Мы часто говорим о токсичных людях, манипуляторах и абьюзерах, от которых нужно себя защищать. Но часто бывает, что человек сам успешно разрушает свою самооценку. Как понять, что вы токсично к себе относитесь, и почему такое происходит? А главное, какие методы помогут побороть внутреннего критика без последствий для своей продуктивности? Рассказывает главный врач-психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
7 признаков самообесценивания
Быть требовательным к себе — это полезно. Но у самокритики должны быть здоровые границы, и их видит далеко не каждый. Рассмотрим главные признаки того, что у вас этих границ нет.
Акцент на ошибках
Вы постоянно фокусируете внимание на своих слабостях и неудачах. Постоянно вспоминаете и прокручиваете негативные или вовсе «позорные» моменты: просыпаясь по утрам, в течение дня, отходя ко сну.
Снова на работу. Опять начальник будет критиковать! Я не справляюсь с этой работой.
Снова не то ляпнул… Когда я научусь свободно общаться?
Еще один плохой день. Я ведь чувствовал, что нужно было поступить иначе! Упустил возможность. Накосячил. Не успел. Ленился. Выставил себя посмешищем.
Как же я знатно опозорился на той вечеринке 3 года назад!
Пессимизм и ограничения
Задумываясь о будущем, вы видите жизнь в мрачном свете или сами ограничиваете свои возможности.
Да что тут мечтать, снова пойдет наперекосяк…
Все будет плохо. Лучше сразу подготовиться, чем потом сильно грустить.
Ну, на такое я точно не способен! Эх, мечты.
Это мне явно не положено. Мне не разрешат. Не согласятся.
Я еще не дорос до такого уровня.
Синдром самозванца
Вы последовательно обесцениваете свои прошлые достижения, не считая их таковыми. Не берете на себя ответственность за успех.
Обстоятельства так сложились. Мне повезло.
Там кадровик лояльный был, иначе бы я не получил эту должность.
Да они просто не знают о существовании действительно крутых специалистов в этом деле, иначе бы и не посмотрели на меня.
Сравнение себя с другими
Параллельно с синдромом самозванца обычно идет привычка сравнивать себя с другими: только с теми, кто в чем-то лучше, и без анализа причин их успеха.
У Васи уже своя 3-комнатная квартира в центре и новая машина. А я выплачиваю ипотеку и езжу на старье.
Она такая смелая и пробивная, у нее и свой бизнес есть, и детей успевает воспитывать. А я загибаюсь на работе, вечно стесняюсь, и у меня нет сил.
Он смог устроиться в компанию с тем жутким списком требований, а я не прошел… Вот бы мне быть таким же квалифицированным. (Тот самый специалист прошел по блату или потратил на обучение то время, которое вы уделили семье, хобби или поправке здоровья).
Неуважение к своим мыслям, чувствам и желаниям
Вам постоянно кажется, что мысли, эмоции и интересы других людей серьезны, оправданы, заслужены. А ваши — нет.
Она плачет при всех. Наверняка у нее случилось что-то по-настоящему ужасное. А у меня все не так уж плохо, я обычно до дома терплю.
Вот это он сорвался! Ну, у него был повод. Мне бы хотелось так же жестко отвечать боссу, но я не могу себе этого позволить.
Мое хобби — глупое и несерьезное. Лучше не буду о нем рассказывать.
Хочется поехать в отпуск в пеший поход. Но это как-то по-детски, что ли. Я же солидный человек!
Терпение к нарушению своих границ
Вы терпите поведение других людей, которое причиняет дискомфорт. Часто хочется оспорить, ответить, защититься, отказать, но вы не идете на конфликт или воспринимаете как должное, ищете оправдания своему бездействию.
Да, она на меня накричала и унизила, но ее можно понять.
Он так себя ведет, потому что начальник, а я подчиненный. Я должен соблюдать субординацию и терпеть.
Эта очередная просьба для меня очень невыгодна и рушит все планы, а взамен я ничего не получу — ни материального, ни психологического (ответная услуга, благодарность, уважение). Но это мой долг\так правильно\иначе я почувствую вину\мне это ничего не стоит, а ему нужнее.
Неумение принимать похвалу
Вы чувствуете себя неуютно, когда вас хвалят, благодарят, говорят комплименты. Появляется желание принизить свои достижения, оспорить заслуженность приятных слов, побыстрее отойти от этой темы.
Да ну что вы, мне просто повезло!
Нет, я вовсе не так хорош, как вы думаете.
Ой, ну что вы, спасибо… Давайте вернемся к нашему разговору.
Почему мы себя обесцениваем?
Самообесценивание — это комплекс шаблонов мышления и поведения. Их нам навязывают значимые для нас люди: те, от кого зависит наша самооценка и самоопределение, от кого мы узнаем, как можно и нужно себя с нами вести.
Родственники. Авторитарные и эмоционально холодные родители. Они могли часто нас критиковать, игнорировать потребности, эмоции и желания, применять психологическое и физическое насилие.
Учителя. Чрезмерно строгие и требовательные, деспотичные и грубые, скудные на похвалу и поощрение. Они принимали наши заслуги как должное, но укоряли за малейшие промахи.
Близкие друзья. Они нарушали наши личные границы, манипулировали доверием и близостью, использовали пассивную агрессию, злоупотребляли просьбами и услугами.
Партнеры в отношениях. Абьюзивные отношения, в которых вы чувствовали себя недостаточно хорошими. Любимый человек использовал технику эмоциональных качелей, приближался и отдалялся, заставлял постоянно заслуживать любовь и чувствовать себя неуверенно. Обесценивал наши чувства и достижения, побуждал сомневаться в себе.
Как бороться с внутренним критиком?
Борьба с самообесцениванием начинается уже с того, что вы замечаете его признаки. Но этого недостаточно. Важно не только переставать действовать, как раньше, но и прививать себе новые здоровые модели мышления и поведения.
Позиция наблюдателя
В моменты самокритики и неуверенности представляйте, что вы стоите на берегу, в отдалении, а ваши мысли и эмоции плещутся у вас перед глазами.
Отслеживайте течение мыслей с позиции стороннего наблюдателя. Анализируйте выбор слов и предложений, которыми вы описываете себя и ситуацию. Ищите истоки своих мыслей и чувств. Задавайте вопросы.
Почему я так считаю? Какие у меня есть объективные доказательства негативного исхода? Почему мне кажется, что я не справлюсь?
Я всегда себя чувствовал таким неуверенным? С чего это началось? Когда я впервые заметил эту слабость? В какой ситуации? Как себя вели и что говорили окружающие?
Я оцениваю себя самостоятельно, или представляю, что подумают и скажут другие? Моя самооценка привязана к мнению других? Если да, то почему? Я их люблю и уважаю или просто боюсь?
Принцип 1 к 5
Регулярно выписывайте, проговаривайте и прокручивайте в голове свои слабые и сильные стороны. При этом сохраняйте соотношение 1 к 5: на 1 негативную характеристику должно быть 5 преимуществ. То же самое — с анализом прошедшей ситуации и вашей роли в ней.
Да, тут я мог поступить иначе. Но зато я был хорош вот в других аспектах. Я был смелым и ловким. Я быстро успокоился и не дал волю эмоциям. Я приобрел опыт и в следующий раз буду готов.
Поиск опоры
Регулярно проводите ревизию своих убеждений, ценностей, желаний и мечт. Выписывайте все, что имеет значение.
Во что я верю, что считаю важным?
Чего я хочу от жизни\работы\отношений\хобби? Это мои личные желания, или они кем-то навязаны?
Что приносит мне удовольствие? Чем бы я занимался вне зависимости от того, узнает ли кто-нибудь об этом?
Какой я представляю идеальную жизнь? Если бы сейчас получил крупную сумму, и не пришлось бы заботиться о бытовых проблемах — как бы я жил? Чем бы занимался? Каких людей оставил бы в своем окружении? С кем бы перестал общаться и почему?
Главная задача: позволять своим ценностям и желаниям быть, давать им право на существование.
Да, это так. Я так мыслю, я этого хочу, это для меня важно. И я буду действовать исходя из ценности своих чувств и стремлений.
Самопрезентация
Представьте, что вы даете интервью. Учитесь четко и аргументированно описывать свою личность, планы и действия, эмоции и желания. Какие вопросы вы бы задали этому человеку?
Меня зовут Саша. Мои сильные стороны: *такие-то*. Мои слабые стороны: *такие-то* (помним про соотношение 1 к 5). Я хочу реализовать следующие достижения. Для этого я совершаю *такие-то* шаги. Я чувствую эти эмоции…
Разрешение на ошибку
Тренируйтесь делать ошибки и не бояться их. Представьте, что раньше вы ограничивали себя стальными рамками требований: как должны выглядеть, вести себя, чувствовать, действовать. И эти рамки вдруг исчезли. Вы снова стали любопытным ребенком, который учится жить.
Я изучаю этот мир. Надо попробовать сыграть в игру, выполнить задание, отправиться в путешествие. Если я буду сидеть на берегу и ждать идеальной погоды, жизнь станет скучной, пройдет мимо. Я этого не допущу, это глупо.
Сравнение с собой
Давая оценку своим навыкам и действиям, сравнивайте себя не с другими, а с собой в прошлом. Составляйте списки, куда выписываете все улучшения за неделю, месяц, год. При этом обращайте внимание не только на материальные достижения, но и на чувственный опыт.
Я заработал *** сумму. Сделал перестановку в доме. Выучил *** новых слов. Научил ребенка есть ложкой. Набрался смелости и пошел, куда хотел. Смог выдержать тот тяжелый момент и продолжить работу.
Реалистичные цели
Вы постоянно будете недостаточно хороши, если ставите перед собой смутные и нереалистичные цели.
НЕправильно:
«Я должен стать первоклассным музыкантом!» — что значит «первоклассный», как оценить, что вы им уже стали?
Правильно:
«К следующей неделе я должен выучить эту композицию и разобраться в *такой-то* теме. Через месяц мне нужно научиться с легкостью играть это произведение и пройти еще *столько-то* тем. Для этого я буду заниматься n-ное количество часов в неделю по вторникам и четвергам в заданное время» — есть конкретные измеримые цели, промежуточные этапы, четкий план действий.
Пресекать попытки обесценивания
Тяжело перестать быть токсичным к себе, если вы регулярно позволяете такое отношение от других людей: терпите открытую или пассивную агрессию, поддаетесь на манипуляции стыдом, виной и другими чувствами, не умеете отказывать, молчите о своих потребностях и чувствах. Важно объяснять окружающим, как с вами можно и нельзя обращаться. О том, как реагировать на манипуляции и защищать себя, мы писали в прошлом материале.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов и психотерапевтов – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
