Если театр начинается с вешалки, то здоровье начинается с тарелки. То, как мы себя чувствуем, сколько у нас энергии, как функционирует наше тело и разум напрямую зависит от питания.
Но важно не только то, что мы едим, но и как мы это делаем, то есть пищевые привычки. Именно от них зависит, каким будет наше питание и как оно повлияет на здоровье в долгосрочной перспективе
Какие пищевые привычки стоит приобрести, чтобы сохранить здоровье? Об этом рассказываем в статье.
1) Ешьте овощи и фрукты
По данным исследований, прием в пищу фруктов и овощей снижает риск болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака, например, желудка и кишечника.
Всемирная организация здравоохранения советует есть от 400 граммов в день овощей и фруктов, то есть 5 порций по 80 граммов. 1 порция – это примерно:
- 1 средний банан;
- 1 небольшой помидор;
- 1 короткоплодный огурец;
- половинка яблока;
- 8-10 черешен.
Данные о порциях мы приводим приблизительные, потому что 400 граммов – это минимум, не нужно бояться съесть больше.
За порцию также считаются консервированные, замороженные, приготовленные овощи и фрукты. Но помните, в консервах и готовых магазинных продуктах может содержаться много сахара, соли, жира и мало витаминов. Поэтому смотрите на состав, чем он короче – тем лучше. Пусть фрукты и овощи будут в собственном соку или с добавлением воды, а специй и масла будет как можно меньше.
Совершенно необязательно на постоянной основе есть дорогостоящие манго и авокадо, обыкновенные яблоки, помидоры и капуста не менее полезны.
2) Ешьте осознанно
Об осознанности сейчас не говорит только ленивый. Что такое осознанность в еде? Это концентрация на процессе, внимательность к своим ощущениям.
Есть нужно медленно, тщательно пережевывать, не отвлекаться на рабочие дела, мессенджеры, просмотр видео, чтение. Насыщение там, где находится внимание. Если ваше внимание направлено на интересный ролик, то еду вы будете поглощать автоматически, пока не опустеет тарелка. И вы не сможете прекратить есть, потому что просто не заметите чувства сытости.
3) Ешьте до чувства насыщения
Правильная пищевая привычка – не доедать, когда вы уже наелись, даже если:
- это блюдо в ресторане и вы за него заплатили – всегда можно попросить завернуть с собой;
- ну очень вкусно и невозможно остановиться. Мозг поощряет нас выделением нейромедиаторов на сам факт принятия вкусной еды, а не на ее количество. Если вы съедите больше вкусного, вы не станете от этого более счастливы, вы просто переедите;
- не хочется обидеть того, кто вам готовил. Ориентируйтесь на себя, свои желания, свой комфорт. Если вы не будете доедать десятый бабулин блинчик, вы не станете от этого плохим человеком и она вас не разлюбит. Вы заботитесь о себе, о своем здоровье. Постарайтесь объяснить это родным.
4) Отличайте физический голод от эмоционального
Очень часто причиной переедания становится эмоциональный голод: когда нам скучно, грустно, хочется себя поддержать или вознаградить – мы едим. Важно замечать, отслеживать эти состояния, останавливать себя, стараться поддержать себя по-другому и не есть, пока не почувствуем голод физический. Как его отличить от эмоционального?
Физический голод сопровождается телесными проявлениями: чувство пустоты в желудке, урчание. Он приходит постепенно, утолить его хочется любой едой.
Эмоциональный же голод наступает резко, нам хочется чего-то определенного, например, шоколадку или булочку, другое – не подойдет. Также эмоциональному голоду предшествуют трудно переносимые чувства: скука, стыд, вина, беспокойство. Нам хочется здесь и сейчас получить успокоение, а самым быстрым и дешевым средством является еда.
Иногда можно побаловать себя пирожным после трудного дня, но если это превращается в тенденцию – важно искать другие методы самоподдержки. Можно попробовать прогуляться, позвонить другу, чтобы поделиться переживаниями. Подойдет медитация, приемы из арт-терапии, например, можете нарисовать на бумаге то, что вас беспокоит. Пробуйте и отслеживайте свои реакции. Еда – это далеко не единственный способ успокоиться и точно не самый эффективный.
5) Откажитесь от строгих диет
Поверьте, можно все. Даже бургеры, газировку и шоколад. Главное, чтобы не весь рацион состоял из этих продуктов.
Почему важно ничего себе не запрещать? Запреты ведут к стрессу, напряжению и еще большему желанию съесть запретное. Человек после тотального отказа от сладкого, мучного, жирного рано или поздно срывается и начинает поглощать все это в огромных количествах. За этим следует чувство вины, злость – трудные эмоции, которые хочется… заесть. Так человек попадает в замкнутый круг, выбраться из которого очень трудно.
6) Прислушивайтесь к своим пищевым желаниям
Покупайте продукты и составляйте рацион, исходя из своих потребностей и предпочтений. Думайте и выбирайте, хотите ли вы этого прямо сейчас, даст ли этот продукт вам насыщение и удовлетворение: как физическое, так и эмоциональное.
Представьте вкус во рту, представьте свои ощущения после поглощения данного продукта. Возможно по началу такой подход будет требовать больше времени, энергии и включенности, но ваше тело и психика в перспективе будут благодарны. Ведь вы наконец-то обратите внимание на свои истинные потребности.
7) Пейте воду
8 стаканов в день – это миф. Пить необходимо сколько хочется. Но мы часто не замечаем жажды, с головой погрузившись в дела, поэтому можно ориентироваться на данные признаки:
1. Непосредственно, само желание пить.
2. Цвет мочи. Она должна быть бесцветной или светло-желтой.
Если вы испытываете ощутимую жажду или моча у вас насыщенного цвета, скорее всего, вы пьете недостаточно. Стоит увеличить количество жидкости, например, выпивать стакан воды после пробуждения. Можно пить во время еды (можно!), во время работы – только поставьте рядом с собой воду – рука сама к ней потянется, когда будет нужно.
8) Следите за количеством соли
5-6 граммов в день – безопасное количество соли. Это примерно одна чайная ложка без горки. Если съедать слишком много соли, это грозит повышением артериального давления. А гипертония – один из основных факторов развития сердечно-сосудистой патологии и инсульта.
Старайтесь солить еду только во время готовки, а также добавлять другие специи: сухую зелень, паприку, чеснок и лук, чтобы сделать вкус еды ярче. Не досаливайте блюда в тарелке. Возможно по началу вкус такой еды будет непривычным, но со временем ваши рецепторы приспособятся, и вам будет казаться соленым даже то, что раньше было безвкусным.
9) Отслеживайте количество насыщенных жиров и трансжиров
Употребление большого количества трансжиров и насыщенных жиров может увеличить риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, вести к набору веса. Безопасно употреблять трансжиры в количестве до 1% от суточного калоража, насыщенных жиров – до 10%.
Трансжиры содержатся в маргарине, растительных сливках, промышленных тортах, пирогах и печенье, чипсах, замороженных полуфабрикатах, магазинных заправках для блюд, продуктах быстрого питания (фастфуде).
Насыщенные жиры есть в колбасах, сосисках, жирном мясе, сале и беконе, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах, шоколаде, особенно недорогом.
10) Ограничьте добавленный сахар
Сахар – не белый яд, демонизировать и запрещать его себе не нужно. Но нужно знать, сколько и в каком виде его употреблять можно.
Вредным считается добавленный сахар, который содержится в выпечке, печенье, шоколаде, сладких йогуртах, сухих завтраках, газировке. Мед, натуральные сиропы, овощные и фруктовые соки также считаются продуктами с добавленным сахаром, несмотря на то, что его туда никто специально не добавлял.
5% от общей калорийности – предел употребления добавленного сахара в сутки. Большее количество добавленного сахара приводит к профициту калорий, что может повлечь за собой ожирение. А у человека с лишним весом возрастает риск диабета, болезней сердца, инсульта и некоторых видов рака.
Итак, мы разобрали полезные пищевые привычки. Конечно, это далеко не все. Но это фундамент, выстроив который, вы уже будете чувствовать себя хорошо.
Сразу соблюдать все привычки не получится, поэтому лучше начать с малого. Но шаг за шагом вы будете приближаться к тому, чтобы правильное питание стало образом жизни, а не строгой диетой.
Если было интересно, не забудь поставить лайк и подписаться на наш канал!
