Можно ли думать о невзгодах как о возможности подняться над ними и стать тем, кем вы были созданы?
Психология здорового совладания.
В психологии совладание описывается как мысли и поведение, мобилизованные для управления внутренними и внешними стрессовыми ситуациями.
Совладание — это когнитивная и поведенческая адаптация, которая уменьшает неприятные эмоции, такие как грусть, страх и гнев, независимо от эмоциональной интенсивности.
Адаптивные стратегии преодоления включают в себя действия и поведение, такие как активное планирование и позитивное переосмысление для работы со стрессом, что приводит к улучшению результатов. Напротив, дезадаптивные стратегии, такие как отрицание, вентиляция и злоупотребление психоактивными веществами, часто приводят к нежелательным последствиям.
Некоторые здоровые стратегии преодоления трудностей включают самоуспокоение, различные саморасслабляющие или отвлекающие действия, а также поддержку посредством социальных взаимодействий или профессиональной помощи.
Надежда помогает справиться с трудностями
Обнадеживающая мысль отражает веру в то, что можно найти пути к желаемым целям и стать мотивированным использовать эти пути.
Мышление путей обозначает способность генерировать эффективные средства для достижения желаемых целей. Это мышление часто выражается в подтверждении разговора с самим собой.
Люди, на которых возлагаются большие надежды, считают себя способными найти альтернативные пути достижения своих целей и достаточно эффективно в этом делают.
Таким образом, оценка стрессора является неотъемлемой частью формирования совладающей реакции. Затем результаты определяются степенью контроля над результатом и физическими, психологическими, материальными и духовными ресурсами человека.
Преодоление трудностей и надежда динамичны и взаимны. Преодоление трудностей имеет решающее значение для укрепления надежды при столкновении с угрозой, а надежда находится на низком уровне. В свою очередь, надежда может помочь справиться с угрозой.
Как способствовать здоровым механизмам преодоления трудностей
Немногие люди обладают природными дарами, необходимыми для того, чтобы умело справляться со стрессом и травмами.
Часто непродуктивные стратегии выживания изучаются, наблюдая за другими людьми с ограниченными навыками.
Давайте посмотрим на способы развития здоровых механизмов преодоления.
Преодоление трудностей и положительные эмоции
Барбара Л. Фредриксон говорит: «Люди, которые наслаждались большим позитивом в своей жизни, были более способны справляться с невзгодами непредвзято. Они видели больше решений».
Она утверждает, что открытость – это путь к поиску решений, которые помогают справиться с трудностями. Это, в свою очередь, усиливает позитивность, создавая двунаправленные отношения. Эта восходящая спираль, вызванная позитивом, состоящим из ряда положительных эмоций, таких как признательность, радость, любовь, благодарность и многое другое, также приводит к другим положительным результатам.
Работа Фредриксона показала восходящие спирали, подпитываемые позитивом, и связала их не только с изменениями в непредубежденном совладании, но и с изменениями во всех видах эффективных способов справиться с трудными временами.
По словам Фредриксона, ежедневные практики, способствующие позитивному настрою, включают следующее:
- Будьте искренни.
- Найдите позитивный смысл.
- Наслаждайтесь добром.
- Подсчитайте свои благословения.
- Будьте добры.
- Следуйте своим увлечениям.
- Сон.
- Примените свои сильные стороны.
- Общайтесь с другими.
- Соединитесь с природой.
- Откройте свой разум.
- Откройте свое сердце.
Уровень устойчивости можно повысить, повысив коэффициент позитивности, что происходит, когда человек более открыт перед лицом трудностей.
Давайте посмотрим на преодоление трудностей и устойчивость.
Устойчивость влияет на стресс и беспокойство
Исследование Глории и Стейнхардта выявило доказательства, свидетельствующие о том, что индивидуальная устойчивость может смягчить влияние стресса на тревожные и депрессивные симптомы.
Высокая частота положительных эмоций улучшает нашу способность видеть более широкий спектр возможностей для преодоления стресса, что позволяет нам справляться со стрессом, тем самым достигая большего уровня устойчивости.
Глория и Стейнхардт пришли к выводу, что существует положительная корреляция между положительными эмоциями и устойчивостью и что здоровые стратегии выживания частично служили мостом, связывающим их.
Давайте рассмотрим некоторые конкретные позитивные стратегии преодоления.
6 типов позитивных стратегий преодоления
Комплексный подход к восстановлению после тревоги и стресса может включать в себя такие жизненные аспекты, как физическое, умственное, эмоциональное, целостное самосознание (самооценка), поведенческое, межличностное или экзистенциальное и духовное.
Ниже приведены различные здоровые механизмы преодоления, включая аспекты, в которых они полезны.
1. Релаксация - физическая, умственная, эмоциональная, экзистенциальная и духовная
Релаксация — это не просто расслабление перед телевизором. Эффективная релаксация - это регулярная ежедневная практика глубокой релаксации, которая относится к отчетливому психологическому состоянию, которое является полной противоположностью тому, как ваше тело реагирует на стресс.
Релаксация имеет много преимуществ, включая снижение частоты сердечных сокращений, дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и аналитического мышления. Кроме того, релаксация помогает при тревоге, кумулятивном стрессе, энергии, концентрации, бессоннице и психосоматических расстройствах, таких как головные боли, астма и язвы.
Идеи релаксации включают брюшное дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, визуализацию, йогу, прослушивание успокаивающей музыки, заземление, физические упражнения и тайм-менеджмент, такой как регулярное время простоя.
2. Совладающие заявления - умственные, физические, эмоциональные
Совладающие утверждения — это позитивные утверждения, которые помогают переосмыслить негативное мышление. Ниже приведены некоторые примеры копинг-заявлений.
«Эти чувства неудобны, но чувства мимолетны».
«Я могу справиться с ситуацией, даже если чувствую тревогу».
«Эти мысли бесполезны. Я предпочитаю думать о своем недавнем успехе в привлечении новых клиентов».
Также может быть полезно поговорить с поддерживающим человеком, оставаться в настоящем моменте и использовать отвлекающую тактику.
3. Позитивный разговор с самим собой - умственная, эмоциональная, самооценка
Заявления о преодолении трудностей направлены на тревожные чувства, тогда как позитивный разговор с самим собой включает в себя запись и репетицию позитивных утверждений, которые прямо опровергают или опровергают ваш негативный разговор с самим собой.
Это помогает клиенту увидеть ошибки мышления, которые сопровождают негативный разговор с самим собой. Позитивный разговор с самим собой лучше всего, когда он личный, позитивный, мощный и настоящий. Это помогает оспаривать мысли, которые не являются ни истинными, ни основанными на доказательствах.
4. Поддержка сообщества - межличностная, поведенческая, эмоциональная
Разговор с чутким, поддерживающим человеком может помочь клиентам чувствовать себя в безопасности и признанными.
5. Отношение и мировоззрение - эмоциональное, умственное, экзистенциальное, духовное
Стратегии, которые влияют на наше мышление, включают поиск удовольствия, смеха и юмора. Другие методы включают позитивное мышление, благодарность, переосмысление и реалистичный взгляд на ситуацию.
6. Религиозные практики – эмоциональные, экзистенциальные, духовные
Религиозные традиции включают молитву, чтение Священных Писаний, а также просмотр религиозных служб или участие в них.
Адаптивные стратегии преодоления трудностей
Даже если вы сейчас не находитесь в кризисе, есть большая вероятность, что вы столкнетесь с ним в будущем.
Мы можем подумать сейчас о том, как к этому подготовиться. Рассмотрим следующие понятия.
Упреждающий копинг
Преодоление трудностей является критически важной отправной точкой, которая может защитить психическое и физическое здоровье перед лицом вреда.
Упреждающее совладание включает в себя оценку требований как вызовов и состоит из активного совладания, самоэффективности, упреждающего поведения, а также планирования и использования социальных ресурсов.
Важнейшие аспекты здорового развития в преодолении трудностей включают положительную оценку стрессора и благоприятную среду. Это человек, который рассматривает диагноз, изменяющий жизнь, как возможность для роста и окружает себя поддерживающими людьми.
Преодоление трудностей и трепет
Эта альтернативная стратегия включает в себя воспитание чувства благоговения, чтобы справиться с будущими стрессовыми событиями.
Благоговение можно культивировать с помощью природных чудес и пейзажей, паранормальных явлений, искусства и артефактов. Это эмоциональное состояние, которое возникает, когда мы сталкиваемся с чем-то огромным, огромным и выходящим за рамки нашего нынешнего мировоззрения.
Благоговение внушает осознание того, что есть что-то большее или более могущественное, чем «я», вызывая корректировку существующих убеждений.
Этот процесс производит то, что авторы называют маленьким «я», уменьшая фокус на себе в свете обширности новых стимулов. Результатом является новая оценка, переключающая внимание с себя на более необычные вещи, тем самым смягчая негативные эмоции.
Справляйтесь заранее
Умение справляться с трудностями - это навык в рамках диалектической поведенческой терапии. Умение справляться с трудностями помогает клиентам ожидать и планировать эмоциональные обстоятельства, связанные со стрессовыми ситуациями.
Навыки опережения включают в себя осознание предстоящей ситуации и ожидаемых неприятных эмоций. Клиент решает, какой механизм преодоления трудностей использовать, чтобы справиться с ситуацией, и живо представляет, как он эффективно справляется с ситуацией.
Некоторые рабочие листы дополняют адаптивные стратегии преодоления, упомянутые выше. Работа над ними поможет сформировать здоровые привычки выживания до того, как разразится кризис.
1. Преодоление стрессоров и ресурсов
Этот рабочий лист помогает клиентам определить прошлые, текущие и ожидаемые источники стресса и беспокойства. Затем они могут создать план, чтобы эффективно справляться с ситуацией. Это хорошо работает с опережением, как обсуждалось выше.
2. Как справиться со стрессом
Рабочий лист представляет собой состоящий из двух частей план для определения триггеров, которые затем могут быть связаны со стратегиями. После того, как триггеры идентифицированы, клиенты осознают влияние, которое эти триггеры оказывают, и находят новые, адаптивные стратегии преодоления.
3. Якорное дыхание
Этот Рабочий лист — это простой семиступенчатый процесс, которому легко следовать каждому, и его можно использовать для тех, кто только начинает работать с дыханием.
Используя аналогию с лодкой, стоящей на якоре в воде, клиенты начинают дышать, чтобы сосредоточиться и прикрепиться к спокойному и счастливому месту.
4. Позитивные мысли о замене
Мышление имеет решающее значение, когда мы имеем дело со стрессорами. Позитивные мусли о замене стрессора помогают клиентам взять под контроль спирали негативных мыслей.
Осознание критических и негативных мыслей становится возможностью практиковать этот навык, выявляя и записывая противодействие позитивным мыслям или людям, что приводит к изменению чувств и настроений.
Это отличное упражнение, которое нужно включать всякий раз, когда негативные или самокритичные мысли влияют на наше настроение.
5. Управление паникой
Этот Рабочий лист побуждает клиентов выявлять общие модели и триггеры, связанные с тревогой.
Этот рабочий лист помогает клиентам определить мысли, чувства и поведение, которые приводят к паническим атакам.
6. Принятие мышления роста
Принятие мышления роста помогает клиентам переосмыслить стрессовые ситуации в возможности учиться и расти, позволяя им лучше справляться с ситуацией.
Рабочий лист хорошо работает с упреждающим преодолением трудностей, поскольку оба способствуют переоценке стрессора как возможности для роста и изменений.
Часто мы не можем контролировать обстоятельства, которые влияют на нашу жизнь и оставляют нас, казалось бы, парализованными. Мы должны адаптироваться, принимать решения и меняться, чтобы пройти через это.
Повседневный выбор определяет, кто мы есть.
Знание того, что невзгоды придут, и выбор думать о них как о возможности или вызове обеспечивает безопасное пространство и стимул для начала создания ежедневных практик, которые поддерживают здоровые механизмы преодоления.
Время и усилия, вложенные сейчас, могут избавить вас от ненужного стресса и беспокойства.
