Что такое мышечная усталость?

Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, вам, наверняка, знакомо ощущение тупой боли в мышцах после крутой силовой тренировки или длительного забега. Возможно, в повседневной жизни вы испытывали сильное чувство усталости и недостатка энергии, при которых вам было трудно выполнять привычные задачи. Это и есть мышечная усталость или слабость. Но не только физические упражнения могут вызвать подобное состояние, оно характерно и при некоторых серьезных заболеваниях. Разбираемся в причинах мышечной усталости и способах с ней справиться.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Physiology, определяет мышечную усталость или слабость в мышцах как преходящее или временное снижение способности выполнять физические действия. Подобное состояние затрудняет передвижение и ограничивает вашу подвижность: вам становится сложно выполнять какие-либо действия во время физических упражнений и в повседневной жизни. Как показало исследование, опубликованное в издании International Journal of Sports Physiology and Performance, подобное состояние может стать причиной снижения работоспособности, что в свою очередь может привести к ухудшению адаптации к тренировкам.

Причины мышечной слабости

Мышечная слабость обычно кратковременна (острая) и обратима. Но это состояние также может быть длительным (хроническим). Как долго длится мышечная слабость, зависит от многих причин.

Но для начала давайте разберемся в механизмах появления мышечной слабости. Наши мышцы сокращаются за счет того, что отдельные волокна (называемые актином и миозином) скользят друг по другу и образуют поперечные перемычки. Химическое вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо для поддержания этого процесса: чем больше у вас запасов АТФ, тем активнее могут сокращаться ваши мышцы. АТФ способствует высвобождению кальция из мышечных клеток, что позволяет проводить сокращения, а важным побочным продуктом создания АТФ является накопление ионов водорода. Ионы водорода и вызывают усталость, создавая более кислую среду в мышцах.

Согласно результатам исследований, опубликованным в журнале Sports Medicine and Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, мышечная работа может вызвать снижение уровня АТФ, а также накопление ионов водорода и магния, которые ингибируют высвобождение кальция. Эти эффекты могут препятствовать образованию перекрестных мостиков и высвобождению кальция, и результатом этого является снижение выработки мышечной силы.

Кратковременная мышечная усталость

Мышечная усталость — распространенный кратковременный побочный эффект физических упражнений. Это происходит, когда одна или несколько систем организма, которые способствуют сокращению мышц, включая вашу нервную, сосудистую (кровеносные сосуды) и энергетическую системы «выключаются» из процесса, не в состоянии удовлетворить спрос.

Вы можете быть более склонны к мышечной слабости, если только начинаете заниматься физическими упражнениями после длительного бездействия, а также в том случае, если тренируете после травмы поврежденную или недавно восстановившуюся мышцу. Усталость может накапливаться в течение нескольких тренировок, если вы не даете своему организму достаточно времени для восстановления, что называется перетренированностью.

Важно не путать кратковременную мышечную слабость с отсроченной мышечной болью (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Последнее — это болезненность мышц, которую вы начинаете ощущать по прошествии 12-24 часов после завершения напряженной тренировки или определенного движения, которое вы обычно не выполняете. DOMS — распространенный побочный эффект, возникающий в ответ на микроповреждения, которые получают мышцы во время тренировки. Состояние DOMS обычно ухудшается в течение одного-трех дней и проходит в течение недели.

Хроническая мышечная усталость

Длительная мышечная усталость может быть результатом болезней, возрастных изменений организма и вызванной болезнью неподвижности.

Хроническая мышечная слабость является симптомом следующих нарушений:

• артрит
• сердечная недостаточность
• рассеянный склероз (рассеянный склероз)
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• COVID-19
• хроническая почечная недостаточность
• мышечные дистрофии (группа генетических заболеваний, вызывающих прогрессирующее ослабление мышц)

На то, как возникает мышечная усталость, влияет несколько факторов, но, как правило, это связано с потерей мышечной массы. Например, хроническое воспаление при таких состояниях, как артрит, приводит к истощению мышц и, в свою очередь, к мышечной слабости. Аналогичным образом, потеря мышечной массы, которая часто происходит с возрастом, состояние, известное как саркопения, также может привести к мышечной слабости.

На что похожа мышечная усталость?

Мышечная усталость может ощущаться по-разному в зависимости от того, является ли она кратковременной или хронической. Кратковременное утомление мышц может ощущаться как усталость или недостаток энергии во время или после тренировки. При хронической мышечной усталости мышца кажется вялой. Она может генерировать лишь малую силу, из-за чего вы постоянно чувствуете слабость.

Как избавиться от мышечной слабости?

• Не забывайте об отдыхе. Лучший способ устранить кратковременную мышечную слабость, будь то результат перетренированности или интенсивной физической нагрузки, — это отдохнуть. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, особенно, если нагрузка была большой. Как долго вы отдыхаете, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В целом, ваши мышцы должны полностью восстановиться в течение трех-пяти дней. Обратитесь к врачу, если ваша мышечная усталость длится дольше двух недель.
• Пейте достаточно воды. Вашему сердцу нужна вода, чтобы разносить кровь по телу. Если вы обезвожены, ваши мышцы не будут получать необходимый кислород или питательные вещества. Обезвоживание также означает, что ваши мышцы не могут эффективно выводить продукты жизнедеятельности. Когда накапливаются отходы жизнедеятельности, мышцы становятся слабыми и утомляемыми. Как правило, женщинам следует стремиться к девяти чашкам жидкости в день, чтобы поддерживать нормальный уровень влаги в организме. Достаточно ли вы пьете воды легко определить по цвету мочи: он должен быть бледно-желтым.
• Примите холодный душ или выпейте холодной воды сразу после тренировки. Исследования показали, что охлаждение является одним из наиболее эффективных способов поддержания работоспособности во время тренировки. В частности, исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в журнале Frontiers in Physiology, показало, что погружение в воду температуры ниже температуры тела эффективно снижает усталость и болезненность мышц после тренировки. А мета-анализ 2015 года, результаты которого были опубликованы в издании Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports показал, что употребление холодной воды активно снижает температуру тела после тренировки, что помогает избавляться от мышечной усталости.
• Тренируйтесь регулярно. Постоянная физическая активность укрепляет ваши мышцы. Старайтесь уделять 150 минут аэробным упражнениям умеренной интенсивности и двум силовым тренировкам всего тела в неделю. Это минимальное количество упражнений, необходимое для укрепления общего здоровья.
• Запишитесь на массаж. Мета-анализ, проведенный Laval University в 2018 году, показал, что массаж является эффективным методом избавления от мышечной усталости. Было также обнаружено, что компрессионная одежда (специальная одежда, плотно облегающая тело) также снижает ощущение мышечной усталости.
• Попробуйте добавки. Некоторые натуральные продукты и пищевые добавки могут помочь вашим мышцам работать дольше, прежде чем они почувствуют усталость во время тренировки. Среди них — кофеин и креатин. Благодаря своему стимулирующему эффекту кофеин может повысить мышечную выносливость и силу при употреблении перед тренировкой. По данным Международного общества спортивного питания, кофеин может быть эффективен в дозах от 3 до 6 мг на килограмм массы тела Креатин — аминокислота, запасаемая мышцами для получения энергии. Это также одна из самых популярных добавок, повышающих производительность. Прием креатина (обычно 3 г в день) может помочь мышцам вырабатывать больше энергии для высокоинтенсивных упражнений, потенциально предотвращая или отсрочивая мышечную усталость. Проконсультируйтесь с врачом до приема добавок, он проведет осмотр, назначит ряд анализов и проведет диагностику состояния организма.

Лечить хроническую мышечную усталость сложнее. Но поскольку хроническая мышечная слабость часто связана с потерей мышечной массы, наращивание мышечной массы может помочь. В частности, сочетание силовых тренировок с диетой, богатой белком, может быть полезно. Однако точное лечение зависит от основного состояния здоровья. Например, отсутствие физической активности может усугубить ригидность мышц, боль и утомляемость у людей с рассеянным склерозом. Часто рекомендуются водолечение, йога и физиотерапия, чтобы помочь справиться с этими симптомами. Если мышечная усталость вызвана хроническим заболеваниям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить эффективный терапевтический план.

Читайте также на нашем сайте: