10 тысяч шагов. Ненавистные, невротизирующие, но такие необходимые для здоровья… Или нет? Если говорить кратко: нет научных доказательств того, что 10 тысяч шагов – строгая норма. Если хотите подробностей – читайте статью!
— Откуда вообще взялась эта цифра?
Принято считать, что эта цифра пришла к нам из Японии: одна компания в 60-ых годах прошлого века придумала прибор, которые назвала Manpo-Kei. В переводе с японского это означает: “счетчик 10 тысяч шагов”.
Почему именно так? Иероглиф, обозначающий число 10000, напомнил создателям идущего человека. На этом и построили маркетинговую кампанию, которая благополучно завершилась, а заветное число осталось и дошло до наших времен.
— А сколько тогда нужно шагов в день?
Определенной цифры не существует. По крайней мере, все существующие исследования не смогли ее найти. Было доказано только, что ежедневная физическая нагрузка в виде ходьбы от 4,4 тысяч шагов в день снижает показатели смертности у пожилых женщин.
Также было установлено, что 9,5 тысяч шагов в день, выполняемых на протяжении 36 недель, привели к снижению массы тела у ранее малоподвижных пациентов с ожирением.
Анализ других исследований позволяет сказать, что для поддержания тела в тонусе достаточно 7,1-11 тысяч шагов в сутки.
— А если я вообще не хочу ходить?
Прогулки – наиболее доступный способ увеличить ежедневную активность. Но если вам они не подходят, тогда стоит подобрать другую нагрузку. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Это профилактика не только болезней тела, но и психики: улучшается настроение, уверенность в себе, снижается вероятность депрессии.
Согласно международным рекомендациям, людям необходимо заниматься либо 2,5 часа в неделю, но умеренно, либо 1 час 15 минут, но интенсивно. Эта активность должна быть равномерно распределена в течение недели. То есть достаточно заниматься 5 дней в неделю:
- умеренно – по 30 минут;
- или интенсивно – всего по 15 минут в день.
— Умеренная активность – это что?
Она представляет собой такой вид нагрузки, при котором вы можете разговаривать, не сбивая дыхания. Помимо прогулок, к умеренной активности относится:
- средняя по скорости велосипедная езда. Кстати, она отлично подходит людям с лишним весом, снижает боль у пациентов с остеоартритом. Кардиотренировка, которая хорошо задействует мышцы и минимально нагружает суставы – прекрасная альтернатива ходьбе или бегу;
- водная аэробика;
- танцы;
- катание на коньках;
- работа в саду (кошение газона, работа тяпкой или граблями).
— А что такое интенсивная активность?
При интенсивной активности вы не сможете сказать большое предложение целиком, не сделав паузу для вдоха после 3-5 слов. Во время интенсивной нагрузки вы должны чувствовать ускорение сердцебиения и частоты дыхания. К ней относят:
- бег;
- ходьбу в гору;
- езду на велосипеде – быструю или в гору;
- подъем по лестнице;
- активное плавание;
- футбол;
- хоккей;
- баскетбол;
- прыжки через скакалку;
- аэробика;
- гимнастика;
- занятия боевыми искусствами.
Существует также очень активная деятельность – это упражнения, которые выполняются недолго, но с максимальными усилиями, и требуют отдыха между подходами. Это, например:
- круговая тренировка;
- поднятие тяжестей (тяжелая физическая работа или занятия в тренажерном зале);
- интервальный бег;
- бег в гору;
- спиннинг (интенсивная тренировка на специальных велотренажерах. Вы наверняка видели спиннинг в кино).
— А если я не буду ничем заниматься?
Движение – жизнь, и это, к сожалению для многих, правда. Малоподвижный образ жизни – фактор риска различных заболеваний, а физическая активность помогает профилактировать:
- ишемическую болезнь сердца, инсульт;
- рак кишечника, молочной железы;
- остеоартрит, перелом шейки бедра;
- депрессию, деменцию;
- ожирение;
- сахарный диабет 2-го типа.
— Как мне вписать активность в ежедневную рутину?
- Выходите на несколько станций метро или остановок раньше места назначения и пройдите это расстояние пешком. Да, возможно, придется выйти из дома раньше, но зато вы сможете послушать интересный подкаст или аудиокнигу, а, может, насладиться любимой музыкой перед трудовым днем с пользой для здоровья.
- Старайтесь почаще вставать с рабочего места и ходить. Вместо переписки с коллегой по электронной почте, можно сходить к нему в кабинет и обсудить вопросы лично. Возможно коммуникация даже пройдет быстрее и эффективнее.
- Наливайте себе попить в небольшую емкость – так вы будете восстанавливать водный баланс, а также чаще ходить по офису, чтобы долить воды или прогуляться до уборной.
- Старайтесь ходить по лестницам, а не подниматься на лифте. Или останавливайте лифт хотя бы на пару-тройку этажей ниже места назначения, чтобы немного пройтись. Со временем можете увеличивать это количество.
- Постарайтесь почаще убираться самостоятельно. Робот-пылесос, клининг – это, конечно, здорово, экономит время и силы, но 20 минут активного мытья полов может стать отличным способом увеличить ежедневную нагрузку.
- Не нужно посещать ненавистный спортивный зал, потому что так делают все. В мире столько способов увеличить ежедневную активность – подберите свой, от которого вы будете получать удовольствие!
И подписывайтесь на наш канал, здесь мы рассказываем о медицине и здоровье!