Мы уже выяснили, что регулярная физическая активность — штука крайне важная. Это профилактика кучи болячек: от депрессии и деменции до некоторых видов рака и, конечно, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
ССЗ и рак, к слову, — золото и серебро в рейтинге причин смерти. Особенно в странах, где не живут малярийные комары, а люди освоили акушерство и прививки.
Короче: если не хотите мучительно склеить ласты раньше времени, надо много двигаться.
Много, согласно международным рекомендациям, это 150 минут MVPA в неделю. MVPA – аббревиатура для «moderate to vigorous physical activitie», то есть физическая активность от средней до высокой.
В переводе на человеческий, это либо 2,5 часа умеренных нагрузок (например, ходьба, танцы или пылесосинг квартиры), либо 1 час 15 минут более потных тренировок (вроде плавания, каратэ или бега). Гайдлайны рекомендуют равномерно распределять эту активность на 5-7 дней.
— Но я работаю на работе! Мне совершенно некогда ходить в спортзал и бассейн аж 3 раза в неделю!
Знакомо? Нам тоже. Вы не одиноки — существует огромное число людей, у которых время на тренировки появляется только в нерабочие дни. Но кто-то при этом думает: раз уж не выходит заниматься «как положено» в пн-ср-пт, то навёрстывать бесполезно, можно и сб-вс провести на диване. За тихими играми типа литрбола и Call of Duty.
Другие тоже всю неделю сидят на попе ровно, но, едва закрыв рабочую почту, топают в поход или едут к свекрови на дачу копать картошку. Всю норму положенной нагрузки такие молодцы набирают за уикэнд. За это их и прозвали «воинами выходного дня».
Прошлогоднее исследование
Учёные давно задумывались, что эти Weekend Warriors [подозрительно хорошо живут] почему-то не умирают от инфарктов так уж драматически чаще своих дисциплинированных коллег, у которых тренировки по 3-5 раз в неделю.
В 2022 в JAMA публиковалось когортное исследование на эту тему. Учёные из Бразилии, Чили и США проанализировали данные 350 978 американцев от 18 до 84 лет (средний возраст 41 год, 50,8% женщин), собранные CDC в ходе Национального опроса о состоянии здоровья с 1997 по 2013 год. Посмотрели, как все эти люди отвечали на вопрос о своих физических нагрузках, и выяснили, кто из них уже умер и от чего. И не обнаружили существенной разницы в смертности между воинами выходного дня и приверженцами более регулярной активности. Зато явное снижение кое-каких серьезных рисков по сравнению с полным отсутствием активности — сюрприз! — засекли.
На фоне малоподвижных ленивцев, чья MVPA длилась меньше 150 минут в неделю, воины выходного дня показали уменьшение шансов помереть от сердечно-сосудистых недугов на 13%, а от рака – на 6%. Аналогичные риски среди регулярно-активных, распределявших нагрузки равномерно на всю неделю, снижались на 23% и 12% соответственно.
Свеженький ресёрч
Наверное, учёных из исследовательского центра Massachusetts General Hospital (ведущая клиника Гарвардской медицинской школы) тоже немного смущало, что все выводы основаны на сведениях, которые люди просто сообщали интервьюерам о своих привычках. Поэтому эти высокие лбы на днях опубликовали ещё одно исследование, с [блэкджеком и] инструментальными измерениями.
Они взяли информацию из Британского биобанка – огромной базы данных, куда включены самые разные медицинские и околомедицинские сведения о тысячах добровольцев по всей Великобритании. Выбрали из них людей, которые как минимум неделю подряд носили специальные акселерометры — приборы, регистрирующие количество и активность движений. Вроде тех, благодаря которым наши смартфоны и умные часы считают число пройденных шагов и проплытых километров.
С 2013 по 2015 год таких нашлось немало — выборка получилась под 90 000 человек. Средний возраст 62 года, 56% женщин. Около 42% из всех были воинами выходного дня, только 24% оказались порядочными котиками, которые распределяли 150 минут MVPA равномерно в течение недели (исследователи зовут их регулярно-активными), и почти 34% оказались неактивными ленивыми тюленями: двигались меньше 150 минут в неделю (наверное, холодильник у них совсем рядом с диваном).
И — предыдущие выводы подтвердились. Насчёт рака, правда, гарвардское исследование ничего не говорит, зато по сердечно-сосудистым прошлись подробно. По сравнению с неактивными адептами сидячего образа жизни, воины выходного дня снижали свои шансы заполучить инфаркт на 27% (а практикующие регулярную активность — на 35%), мерцательную аритмию — на 22% (даже круче, чем 19-процентное снижение у «регулярников»), и инсульт — на 21% (17% у регулярно-активных).
Кстати, у тех, кто занимался не 150, а 230 минут в неделю (аж 3 часа 50 минут!) — показатели оставались теми же, только связь с инсультом становилась статистически недостоверной. Так что бонусный вывод — увеличение времени тренировок сверх рекомендованных 2,5 часов не ведёт к более явному оздоровлению. Не переутомляйтесь зазря.
Главный вывод
Оказывается, физическая активность в выходные дни вполне компенсирует отсутствие таковой в рабочие.
Те, кто не успевает уделять тренировкам время равномерно в течение всей недели, не должны:
а) отчаиваться и махать на себя рукой;
б) бежать на курсы тайм-менеджмента, чтобы впихнуть в рабочие дни невпихуемое.
Можно со спокойной душой фигануть 2,5 часа активных занятий в оставшиеся два (или даже один-единственный) выходной. Это примерно так же существенно снизит риски сердечно-сосудистых заболеваний, как и тренировки понемножку, но чаще.
Пользуйтесь!
И скиньте статью друзьям, которые отмазывались, якобы им не хватает времени заниматься регулярно! Ну, если вы, конечно, рассчитываете на пенсии позажигать с этими же друзьями, а не завести новых ;)
Эту статью отлично дополняют другие наши статьи:
Подписывайся на наш канал, если было интересно, чтобы не пропустить новые статьи!