Когнитивные искажения - это ошибки мышления, ложные убеждения, неверные сознательные установки.
Психолог Дэвид Бернс в своей книге "Терапия настроения" выделяет 10 когнитивных искажений:
- Чёрно-белое мышление
- Сверхобобщение
- Обесценивание положительного
- Негативный фильтр восприятия
- Поспешные выводы
- Приуменьшение и преувеличение
- Эмоциональное обоснование
- Долженствование
- Навешивание ярлыков
- Персонализация
Давайте рассмотрим, как можно с ними работать легко и в удовольствие🧘♀️
- 1. Докопайтесь до сути
Ознакомьтесь с основными видами когнитивных искажений. Изучите каждое искажение, чтобы лучше понимать, как оно работает и как оно может влиять на ваше мышление.
- 2. Наблюдайте за своими мыслями
Старайтесь замечать моменты, когда ваше мышление может быть искажено. Уделяйте внимание отрицательным или преувеличенным мыслям.
- 3. Ведите журнал мыслей
Запишите свои мысли в определенной ситуации, а затем проанализируйте их. Определите, есть ли в них искажения и какие они.
- 4. Поэкспериментируйте
Спросите себя, есть ли у ваших мыслей достаточное доказательство или факты, подтверждающие их. Избегайте делать слишком быстрые выводы на основе эмоций или предположений.
- 5. Развивайте позитивное мышление
Замечайте приятные стороны в своей жизни и обратите внимание на свои достижения. Практикуйте благодарность и позитивное мышление, заменяя неприятные мысли приятными.
- 6. Упражнение «3 вопроса»
Когда появляется искаженная мысль, задайте себе три вопроса с целью анализа этой мысли.
«Есть ли на самом деле доказательства того, что это искажение?»
«Какова вероятность, что это искажение верно?»
«Что бы я посоветовал другу, который имеет такую же мысль?»
- 7. Тренируйте осознанность и медитируйте
Уделите время саморефлексии и осознанию своих мыслей. Попрактикуйтесь в медитации, чтобы развить осознанность и умение управлять своими мыслями и эмоциями.
- 8. Пользуйтесь обратной связью
Делитесь с близкими людьми своими намерениями работать над когнитивными искажениями. Попросите их время от времени давать вам обратную связь, если они заметят у вас наличие искаженных мыслей.
- 9. Поиск поддержки
Обсуждайте свои мысли и чувства с доверенными друзьями или семьей. Возможно, вы также захотите проработать когнитивные искажения с психологом, коучем или тренером по нейроинтеграции для более быстрого эффекта.
- 10. Закрепляйте новые практики и мысли
Стремитесь к тому, чтобы новые практики и мысли стали привычными для вас. Регулярно проводите саморефлексии, медитацию или другие упражнения, которые помогают видеть более реалистичную картинку.
_____________
Важно понимать, что работа с когнитивными искажениями — это процесс, требующий времени и усилий. Упражнения и задания помогут вам осознать искажения и развить новые способы мышления, но регулярное практикование и терпение будут ключевыми факторами успеха.