Хотите научиться распознавать осеннюю депрессию по первым сигналам? Легко! Узнайте 7 лайфхаков из нашей статьи.
Осенняя депрессия подкрадывается незаметно. Мы ее не замечаем, пока не поймем, что уже сидим на дне глубокой ямы и проливаем слезы вместе с природой. Чтобы спастись, нужно вовремя обнаружить симптомы, а также знать заранее, как поднять настроение осенью себе и близким!
P.S. А тех, кто дочитает статью, в конце ждет приятный бонус ;)
1. Хмурое утро
Вы спите достаточно, но, проснувшись утром, ловите себя на мысли, что вставать с постели совершенно не хочется. И свет в окне не радует, и запах любимого кофе не бодрит. Приходится начинать день через силу, без всякого энтузиазма браться за дела и выполнять их, не получая удовольствия ни от процесса, ни от результата.
Что делать?
- Организуйте приятное пробуждение. Уделите время себе: начните утро с любимой чашки кофе, медитации или массажа для лица.
- Пишите себе записки. С вечера оставляйте под подушкой или на прикроватной тумбочке маленькие послания: это может быть анекдот, который вас порадовал накануне вечером, приятный план на выходные, напоминание о том, что в холодильнике вас ждет ваша любимая клубника в шоколаде и т. д.
- Не приступайте к делам, пока не сделаете себе минимум пять приятных вещей. Подойдет самомассаж, любимая песня, кусочек вкусного десерта и все, что вас порадует. Только после пяти приятных касаний начните заниматься запланированными делами.
2. Притупление вкусов
Ожидание от еды как-то всегда выше, чем реальность. Авокадо кажется таким нежным и пряным, а во рту — как безвкусная резина. Аромат шашлыка так манил, а жуешь его — и не получаешь никакого удовольствия. В итоге еда не приносит радости и ничего по-настоящему не хочется. Со временем аппетит может и совсем пропасть: зачем есть, если все невкусно?
Что делать?
- Дегустируйте. Положите на тарелку три кусочка разных продуктов с более или менее выразительными вкусами (например, соленая рыба, злаковый хлебец, зеленое яблоко). Попробуйте каждый из них и оцените по 10-балльной шкале, насколько эти вкусы вам приятны прямо здесь и сейчас. Продолжайте есть только те продукты, которым вы после дегустации даете не менее 6 баллов из 10. Если таких продуктов не нашлось, подумайте, чего бы вам еще хотелось, и продолжайте поиски действительно желаемого продукта.
3. Повышенная ранимость
Если раньше неловкая шутка коллеги вызывала скорее недоумение, то теперь на это просто нет сил. Так и хочется все воспринять на свой счет, закрыть лицо руками и как следует погоревать.
Что делать?
- Заведите себе утешителя. Держите при себе симпатичную игрушку или брелок. Когда станет совсем грустно, пожалуйтесь ему, расскажите, как все вас обидели.
- Берите паузу. Прежде чем бурно отреагировать на очередную «занозу», мысленно поставьте все вокруг на паузу (можно даже представить, как будто смотрите фильм и решили отвлечься), а потом повторите вслух или про себя слова, которые вас огорчили. Попробуйте повторить эти слова 5 раз в разных выражениях: сердито, удивленно, лениво, испуганно и т. д.
- Заведите себе вдохновляющую мантру. Напишите на листке бумаги все хорошее, что вы можете о себе сказать (не менее 10 пунктов). Почувствовав, что брешь в самооценке пробита и вот-вот наружу хлынет обида, перечитайте мантру и мысленно согласитесь с каждым пунктом.
4. Отказ от общения
Друзья зовут в гости, на прогулку, на выставку, а вы ищете поводы отказаться и что-то мямлите о том, что у вас много дел и вам ничего не хочется.
Что делать?
- Честно ответьте себе, действительно ли вы не хотите видеть друзей или есть другие внутренние преграды. Например, вы хотите в гости, но вам неприятна мысль о долгой дороге в метро. Тогда позвольте себе разок взять такси и доехать до друзей с комфортом.
- Составьте список людей, общение с которыми вам теперь действительно доставляет удовольствие. Не отказывайте себе в радости встретиться с ними и хорошо провести время вместе.
5. Потеря связи с реальностью
То и дело вы понимаете, что вот уже полчаса бездумно смотрите в окно или третий раз подряд читаете одну и ту же строчку. Где-то витаете, но даже не можете понять, чем заняты ваши мысли. Как будто какая-то пелена не дает проморгаться и заметить, что происходит вокруг.
Что делать?
- Техники заземления. Постарайтесь вернуть свое сознание в текущий момент. Для этого очень полезно обратиться к телесным ощущениям: например, быстро найти вокруг себя и назвать пять предметов, которые вы видите, четыре предмета, которые вы можете потрогать (и лучше сразу это сделать), три звука, которые доносятся до вас, два запаха или вкуса, доступные вам, а также одно действие, которое прямо сейчас поможет вам почувствовать себя лучше. Иногда для этого достаточно надеть теплый свитер, приоткрыть окно, выпить чаю или размять спину.
- Таймер для мыслей. Если какое-то безобразие нельзя запретить, его нужно возглавить или хотя бы взять под контроль. Позвольте себе легально и осознанно погрустить 3–4 раза в день по 10 минут. Для этого поставьте себе таймер и оборудуйте место для раздумий, как у Винни-Пуха: у окна, в углу дивана или в уютном уголке на кухне. Но когда таймер зазвенит снова, возвращайтесь к обычным делам.
6. Внезапные «авралы»
Вдруг ни с того ни с сего вы ощущаете прилив сил и сразу пытаетесь вложить их во что-то важное: можете вдруг в 10 часов вечера затеять генеральную уборку, печь пироги в единственный свой выходной, работать до глубокой ночи. Такие приступы активности иногда могут сопровождаться чувством раздражения или агрессии: например, вы не хотите видеть никого из домашних.
Что делать?
- Будьте начеку. Удивительно, но подобные всплески активности предупреждают об общем истощении. Обязательно давайте себе отдохнуть, не ведитесь на желание устроить «аврал» и переделать разом все дела. Лучше устройте банный день, сделайте себе массаж или почитайте книгу.
- Управляйте гневом. Если чувствуете, как вместе с энергией на вас накатывает раздражение, предупредите домашних, что вы не в себе, и уединитесь на 15–20 минут. Можно покричать в подушку, полупить боксерскую грушу или просто сделать зарядку.
7. Повышенная тревожность
Ни с того ни с сего в голову начинают лезть мысли. Хочется проконтролировать каждую мелочь, за всем проследить, предотвратить все возможные катастрофы — от потери кошелька до развития тяжелой болезни. Вы начинаете изводить себя и близких подозрениями.
Что делать?
- Зоны ответственности. Поиграйте с собой в светофор: определите для себя зеленую зону (ту, где вы можете повлиять на обстоятельства), желтую (где вы можете что-то сделать, но без гарантий, что все получится) и красную (в которой от вас, увы, ничего не зависит). Например, вы можете положить ребенку в портфель обед (это зеленая зона), но вы не можете заставить его поесть (это красная зона). Над зеленой зоной можно активно работать, а над красной лучше просто не печалиться.
- Тревожные триггеры. Постарайтесь проследить, какие слова (предметы, предстоящие дела) заставляют вас волноваться. Постарайтесь сократить с ними контакт: например, отключитесь от новостных каналов, поставьте на mute родительские чаты.
- Самопомощь. В моменты тревоги не стесняйтесь обнять себя, погладить, налить себе чаю, помять в руках игрушку-антистресс или накрыться пледом.
Если вы нашли у себя хотя бы три признака из семи, описанные в этой статье, будьте осторожны и срочно поддержите себя чем-нибудь. Например, вкусными рецептами согревающих осенних напитков. Уверены, они поднимут вам настроение!
