Вы сохраните это в закладки, обещаем. Ведь мы собрали для вас лучшие упражнения (половину из них многие даже не знали) на спину с описанием техники и визуализацией выполнения.
Нельзя построить крепкое и пропорциональное тело без сбалансированного подхода к тренировкам. Если ваша стратегия заключается в том, чтобы делать только подъемы гантелей, жимы штанги лежа и гиперэкстензии, чтобы можно было полюбоваться собой в зеркале, то вы не добьетесь успеха. Массивные руки, широкая грудь и кубики на животе – хорошие цели, но большая и сильная спина должна быть также важна, когда вы устанавливаете свои приоритеты как с точки зрения эстетики, так и функциональности. Вы достигнете этого, направляя свои усилия на мышцы задней части тела, выполняя лучшие упражнения для спины, чтобы привести себя в пиковую форму.
Будь то тренировка трапеций, широчайших или даже задних дельт, включение этих упражнений для спины в ваши тренировки будет ключевой частью ваших тренировочных программ. Некоторые из них являются сложными движениями, которые задействуют несколько групп мышц и способствуют значительному увеличению силы и размеров мышц. Другие эффективно изолируют целевую мышцу, позволяя вам сосредоточиться на одном месте для максимизации роста. Вам пойдет на пользу комбинация обоих подходов с акцентом на баланс.
Перед тем как отправиться в спортзал и начать бездумно тягать гантели и штанги, которые попадутся вам на глаза, для начала уделите некоторое время изучению лучших методик тренировки спины.
Преимущества тренировки мышц спины:
Более сбалансированное тело
Накачанная грудь выглядит нелепо, если нет широкой спины и мускулистых плеч. Точно так же с мышцами пресса – это часть вашего корсета, роль которого заключается в поддержке позвоночника. Для лучшей функциональности и эстетики требуется уделить внимание еще и средней и нижней части спины.
Сильная спина- отличная осанка
Никто не хочет иметь плохую осанку, когда он смотрит в зеркало, поэтому важно также иметь сильные и функциональные мышцы спины, которые помогут вам поддерживать правильную осанку.
Сильная спина делает вас сильнее в целом
Мышцы спины включают в себя трапеции, широчайшие мышцы, дельты, ромбовидные мышцы, выпрямители спины и другие мышцы, связанные с задней цепью.
Мышцы задней цепи - это группа мышц, расположенных сзади – бицепсы бедра, ягодицы, разгибатели спины
Направленная тренировка именно этих мышц важна по многим причинам, но ваши мышцы спины также могут сыграть более важную роль, чем вы ожидаете, в помощи сложным комплексным упражнениям, приносящим большие результаты, таким как жим штанги лежа. Мышцы верхней и средней части спины помогают стабилизировать плечевые суставы, и чем сильнее и стабильнее ваши плечи, тем больший вес вы можете поднимать практически в каждом упражнении для верхней части тела. Ваши руки также должны быть вовлечены в упражнения для спины, чтобы справиться с нагрузкой, поэтому не удивляйтесь, когда все эти упражнения для спины приведут еще и к увеличению объема мышц рук.
Эстетичная форма торса в виде буквы "V"
Вы сосредоточены на передней части тела из-за желания иметь V-образный торс? Вы не достигнете этой цели, не уделяя внимание спине. Если вы преследуете именно эту цель, ознакомьтесь с этой статьей, но, вероятно, вам стоит стремиться к чему-то большему, чем просто достижение этой формы.
Теперь вы готовы больше обращать внимание на мышцы спины? Начните с некоторых из наших любимых упражнений для прокачки этих мышц.
Мышцы спины
В спине много мышц, но основное внимание в большинстве упражнений вы будете уделять им:
- Дельтовидные мышцы (дельты)
- Трапециевидные мышцы (трапеции)
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
- Ромбовидные мышцы (ромбоиды)
- Выпрямители спины
Как разогреться перед тренировкой спины
Обязательно подготовьтесь к тренировке спины. Правильная подготовка, начиная с динамических движений для мобильности и заканчивая разминочными подходами к вашим самым тяжелым комплексным упражнениям, поможет вам тренироваться на максимуме своих возможностей.
Четырех-этапная разминка спины преследует цели:
- Поднять свою температуру тела;
- Активировать ключевые мышцы и движения;
- Мобилизовать ваши суставы;
- Активировать вашу нервную систему.
Разминка для спины в 4 этапа:
- Велотренажер: Продолжительность: 5-10 минут
- Тяга резиновых петель: 2-3 подхода по 5-10 повторений
- Хват грифа в тренажере Смитта с движениями в стороны: 2-3 подхода по 5 повторений
- Удар мед-бола об пол: 2-3 подхода по 3-5 повторений
25 лучших упражнений для спины
1. Удержание в позе Супермена
Почему: Работать со спиной, используя только свой вес тела, сложно. Кроме подтягиваний и обратных отжиманий, у вас мало вариантов, за исключением этого героического упражнения, которое активирует мышцы средней и верхней части спины. Простое движение может оказаться более сложным, чем вы ожидаете, поэтому убедитесь, что выполняете его медленно и знаете, что делаете, прежде чем приступить к выполнению на полу.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Лягте на живот. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги и нижние конечности, активируйте среднюю часть спины и сожмите лопатки, чтобы поднять руки с пола в вытянутом положении.
Сфокусируйтесь на активации всех мышц задней цепи для начала движения – нижняя часть спины не должна брать на себя все нагрузку.
Следите за позицией шеи, избегайте наклона головы назад.
Задержитесь в верхней позиции на две секунды, затем медленно опуститесь на пол. Обратите внимание, следует двигаться с равномерной скоростью в течение упражнения.
Повторения: Выполните 3 круга в течение времени (30 секунд) или повторений (10-15).
2. Позы Кошки и Коровы
Почему: Вы не развиваете спину с помощью этой базовой практики йоги, но это важное упражнение, чтобы подготовиться к остальной тренировке. Здесь цель - довести ваш позвоночник до крайностей гибкости и растяжения. Даже если вы не используете его как разминку, добавление этого упражнения в свою ежедневную рутину поможет улучшить осанку и двигаться более эффективно.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Встаньте на четвереньки. Руки расположите напротив плеч, а колени немного шире бедер, в линии с руками.
Округлите спину, максимально раздвигая лопатки и наклоняя шею вниз, чтобы сгибать позвоночник.
Медленно выпрямите спину, сжимая лопатки и поднимая взгляд вверх, создавая растяжение позвоночника.
Повторяйте процесс между двумя крайними положениями, двигаясь осознанно.
Повторения: 3-4 подхода по 40 секунд, отдых 20 секунд.
3. "Лучник" стоя на колене
Почему: Это разминка отлично подходит для плеч, но также эффективно действует на задние дельты и ромбовидные мышцы. Используйте это упражнение, как начало тренировки спины, чтобы подготовиться к более тяжелым нагрузкам.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
Начните в полу-сидячем положении, с левым коленом на полу, держа концы резиновой петли в каждой руке.
Поднимите правую руку немного выше уровня плеча в той же плоскости, что и ваш торс. Удерживайте большой палец вверх. Сохраняйте захват петли и левой рукой, держа её примерно на уровне правого локтя.
Активируйте ромбовидные мышцы (спину) и мышцы манжеты плеча, чтобы тянуть резиновую петлю прямо назад через грудь, (напоминает стрельбу из лука).
Подходы: 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Тяга ленты в наклоне
Почему: Если вы работаете над спиной, вам придется привыкнуть к множеству вариантов различных тяг. Начните с версии с легким сопротивлением, которая может служить разминкой или ключевой частью вашей тренировки. Резиновая петля позволит вам работать в полном диапазоне движения без использования гантелей или штанг, но при этом предоставит нагрузку для мышц.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Возьмите резиновую петлю низкого сопротивления и положите ее на землю.
- Встаньте на середину петли, ухватив концы в каждой руке, с прямым хватом, немного согнувшись в тазобедренных суставах и слегка согнув колени в атлетической стойке. Убедитесь, что ваша поясница не округлена.
- Сожмите спину, чтобы одновременно потянуть концы петли к груди или так близко, как петля позволяет.
- Приостановитесь на мгновение в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение, противостоя сопротивлению петли.
Повторения: 3-4 подхода по 12-15 повторений.
5. Тяга гантели в упоре лёжа
Почему: Тяга гантелей в упоре лёжа объединяет положение планки и отжимания, делая их еще более полезными, добавляя элементы для работы с разными группами мышц. Работа с легкими гантелями здесь также важна – правильное положение позвоночника также важно, как и тяга веса.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Возьмите пару легких гантелей и встаньте в планку с разведенными ногами, ухватив гантели ладонями, параллельно друг другу. Сжимайте ягодицы и мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника, смотря в пол.
- Используйте лопатки, чтобы потянуть одну из гантелей к груди, затем верните вес на пол, сохраняя равновесие вашего тела.
- Контролируйте движение вверх и вниз – если вам приходится искривлять тело и изменять положение спины, чтобы поднять гантели, используйте меньший вес.
- Выполните отжимание, поддерживая правильное положение позвоночника, и повторите движение с противоположной рукой.
Повторения: 2-3 подхода по 6-8 повторений с каждой стороны.
6. Тяга гантели одной рукой
Почему: Тяга гантели – классическое упражнение, которое должно занимать место в арсенале каждого уважающего себя атлета. Наклонное положение позволит вашим широчайшим включиться в работу по полной, а другие мышцы, находящиеся в задней части тела, такие как ромбовидные и трапеции, активируются для поддержки.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Для этого упражнения вам потребуется всего одна гантель. Традиционно, вы должны стоять на скамье с весом на противоположном колене и руке, нога на той же стороне находится на земле - но если вы не точно знаете, что делаете и имеете полный контроль над весом, вы можете подвергать свою спину риску.
- Вместо этого, стойте близко к скамье, расставьте ноги на ширине плеч, и упирайтесь ладонью в платформу скамьи. Согните в талии, сохраняя спину прямой, поднимите гантель в рабочей руке и позвольте ей свободно висеть с плеча.
- Потяните гантель к боку торса, не поворачивая плечи и не теряя равновесия. Задержитесь на секунду в верхней точке, прежде чем вернуть вес в исходное положение.
Повторения: Начните с 3 подходов по 8-12 повторений с каждой стороны, уменьшая количество повторений при увеличении нагрузки.
7. Тяга гантелей на наклонной скамье
Почему: Если вам трудно сохранять сильное напряжение в груди и прямой позвоночник, когда вы пытаетесь выполнять наклонные вариации упражнений, вам понравится это упражнение. Тяга гантелей в наклоне на скамье изолирует спину и позволяет скамье взять на себя большую часть работы, позволяя вам сосредоточиться на более эффективном перемещении веса.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Сядьте на наклонную скамью, грудь приподнята, опираясь на опору.
- Ухватитесь за гантели с нейтральным хватом, поддерживая сильное напряжение в груди и позволяя рукам свободно висеть.
- Сожмите спину, чтобы потянуть гантели к бедрам, согнув локти под прямым углом.
- Сожмите лопатки на 1-2 секунды, сохраняя позицию, затем вернитесь в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 8-10 повторений; уменьшайте количество повторений при увеличении нагрузки.
8. Тяга Ривза на наклонной скамье
Почему: Вернитесь к наклонной скамье для этой вариации тяги с опорой груди, но замените гантели коротким грифом или EZ-грифом. Созданное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом, это упражнение может стать ключевым в формировании спины в виде буквы "V".
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Начните упражнение, оперевшись грудью на наклонную скамью, со штангой с EZ-грифом (или прямым) под скамьей.
- Ухватитесь за блины штанги. Поднимите её с пола. Напрягите лопатки.
- Потяните гриф вверх, касаясь им скамьи, задержитесь, затем опустите.
Повторения: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
9. Обратные подтягивания
Почему: Вы, возможно, посмотрите на обратные подтягивания и подумаете, что это просто более легкий вариант движений, которые вы уже выполняете. Это просто подтягивание с поддержкой от пола, верно?
Неправильно. Если вы никогда раньше не пробовали обратные подтягивания, вас ждет сюрприз. Это упражнение является потрясающим способом работать с верхней частью спины, и вы устанете раньше, чем ожидаете на самом деле.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Разместите горизонтальную штангу на уровне бёдер в тренажере Смита или раме для штанги.
- Опуститесь на землю под штангу, взявшись за нее верхним хватом, расположив кисти точно над плечами. Между вашей спиной и полом должно быть немного места - вы не должны биться об пол в нижней точке упражнения.
- Вы можете полностью выпрямить ноги и поставить пятки на землю для большей сложности, или согнуть колени и поставить ноги на землю для более легкой версии.
- Сожмите лопатки, чтобы начать движение, затем потяните вверх руками, чтобы поднять грудь к штанге.
- Следите за запястьями - их не должно выгибать, и сохраняйте прямую линию в позвоночнике, сжимая ягодицы. Коснитесь грудью штанги, прежде чем выпрямить руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 8-10 повторений.
10. Подъем гантели в планке на подставке
Почему: Основное требование к этому упражнению - контроль над мышцами кора. Вы сочетаете особо тяжелую вариацию планки с вызовом антиротационной стабилизации при выполнении отведения гантели, предоставляя испытание для мышц пресса и спины одновременно.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Встаньте в положение планки, ноги слегка раздвинуты, левый локоть на скамейке. Ваше верхнее плечо должно образовать прямой угол с корпусом. Напрягите кор. В правой руке держите гантель. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи параллельно земле.
- Поднимите гантель рукой, поднимая ее к нижней части груди. Сожмите спину и напрягите кор, чтобы сохранить стабильность, затем опустите гантель вниз в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 10-12 повторений
11. Пулловер с гантелью
Почему: Это устаревшее бодибилдинговое движение тренирует мышцы кора, грудь и плечи, но в нашем случае акцент на спине. Вам понадобится прочная скамья и тяжелая гантель. Важно также удостовериться, что вы можете занимать безопасное положение плеч и работать в здоровом диапазоне движения, чтобы избежать травм.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Расположитесь так, чтобы лопатки упирались в скамью, а голени были перпендикулярны земле, с углом в колене 90 градусов. Сожмите ягодицы и кор, чтобы держать ребра внизу.
- Поднимите гантель над своим торсом, ухватив вес за один конец обеими руками. Поднимите плечи вниз к скамье и поворачивайте локти вперед, чтобы активировать лопатки.
- Поддерживайте напряжение и опускайте гантель назад, поворачивая локти к потолку. Не двигайтесь глубже, чем позволяет ваша подвижность в плечах. Как только вы достигнете нижней точки движения, поднимите гантель обратно в исходное положение.
Повторения: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
12. Эксцентрическая односторонняя тяга вниз в тренажере
Почему: Это завершающее упражнение, акцентирующее внимание на широчайших мышцах спины, действует иначе, чем большинство других упражнений из этого списка. Вместо того чтобы сосредотачиваться на подтягивании, концентрическом движении, вы будете подчеркивать вторую часть движения - эксцентрическую фазу, когда вы опускаете вес. Для этого вам потребуется блочный тренажер.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Установите верхнюю часть блочного тренажера на относительно высокую позицию, затем примите положение на коленях примерно в 1 метре от нее. Ухватитесь за веревку или сам кабель левой рукой. Держите бедра и плечи прямо, сжимайте лопатки и кор (не выпрямляйте спину). Это начальная позиция. Убедитесь, что вы используете очень большой вес, тяжелее, чем обычно для односторонних подтягиваний.
- Положите свою правую руку также на веревку и потяните вес вниз с обеими руками к вашей левой стороне. Сожмите ягодицы и кор в этой позиции и сожмите лопатки.
- Сохраняя бедра и плечи прямо впереди, отпустите свою правую руку (положите ее в сторону для баланса и стабильности) и медленно поднимите вес обратно в исходное положение. Постарайтесь сделать это за 3-5 секунд (чем медленнее, тем лучше). Держите небольшой изгиб в локте на протяжении всего времени.
Повторения: 3 подхода по 6-8 повторений с каждой стороны
13. Тяга на петлях TRX с вытягиванием корпуса
Почему: Петли TRX могут быть очень ценным тренировочным инструментом, потому что они позволяют работать с собственным весом тела разными способами, которые вы никогда раньше не пробовали. Пример - это сложное упражнение на подтягивание. Вы также получите трудное испытание для кора.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Расположитесь с ногами на ширине плеч, сжав ягодицы и кор, слегка согнув колени, левая рука крепко держит рукоятку TRX. Поверните корпус в одну сторону, вытягивая правую руку к земле, сохраняя напряжение в мышцах кора и ягодицах.
- Используя левую руку и мышцы спины, подтяните свое тело к TRX, одновременно поворачивая корпус вверх и вытягивая правую руку как можно выше по TRX.
- Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, на этот раз держа кору напряженной, чтобы бедра и плечи оставались параллельными полу.
- Ваша правая рука должна быть направлена прямо вверх. Постойте в этом положении, затем, сохраняя бедра и плечи параллельными, сделайте тягу вверх левой рукой. Постойте секунду.
- Вернитесь во второе исходное положение, затем вытяните правую руку в сторону как можно дальше. Сделайте тягу вверх еще раз, задержавшись на секунду. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 8 повторений с каждой стороны
14. Чередующаяся тяга гантелей с наклоном вперед
Почему: Работайте с каждой стороной вашего тела по отдельности, не используя скамью для поддержки. Не стоит сосредотачиваться на подтягивании большого веса, особенно когда спина наклонена, так что отдавайте предпочтение более легким весам, особенно если вы только начинаете.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Возьмите пару гантелей, наклонитесь в бедрах и коленях, опустите корпус до почти параллельного полу положения. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, и нижняя часть спины должна быть естественно изогнута; просто убедитесь, что вы избегаете округления нижней части спины.
- Пусть гантели висят на вытянутых руках от плеч с ладонями, обращенными друг к другу.
- Сохраняя ваше положение, поднимите одну гантель к своей стороне, приостановитесь в верхней точке движения и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.
Повторения: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки
15. Тяга гантели с захватом полотенцем
Почему: Эта вариация тяги гантелей предоставляет дополнительное испытание для силы хвата и укрепляет мышцы-стабилизаторы корпуса. Вам понадобится всего лишь небольшое полотенце (ну и гантель, естественно).
ИСПОЛНЕНИЕ:
- Оберните полотенце вокруг ручки гантели и крепко удерживайте оба конца сверху.
- Примите позу для выполнения тяги, наклонившись в бедрах, а ваша свободная рука опирается на верх горизонтальной скамьи.
- Сожмите мышцы спины и поднимите гантель прямо вверх, крепко держа полотенце, чтобы вес оставался параллельно полу. Избегайте нагрузки на плечо или изменения позиции для поднятия веса; если вы не можете удерживаться в этой позиции - перейдите на более легкую гантель. Контролируйте опускание веса, сохраняя правильную позу.
Повторения: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку
16. Тяга штанги с захватом полотенцем
Почему: Продолжайте развивать предплечья и спину, переключив свой захват полотенца штангу. А еще штанга позволяет перемещать хват полотенцем по грифу и расположить его в идеальной позиции для тяг, нацеленных на разные отделы мышц спины (верх, середина).
ИСПОЛНЕНИЕ:
- Подберите вес для тяг штанги полотенцем, который вы можете потянуть несколько раз.
- Встаньте над штангой в атлетической позе, затем оберните полотенце вокруг штанги и крепко держите его обеими руками сверху.
- Сжимая мышцы спины, рывком поднимите вес к груди.
Повторения: 3-4 подхода по 8-10 повторений
17. "Медвежья тяга" в комплексе с "тягой гориллы"
Почему: Это "животное" комплексное упражнение предоставляет две тяги для развития спины в одной — а также дает вам возможность прокачать свои мышцы кора и улучшить координацию и ловкость в большей степени, чем вы ожидаете. Вашей лучшей стратегией будет использовать гири, благодаря положению их ручек, но в случае необходимости подойдут и гантели.
Во время выполнения медвежьей тяги вы находитесь в положении, которое проверяет ваш кор и заставляет бороться за стабилизацию бедер. Переходя к тяге "горилла", вы получаете дополнительное испытание координации и атлетизма, а также интенсивное воздействие на мышцы спины.
ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:
- Начните с положения медвежьей стойки, руки на гирях, расположенных близко друг к другу, напряженные мышцы пресса и ягодиц. Сожмите мышцы пресса.
- Поднимите одну гирю вверх. Задержитесь в верхней точке, сохраняя бедра параллельно полу. Опустите гирю и повторите на другую сторону.
- Прыгните вместе с ногами рядом с гирями. Напрягите мышцы пресса.
- Без движения корпуса поднимите обе гири дважды. Верните гири на землю и вернитесь в положение медвежьей планки, напрягая мышцы кора.
Повторения: 3 подхода по 40 секунд выполнения, 40 секунд отдыха
18. Тяга штанги в наклоне обычным/обратным хватом
Почему: По сравнению с другими вариациями тяги, такими как односторонняя тяга гантели, версия со штангой позволяет использовать больше веса. Тяга с более тяжелой нагрузкой способствует большему росту мышц средних и нижних частей трапециевидных мышц, больших и малых ромбовидных мышц, верхних трапециевидных мышц и мышц манжеты плеча.
Вы можете использовать и обратный хват, чтобы действовать на ромбовидные мышцы - небольшие мышцы, начинающиеся от позвоночника и прикрепляющиеся к лопаткам плеча. Они помогают трапециям сближать лопатки плеч. Эти мышцы, как правило, ослаблены из-за длительного времени, проводимого каждый день за рабочим столом, в автомобилях или на диванах. Вы также получите хорошее напряжение в бицепсах.
Тяга штанги — это основное упражнение для работы средних мышц спины. Просто будьте внимательны к правильной технике и не перегружайте штангу излишним весом.
ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:
- Возьмите штангу верхним (обычным) хватом, держа руки чуть шире ширины плеч.
- Наклонитесь в бедрах и коленях, опустите торс до практически параллельного полу положения. Сохраняйте естественное изгибание спины и избегайте округления.
- Потяните штангу к верхнему животу и сожмите лопатки плеч. Постойте, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Повторения: Начните с 3-4 подходов по 8-10 повторений; уменьшайте количество повторений с увеличением нагрузки.
19. Становая тяга Пендли
Почему: Эта вариация становой тяги позволяет весу находиться на земле, предоставляя возможность более взрывного движения (и паузы для отдыха между каждым повторением) в упражнении. Она названа в честь силового тренера Гленна Пендлея, который активно пропагандировал это упражнение.
Если вы чувствуете дискомфорт в тазовой области при таком положении, попробуйте выполнять упражнение в позиции сумо.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Подойдите к штанге, держа гриф близко к голеням, стоя на ширине плеч. Напрягите кор, отведите ягодицы назад и наклонитесь в талии, опускаясь до тех пор, пока ваши руки могут ухватиться за штангу.
- Сожмите ягодицы и убедитесь, что ваши бедра ниже плеч. Сожмите лопатки.
- Сохраняя это положение, взрывным толчком поднимите штангу до нижней части ваших рёбер. Опустите на землю. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Повторения: 3-4 подхода по 6-8 повторений
20. Тяга блока к груди с задержкой
Почему: Тяга блока к груди - это традиционное упражнение для верхней части спины. Добавление паузы на три секунды, когда рукоятки достигают вашей груди, может увеличить ваши результаты. Пауза заставляет мышцы ретракторов лопатки работать дольше. Укрепление этих мышц важно, потому что их слабость может привести к нестабильности плечевого сустава, что ограничивает вашу силу и мышечный рост в практически каждом упражнении для верхней части тела, включая жим лежа и подъем штанги на бицепс.
Когда вы начинаете это движение, потяните плечи вниз и назад. В противном случае вы будете держать плечи поднятыми, что оказывает напряжение на плечевой сустав. С течением времени это может привести к нестабильности сустава и часто вызывает травмы.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Прикрепите параллельные рукоятки к кабелю тренажера и сядьте, уперевшись ногами в подставку. Ухватитесь за рукоятки и сядьте прямо.
- Потяните вес к верхним мышцам живота. Задержитесь на три секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Ваш корпус должен оставаться прямым и неподвижным на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед и назад, выполняя упражнение.
Повторения: 3-4 подхода по 8-12 повторений
21. Вариации подтягиваний
Почему: Если вы хотите сформировать V-образный торс, вы должны делать подтягивания. Они развивают ширину спины, так как нацелены на самые большие мышцы спины - широчайшие (с лат. "латиссимус"), охватывающие боковую часть верха тела ниже рук. Эти мышцы придают торсу более широкую форму и могут сделать вас визуально стройнее, даже если вы вдруг не потеряли ни сантиметра жира вокруг вашей талии.
Внизу приведен список вариаций этого классического упражнения для спины от самых легких к самым сложным. Когда вы поднимаете грудь к перекладине во время каждого повторения, думайте о том, чтобы подтянуть лопатки к задним карманам брюк :) Конечно это невозможно, но это заставит вас использовать мышцы верхней части спины, а не бицепс, для выполнения движения. Нужна дополнительная помощь? Следуйте этому руководству.
В каждом повторении этого упражнения вы начнете с полного опускания - полного растяжения мышц в нижней точке упражнения - и затем поднимете грудь к перекладине.
- Подтягивание обратным хватом: Ухватитесь за перекладину с хватом на ширину плеч под головой.
- Подтягивание с нейтральным хватом: Ухватитесь за параллельные рукоятки (если они есть) турника так, чтобы ваши ладони были лицом друг к другу.
- Подтягивание смешанным хватом: Разместив руки на ширине плеч, используйте одной рукой обратный хват, а другой - обычный.
- Широкие подтягивания: обычные классические подтягивания за исключением того, что вы ухватитесь за перекладину шире, чем на ширину плеч.
- Подтягивание с паузой: Выполните подтягивание, а затем медленно опуститесь наполовину амплитуды. Задержитесь, затем снова поднимите грудь к перекладине. Задержитесь, теперь опуститесь полностью до полного опускания. Это 1 повторение.
- Подтягивание с изометрией: Выполните подтягивание, но удерживайте подбородок над перекладиной 10-15 секунд. Вы можете делать это на несколько повторений или на последнем повторении последнего подхода подтягиваний.
- Подтягивание с полотенцем: выберите, каким хватом хотите подтянуться, затем обмотайте полотенцем каждое из мест хвата. Ухватитесь за концы полотенец так, чтобы ладони были лицом друг к другу. Удерживая полотенца, вы вовлечёте больше мышц предплечья, улучшая силу и выносливость хвата.
Повторения: Начните с 3 подходов по 6-12 повторений
22. Тяга верхнего блока к груди
Почему: Несмотря на то, что тяги верхнего блока к груди нельзя назвать лучшим упражнением для спины, они также отлично подходят для развития мышц. Действительно, бодибилдеры верят в это. Получите максимум от этого движения, выполняя упражнение медленно, контролируя темп. Вы должны "чувствовать", как ваши широчайшие мышцы спины работают на каждом повторении. Выполняйте 8-12 повторений таким образом, чтобы верхняя часть вашего тела оставалась практически в одной и той же позиции от начала до конца.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Сядьте на сиденье блочного тренажера и ухватитесь за гриф хватом сверху.
- Не меняя положение корпуса, потяните плечи назад и вниз и потяните штангу к груди. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 8-12 повторений
23. Тяга верхнего блока стоя на коленях
Почему: Сделайте больше из вашей тяги верхнего блока, выполнив ее на полу. У вас будет иная опора, чем при обычной тяге верхнего блока, и вы будете лучше контролировать подъём блока вверх, чтобы не оторвать колени от пола. Это также отличный способ освоить правильную форму для других вариаций этого движения.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Встаньте на колени перед блочным тренажером, где начальное положение грифа находится чуть выше, чем вы можете дотянуться, не поднимаясь с земли.
- Обязательно напрягайте ягодицы и кор на протяжении движения, чтобы сохранить стабильное положение. Ухватитесь за гриф, затем используйте мышцы спины, чтобы потянуть его к верху груди.
- Задержитесь на момент, затем контролируя движение, позвольте грифу вернуться в исходное положение.
Повторения: 3 подхода по 8-12 повторений
24. Мертвая тяга
Почему: Когда выполняется правильно, становая тяга - отличное упражнение для спины. Поднимая и кладя вес, мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные, разгибающие спину, задние дельтовидные и широчайшие мышцы спины, должны активно работать, чтобы поддерживать ваш корпус в прямом положении и предотвратить округление нижней части спины. А вот тогда, когда не удается задействовать эти мышцы, могут возникнуть травмы. По этому не переусердствуйте с весом.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Загрузите штангу весом и пододвинтесь к грифу голенями.
- Сделайте наклон в тазу и согните колени, ухватившись за штангу обхватом рук чуть шире плеч.
- Поднимая корпус, толкайте таз вперед и выпрямляйте колени, одновременно напрягая мышцы спины. Спину держите прямой.
- Опустите штангу на пол и повторите.
Повторения: Начните с 3-4 подходов по 6-8 повторений. Добавляйте вес и уменьшайте количество повторений по мере набора силы.
25. Свинг с гирей
Почему: Свинг с гирей работает не только мышцы задней цепи, но и переднюю часть вашего мышечного корсета. Вы можете начать с легкой гири, чтобы натренировать технику, а затем перейти к более тяжелым весам, чтобы развить взрывную силу и контроль над телом.
КАК ВЫПОЛНИТЬ:
- Начните с гири на земле, которая стоит чуть спереди вас. Ноги на ширине плеч, наклонитесь в тазу и слегка согните колени, чтобы схватить гирю обеими руками сверху.
- Сохраняя ровную спину и напряженный пресс, опустите гирю назад между коленей, будто вы собираетесь её подбросить как можно выше.
- Выбросите гирю вверх взрывным движением, выпрямляя ноги и напрягая спину. Не позволяйте гире подниматься выше плеч.
- Мощно опустите гирю обратно между коленей, чтобы повторить движение, сохраняя правильную позу.
Повторения: Начните с 4 подходов по 10-12 повторений, или выполните по времени - 5 минут, по 30 секунд на выполнение, 30 секунд отдыха.
Как структурировать тренировку спины
Есть несколько подходов к тренировке спины. Если вы разделяете каждую группу мышц по отдельности, как бодибилдер, вы уделяете полную тренировку только упражнениям, которые нацелены на развитие спины. Более сбалансированный подход - это разделение тренировки на две группы: "толкающие" и "тянущие" упражнения, которые фокусируются на тренировке определенных движений. Вы также можете выполнять тренировки всего тела, включая упражнение для спины как вариант "тянущего" упражнения.
Независимо от выбранной структуры, всегда начинайте с крупного комплексного движения в первом рабочем подходе. Это могут быть упражнения, такие как становая тяга, различные вариации становой тяги или подтягивания. Это позволит сразу же работать наиболее тяжелым движением, когда вы находитесь в наилучшей форме. После этого добавьте менее интенсивные комплексные движения и изолирующие упражнения. В зависимости от выбранного разделения, вы будете тренироваться один или два раза в неделю с тяжелыми комплексными движениями, а другие упражнения могут включаться в ваши тренировки чаще.
Советы по тренировке спины
- Сначала техника: Как и в случае с любым упражнением, удостоверьтесь, что выполняете каждое повторение с правильной техникой. Это особенно важно для тяжелых комплексных движений.
- Не спешите: Не торопитесь во время эксцентрической фазы упражнения. Например, при подтягиваниях, фаза "отрицательного" движения также может быть возможностью для развития мышц и силы.
- Меняйте хват: Вы можете изменять фокус некоторых упражнений для спины, меняя между подхватом, надхватом и нейтральным хватом. Это особенно эффективно для упражнений с рябью; подхват увеличит нагрузку на бицепс.
