Примерная программа тренировок для новичка, который хочет набрать мышечную массу в тренажерном зале
Примечание. Эта программа предназначена для лиц, имеющих доступ к тренажерному залу. Если у вас нет доступа в спортзал, перечисленные ниже упражнения можно заменить упражнениями с собственным весом. Домашняя тренировка - забирайте тренировку для дома с собственным весом.
День 1: Верхняя часть тела - Жим лежа: 3 подхода по 8-12 повторений - Тяга сидя: 3 подхода по 8-12 повторений. - Жим от плеч: 3 подхода по 8-12 повторений - Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений. - Разгибания на трицепс: 3 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Нижняя часть тела - Приседания: 3 подхода по 8-12 повторений - Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений - Жим ногами: 3 подхода по 8-12 повторений - Выпады: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу) - Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений.
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела - Подтягивания или тяга широчайших: 3 подхода по 8-12 повторений. - Тяга гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений. - Разведения на груди: 3 подхода по 8-12 повторений. - Сгибание рук молотком: 3 подхода по 8-12 повторений. - Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8-12 повторений
День 5: Нижняя часть тела - Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений - Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений. - Ягодичный мостик: 3 подхода по 8-12 повторений. - Шаги: 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую ногу) - Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений.
День 6: Отдых
Повторите цикл, начиная с 1-го дня.
В дополнение к этой тренировочной программе важно соблюдать диету с высоким содержанием белка и достаточным количеством калорий для поддержки роста мышц. Также важно постепенно увеличивать вес или сопротивление, используемое в каждом упражнении, с течением времени, чтобы продолжать бросать вызов и стимулировать мышцы. Не забывайте всегда разогреваться перед тренировкой, а затем расслабляться и растягиваться, чтобы предотвратить травмы и ускорить восстановление.
С любовью, ваши GM
