
