Наша постуральная мускулатура отвечает за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие вообще. Однако при сидячем образе жизни эти мышцы сдаются первыми! А это значит, что осанка моментально портится, неся угрозу положению позвоночного столба. Что делать, чтобы вернуть постуральным мышцам силу, а осанке былую прямоту? Есть три простых и очень эффективных упражнения.
Тест на хорошую осанку
Но, прежде чем устранять недостатки, давайте проверим, а есть ли они? Есть простой тест, который позволяет выяснить, все ли в порядке с позвоночником:
1. Найдите свободную от вещей стену и встаньте к ней спиной. Но пятки должны находится на расстоянии 15 см от стены, а вот лопатки и ягодицы — упираться в нее.
2. Теперь настало время позвать помощника и оценить расстояние между шеей и стеной. Если у вас это пять сантиметров и меньше — значит, все в порядке. А вот если больше — есть проблема, позвоночник искривлен.
3. Теперь выпрямитесь и запомните свои ощущения в теле, когда отрываетесь от стены. Каждый раз, контролируя свою осанку, вы должны к нему возвращаться.
Что делать, если тест показал проблемы с позвоночником?
Конечно, лучше всего обратиться к врачу, который точно установит, в каком отделе позвоночника искривление, и пропишет нужную нагрузку. А она вам просто необходима! Мышечный корсет поддерживает скелет и внутренние органы. Но также многое зависит от мышц таза, правильного положения стоп и даже челюстей. Если по каким-то причинам вы не можете обратиться к медикам, то выполняйте эти несложные, но эффективные упражнения.
Тренируем стопы
Встаньте в исходное положение: ноги на ширине таза. Делайте это упражнение на ровной поверхности — на полу или специальном настиле.
Перевалитесь на внешний край стопы и приподнимитесь на носочки. Однако следите за тем, чтобы вес тела приходился в основном на внешний край, то есть на мизинцы. Потом перекатитесь на внутренний край стопы и медленно опуститесь на него: пятка и стопа должны оказаться заваленными вовнутрь. Затем вернитесь на внешний край и таким образом рисуйте круги с перекладыванием веса по внутреннему и внешнему краю.
Это была первая часть тренировки, теперь переходите ко второй. Все делать надо будет в обратном направлении. Перенесите вес на внутренний край стопы, поднимитесь на носочки (вес уходит на большие пальцы), делаете круг и переносите вес на внешний край стопы, но при этом оставаясь на носочках. Затем опуститесь на внешний край стопы. Сделайте 7-10 круговых движений в одном и в другом направлении.
Мобилизируем таз
Примите исходное положение лежа на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширину таза, но подтяните чуть ближе к ягодицам.
Теперь подключите воображение: представьте, что внизу живота лежит чашка с водой. Попытайтесь подняться так, чтобы вода из чаши выливалась на стопы. Затем «зачерпните воду», то есть наклоните таз на себя в сторону пупка (тяните лобковую кость на себя). Теперь вернитесь в нейтральное, исходное положение.
Итак, повторяйте: таз от себя, нейтральное положение, таз на себя, снова нейтральное. Наклоняя таз на себя, старайтесь прижимать поясницу к полу. Когда делаете движение от себя — прогибайтесь в пояснице.
Сделайте так 5-7 раз в одну сторону, а затем начинайте перекатывать таз в другую сторону. Когда перекатываете таз налево, старайтесь давить больше на правую стопу, и наоборот: таз направо — больше давления на левую стопу.
И закончите круговыми движениями: таз от себя, вправо, на себя и влево. Делать надо как против часовой, так и по часовой стрелке.
Расслабляем челюсти
В этом упражнении придется поговорить. Произнесите звуки «Па!», бросая челюсть вниз. Это помогает снять зажимы. А после возьмите нижнюю челюсть руками и аккуратно поводите влево и вправо. Вы удивитесь, но перегруженная челюсть влияет на крестец и таз.
