Гигиена — это не только про чистые руки перед едой и использование биде. Следить за тем, как, где [и с кем] и сколько ты спишь тоже важно для здоровья. Читай наш новый пост, чтобы оставаться бодрым, просыпаться отдохнувшим и сворачивать горы своей продуктивной продуктивностью.
Если всю неделю ты страдаешь от подъемов по будильнику и жестко не высыпаешься, а в выходные дрыхнешь до обеда, пытаясь “наверстать упущенное”, это отстойная стратегия.
А как правильно?
Как и во всем, важно выработать правильные привычки и скрупулезно им следовать. А умные дяди и тети из Американской академии медицины сна (AASM) нам в этом помогут.
Первое правило сонного клуба — установи режим. То есть, нужно стараться ложиться в кроватку и восставать из нее на следующее утро примерно в одно и то же время every day. Делать это нужно и по будням, и в выходные, и даже когда тебе утром совсем никуда не нужно. Будь добр, оторви свою тушку от постели.
Второй важный пункт — создай себе комфортные для сна условия. Комната, где ты спишь, должна быть темной, прохладной и хорошо проветриваемой. Из девайсов в этом помогут: увлажнитель воздуха, кондиционер, шторы блэк-аут и повязка на глаза. Оптимальной температурой для сна считается 18-20℃ как для взрослых, так и для детей.
Забавная ремарка от AASM: используй кровать по назначению! Она идеально подходит только для двух вещей: секса и сна. Если ты любитель поотвечать на рабочие письма в пижаме под одеялком, однажды эта локация может начать ассоциироваться со стрессом, что в корне противоречит идее о создании спокойной обстановки для сна. Встань, умойся, сделай зарядку, позавтракай и сядь работать за стол.
Что еще:
- Во второй половине дня лучше отказаться от кофеина, если конечно он на тебя еще как-то действует.
- Не кури вечером и ночью (а лучше вообще никогда не кури, это вредно!)
- Не обжирайся перед сном. Старайся сделать свой ужин сытным (но не слишком “тяжелым”), здоровым и сбалансированным и откажись от поздних ночных перекусов.
- Перед сном лучше не употреблять алкоголь. Нет, крепче с ним не спится.
- Регулярно занимайся спортиком в течение дня, но за 2 часа до сна от интенсивных упражнений лучше отказаться.
- Хотя бы за час до отхода ко сну старайся минимизировать все, что светит тебе в лицо голубым светом. Дело в том, что выработка мелатонина (гормона, который отвечает за регуляцию цикла сон-бодрствование) нарушается под действием света. Особенно голубого спектра, который излучают наши смартфоны и телики. Попробуй хотя бы недельку не залипать перед сном в ютуб, и увидишь, как легче и быстрее начнешь засыпать.
Как бороться с бессонницей?
Если ты тревожный сырок и подолгу не можешь заснуть от того, что начинаешь прокручивать в голове разные мысли, попробуй создать себе расслабляющую рутину перед отходом ко сну. Ей может стать:
- теплая ванная с расслабляющей бомбочкой или солью (не поваренной, а специальной ароматической, разумеется)
- вечерняя медитация
- прослушивание подкаста или спокойной музыки
- чтение любимой книги.
Помочь в борьбе с бессонницей может когнитивно-поведенческая терапия, практика осознанности, диафрагмальное дыхание и техника расслабления мышц. Звучит как что-то на альтернативном, но это реально работает!
Упражнения на миорелаксацию подразумевают постепенное расслабление всех групп мышц от кожи головы до кончиков пальцев. Принимаешь удобную позу (или ложишься прямиком в кроватку), закрываешь глаза и начинаешь расслаблять свое бренное тело. Сначала на пару секунд сокращаешь мышцы лица, чтобы почувствовать, что у они у тебя вообще-то есть, а затем расслабляешь их, и так несколько раз. Затем плавно мысленно продвигаешься ниже, расслабляя по пути челюсть, мышцы шеи, плечевого пояса, предплечья, грудь, живот, бедра, ягодицы, голени, икры, ступни и пальцы на руках и ногах. Чувствуешь, как волна тепла и расслабления прокатывается по всему телу и засыпаешь. Баю-бай.
Ты еще здесь? Тогда лови следующую дыхательную практику.
Учимся дышать диафрагмой
[а не маткой]
Диафрагмальное дыхание — техника глубокого дыхания, которая помогает расслабиться и настроиться на сонный лад. Для этого нужно надеть свободную одежду (ну или полностью ее снять, как хочешь) и сесть в удобное положение, поставив обе ноги на пол. Одну руку положи на верхнюю часть грудной клетки, а другую на живот. Сделай мееедленный вдох через нос, используя для этого только диафрагму. Мышцы груди старайся в этот процесс не включать. Если ты все будешь делать правильно, то живот на вдохе будет выпячиваться вперед, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Двигаться должна только одна рука — та, что лежит на животе. Как только случится коннект и ты поймешь, как дышать диафрагмой, начни считать вдохи от 1 до 10, а на выдохе про себя произноси: “Выдох”. Монолог в твоей голове должен звучать так: ”Один, выдох, два, выдох, три, выдох”, и так далее. Старайся дышать в своем привычном темпе, не ускоряясь и не замедляясь нарочно. Практикуй такое дыхание каждый день, чтобы обрести покой, умиротворение и слияние с бесконечным вечным.
Теперь, когда ты преисполнился в сознании, возвращаемся к делам житейским и отвечаем на вопрос о нормах сна.
— Сколько мне нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо?
С возрастом количество сна, которое тебе необходимо, меняется. Так, новорожденные дети могут спать по 17 часов в сутки, а то и больше. И это норма! Дети от года до двух лет спят по 11-14 часов в сутки, и это включая дневной сон. В возрасте от 3 до 5 лет нормально спать по 10-13 часов, тоже с учетом дневного сна. Дети постарше, начиная со школьного возраста в норме спят по 9-12 часов. Подросткам (13-18 лет) достаточно 8-10 часов сна в сутки. А взрослым можно запомнить одну цифру и ориентироваться на нее — 7 часов. 7 часов ночного сна — это тот минимум, что должен быть у тебя каждый день. Можно поспать и подольше, если обстоятельства позволяют. Но помни: переспать иногда хуже, чем недоспать.
О физиологии сна на минималках и о том, какими таблетками лечить бессонницу, если расслабиться у тебя так и не получается, расскажем в следующей серии.
Всем глубокого и качественного сна!
Эту статью отлично дополняют другие наши статьи
Подписывайся на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
