Продукты, которые вы едите, играют важную роль в сохранении ясности ума с возрастом. Новые исследования показывают, что определенный режим питания может быть полезен для здоровья вашего мозга и настроения сегодня и в будущем. Бонусом вы получаете хорошее настроение и ощущение счастья!
Многочисленные исследования доказывают: средиземноморская диета может улучшить здоровье мозга сразу несколькими способами — улучшая память, снижая риск снижения когнитивных способностей и улучшая настроение.
Метаанализ 17 когортных исследований и рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных с участием здоровых пожилых людей, опубликованный в журнале Advances in Nutrition в 2017 году, показал: те, кто строго придерживался средиземноморской диеты, имели более высокие когнитивные способности. В частности, были замечены преимущества в показателях отсроченного вспоминания (способность запоминать информацию, полученную ранее) и рабочей памяти.
Употребление большего количества рыбы и меньшего количества мяса также связано с положительными результатами для мозга. Содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты защищают кровеносные сосуды головного мозга, подавляют повреждения, вызванные окислительным стрессом, и уменьшают воспаление.
И это еще не все. Обсервационное исследование взрослых пуэрториканцев с диабетом, проведенное в 2019 году и опубликованное в журнале Diabetes Care, показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано с улучшением когнитивных функций, таких как память. Одна из причин заключается в том, что диета помогает контролировать уровень сахара в крови (высокий уровень глюкозы со временем может способствовать разрушительному воспалению). Авторы исследования отмечают, что традиционные блюда пуэрториканской кухни, такие как домашние супы с овощами, фасолью и рыбой, а также умеренное употребление кофеина, вписываются в схему здорового питания средиземноморской диеты, демонстрируя, что принципы диеты выходят за рамки традиционных блюд этого региона.
Преимущества средиземноморской диеты
Помогает предотвратить слабоумие
Хотя существуют различные факторы, влияющие на снижение когнитивных способностей, здоровое питание может помочь склонить чашу весов в вашу пользу. Согласно систематическому обзору 2023 года, опубликованному в журнале Life, было показано, что средиземноморская диета замедляет темпы снижения когнитивных способностей.
Например, одно исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества в 2021 году, показало, что у людей, которые в наибольшей степени придерживались средиземноморской диеты, риск развития деменции снижался на 72% по сравнению с теми, у кого приверженность была самой низкой. В том же исследовании было доказано: чем выше был балл по шкале, измеряющей приверженность средиземноморской диете, тем моложе или здоровее был их мозг, а умственная активность — выше.
Другое исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neurology, показало, что те, кто более тщательно придерживался средиземноморской диеты, получили от 1,5 до 3,5 лет защиты от болезни Альцгеймера. Средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и продуктов высокой степени переработки, богатых рафинированными углеводами, добавленными сахарами и насыщенными жирами. Исследователи говорят, что эти продукты с большей вероятностью увеличивают риск сердечных заболеваний, резистентности к инсулину и воспалений, которые могут ускорить старение мозга.
Снижает риск развития депрессии
Соблюдение режима питания, содержащего те же продукты, что и средиземноморская диета, может помочь вам поддерживать хорошее настроение. В обзоре за 2019 год, опубликованном в журнале Neurology, Psychiatry and Brain Research, ученые проанализированы 20 обсервационных исследований и шесть интервенционных испытаний и сделали вывод, что средиземноморская диета снижает риск депрессии. Воспаление может быть одним из факторов, вызывающих депрессию, а диета содержит продукты, богатые противовоспалительными питательными веществами. Овощи с самыми высокими противовоспалительными свойствами — это брокколи, помидоры, эдамаме, перец, листовая капуста и грибы.
Исследование пищевых предпочтений взрослых иранцев, проведенное в 2019 году и опубликованное в журнале Nutrition Neuroscience, показало, что у испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, вероятность развития депрессии и тревоги была на 40% ниже по сравнению с теми, кто придерживался западного стиля питания. В частности, было обнаружено, что употребление большего количества фруктов и овощей поднимает настроение. Кроме того, средиземноморская диета богата клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами, магнием и витаминами группы В. А предыдущие исследования показали, что все эти нутриенты полезны для психологического здоровья.
Когнитивное здоровье, деменция и депрессия — многофакторные явления, а значит многие переменные — от генов до образа жизни (отсутствие вредных привычек (алкоголь, курение) и физическая активность), а также хронические состояния — являются факторами риска развития этих заболеваний, поражающих мозг. Важно понимать, что диета сама по себе не является решением проблемы.
5 продуктов, полезных для мозга
Какие продукты вам следует есть, чтобы сохранить пластичность мозга? Средиземноморская диета предлагает много возможностей — фрукты, овощи, цельные зерна, фасоль и бобовые, орехи и семечки, нежирный белок и полезные жиры. А принципы здорового питания, заложенные в диете, могут быть применены к любому типу кухни! Вот несколько продуктов, поддерживающих работу мозга, которые вы можете включить в свой рацион.
Рыба
Согласно метаанализу, проведенному в журнале Nutrition Reviews в 2022 году, употребление двух рыбных блюд в неделю связано с 10%-ым снижением деменции и 30%-ым снижением риска болезни Альцгеймера. Это связано с содержанием в рыбе полезных для мозга омега-3 жирных кислот.
Растительные масла
Растительные масла, такие как оливковое, авокадо и арахисовое, богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews за 2021 год, оливковое масло содержит противовоспалительные компоненты, которые не только воздействуют на ваш мозг, но и могут играть определенную роль в здоровье микробиома кишечника, что также помогает защитить мозг. Кроме того, перечисленные выше масла являются хорошими источниками витамина Е, мощного антиоксиданта, который помогает замедлить прогрессирование деменции, согласно обзору 2021 года в журнале Healthcare.
Зеленые листовые овощи
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей, которые употребляли в пищу наибольшее количество зеленых листовых овощей, были самые низкие показатели болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто ел зелени критически мало. Шпинат, листовая капуста, горчица и кале богаты питательными веществами, включая фолиевую кислоту и витамины А и К, которые обладают защитными противовоспалительными свойствами.
Устрицы и мидии
Исследование, опубликованное в 2018 году в издании World Journal of Psychiatry, в котором была предпринята попытка выявить питательные вещества, связанные с психическим здоровьем, названные в исследовании «антидепрессивными питательными веществами», показало, что фолиевая кислота, железо, магний, селен и цинк отличаются высокими показателями. Когда исследователи ранжировали различные продукты по этой шкале, устрицы и мидии возглавили список.
Ягоды
Ягоды, особенно черника, богаты растительными соединениями, называемыми антоцианами, которые могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей и защитить от болезни Альцгеймера и других деменций за счет уменьшения воспаления, отмечается в обзоре за 2020 год в журнале Advances in Nutrition.
Читайте также на нашем сайте:
