Я - ленивый психолог) Предпочитаю обучать клиентов и близких людей методам самопомощи на случай непредвиденных ситуаций, или если например я не в доступе и "вотпрямщас" клиент не может со мной связаться.
Для начала несколько простых инструкций и упражнений, чтобы заземлиться, снять стресс, привести себя в чувство в/после стрессовой ситуации. А для самых терпеливых читателей немного теории в конце.
Перед вами маленький гайд, к которому можно прибегать в любой момент для стабилизации состояния.
- Когнитивные способы переключения
- Телесные способы
- Работа с эмоцией
- Техника "Дебрифинг"
- Техника "Отреагирование"
- Упражнение "Здесь-и-сейчас"
- И еще немножко
1. Когнитивные способы
Информационный блок мозга эволюционно более поздний и, если перетянуть на него возбуждение, то в моменте станет полегче.
Важно: это не проживание эмоции, это переключение. Хорошо, когда нужно срочно собраться и делать что-то сложное, а вас "затопило".
- найти вокруг себя 8-10 красных предметов
- назвать 8-10 предметов на букву М (К, Л, О итд)
- вычитать от 100 по 7, потом 5, потом 3, и снова 7, так дойти до 0 - 100-7=93, 93-5=88 итд.
- вспомните 2-3 любимых рецепта и ингредиенты, перечислите (лучше вслух)
- вспомните как называлась тема вашего диплома)) Как звали первого учителя. Перечислите 7-8 самых странных названий улиц, которые вы когда-либо видели
- посчитайте количество букв в вашем полном имени-фамилии-отчестве. А в сокращенном? итп
- займитесь тем, в чем вы эксперт - написать статью, перебрать двигатель
2. Телесные способы
(чем дольше, тем лучше, от 10-15 минут минимально, или пока не кончатся силы):
- дыхательный сброс - на вдохе мысленно пройтись по телу, собрать все напряжение руками, и резко выбросить его руками одновременно с резким выдохом. Если получится в этом моменте кричать или рычать, или звучать (шипеть, сипеть, как угодно), эффект наступит быстрее. Постарайтесь максимально задействовать тело. В идеале - принять устойчивую позу, ноги чуть шире плеч, присогнуты в коленях, и выдох-сброс делать с небольшими (или большими) наклонами.
Вперед, вбок, вверх, назад. Так, будто вы в некой "сфере" и с выбросом выкидываете все напряжение из нее, со всех сторон. Расширяете и заполняете свои границы. Если нет проблем с коленями, можно добавить выпады. Импульс будет мощнее, задействовано будет больше тела, эффект быстрее.
ВАЖНО. Воздуха проходит много, может закружиться голова. Нужно хорошо проветриваемое просторное помещение. 10-15 минут (а лучше все 30). - Как следует протряситесь. Постарайтесь максимально задействовать тело - руки-плети, тело-макаронина. Тряски, прыжки - все это активизирует физиологический механизм сброса напряжения. Может видели у кого, или даже у вас бывают проявления - при острой стресс-реакции тело непроизвольно трясет - оно освобождается от лишней мышечной (и эмоциональной) зажатости, напряжения. Вот тут механизм тот же, только управляемый. Можно добавить эффекта - включить тяжелую музыку и под нее поорать, попрыгать, побить подушку/грушу.
- Прислушайтесь к телу, может хочется упасть в истерику как ребенок. Сделайте! Лягте на пол, на диван, сучите и колотите руками и ногами, кричите в пол, в сложенные ладошки, в подушки.
- Дыхание "Квадрат". Помните, глубокое дыхание расслабляет, поверхностное быстрое - активизирует. Выпрямите спину, начинайте дышать будто от низа живота, полностью заполняйте себя воздухом, чувствуйте, как расправляется грудная клетка, плечи.
1,2,3,4.
В высшей точке наполненности - пауза.
1,2,3,4. Дальше медленный выдох. Лучше со звуком, если получается. Можно раскрытым ртом, можно губы трубочкой (лучше конечно "раскрыть пасть" пошире, но тут как получится, главное - выдохнуть!).
1,2,3,4. Снова пауза.
1,2,3,4. Цикл завершен.
Таких минимум 5-6. Если 1-4 не получается/неудобно - можно варьировать (1,2,3,4,5; 1,2,3 пауза; 1,2,3,4,5; 1,2,3 пауза). Ищите свой ритм, удобный вам. - Самомассаж - прогладить, протрогать всё тело. Плотно, чувствительно. От центра к периферии. Все части тела должны получить свою часть внимания. Обязательно помассировать ладони, пальцы, стопы, пальцы ног. Чем дальше от головы, тем меньше там внимания, тем больше ресурсов мозга и НС надо на переключение. Половину времени выделять на конечности. Перед окончанием упражнения проверьте ощущения, спросите себя, может какая-то часть тела отзовется и захочется еще немножко ее погладить. Также хорошо работают крепкие самообъятия. Вообще телу очень нужно наше внимание - минимум 8 минут плотного контакта в день.
3. Работа с эмоцией
Эмоцию важно прожить: ощутить ее, обнаружить, назвать, выплеснуть, собрать сухой остаток.
Со мной что-то происходит. Ощущаю беспокойство, телу плохо, меня тошнит, трясутся руки. Что со мной происходит, что я чувствую. Страх. Мне страшно. Я боюсь остаться в одиночестве. Что весь мир против меня. <...>Я одинокий, я потерянный, Маленький и слабый человечек.
(дать себе полностью прожить эмоцию - проговаривать все, что в голову приходит, продышать, прожить телом. Когда все реакции улеглись - задать себе вопрос: что произошло для меня?)
- Что произошло, для меня?
Меня все бросили
Таких кругов можно (и чаще всего требуется) делать несколько. Всегда ищем первую точку - с чего для меня все началось? Что я там чувствую, что я там думаю? Еще раз позволить себе пройтись по всему пути, проговорить, прожить. В конце снова - что для меня произошло?
4. Техника "Дебрифинг"
Восстанавливаем картину события, снижаем риск развития ПТСР. Чем быстрее и приближеннее к событию, тем лучше.
Лучше письменно, можно устно, но проговаривать ОБЯЗАТЕЛЬНО
1 круг: описать что происходило от начала до конца (как вспоминается) - с точки зрения действий, поведения, расположения в пространстве. Только действия/поведение. Линейно как вспоминается. "Стояла там, сделала то и то, упало это, проехала машина" итп. Отмечаем по пути ключевые точки события - моменты особого эмоционального напряжения.
2 круг: описать что происходило - с точки зрения рацио (мысли, идеи, умозаключения, размышления) - что думали на протяжении всего события, как мысли изменялись, было ли что-то в мыслях неожиданное или испугавшее. Особенное внимание мыслям в ключевые точки события.
"все началось со звонка, подумала - а вдруг... Потом зашла туда, подумала..." итд от начала до конца.
3 круг: описать что происходило - с точки зрения эмоций и эмоциональных состояний, включая острые стрессовые реакции (шок, ступор, гнев, паника итд). Что чувствовали на протяжении всего события, как изменялись эмоции, что приходило/уходило. Особое внимание - начало/конец и ключевые точки события.
"Прозвенел звонок - внезапно стало страшно. Потом зашла туда, услышала проехала машина, впала в ступор..." итд
В конце можно спросить себя что для меня произошло?
5. Техника "Отреагирование"
Для нашего мозга нет разницы между реальностью и воображением. Поэтому все, что мы делаем в образе - происходит для мозга на самом деле. И в некоторых случаях достаточно мысленно вернуться в ситуацию и выплеснуть все эмоции там и тогда.
Мысленно вернитесь в ситуацию. Позвольте эмоции себя заполнить. Ощутите ее. И выплесните там и тогда любым возможным способом. Это образ, тут можно все. Орать, ломать, крушить, топать ногами, бежать. Главное - делайте, моделируйте. Пока идет эмоция, прислушивайтесь, а что я хочу там и тогда сделать.
Например хотелось хлопнуть дверью - представьте, что вы это сделали. От души, чтоб улетела в стену и штукатурка осыпалась. Или в физию начальнику плюнуть - велком. Это образ, тут можно.
Делайте это пока идет эмоция. Она может меняться, как и желания. Моделируйте.
Если эмоции слишком много - возьмите кусочек, то, что сейчас можете сбросить. Выплесните. Мысленно задайте себе вопрос: что произошло для меня? Пусть придет любой ответ.
И снова возвращайтесь в начало. Проживите, смоделируйте и выплесните эмоцию еще раз. Что произошло?
И еще раз. Так делайте до момента, когда воспоминание начнет проживаться спокойно, без всплесков. Или блекнет, "рассыпается", отходит на второй план.
ВАЖНО. Базовых эмоций "негативного" спектра - 3: гнев, горе, страх. Ищите в своем состоянии базовую. Мне обидно - ныряй глубже, что чувствуешь? Я злюсь и мне горько. Выплесни горе и гнев. Погорюй, позлись.
Чем ярче и детальнее вы проживаете образ, тем эффективнее отреагируется эмоция.
ВАЖНО 2. Иногда эмоции сбрасываются, но не уходят совсем. Это значит, что причина гораздо глубже - с этим уже в личную терапию.
6. Упражнение "Здесь-и-сейчас"
Задача сконцентрироваться на информации от органов чувств. Выполнять лучше всего минимум полчаса. Если нет времени, то хотя бы 5-10 минут.
Ориентируясь на слух, зрение, осязание проговаривать (по возможности вслух) что я ВИЖУ, СЛЫШУ, ОЩУЩАЮ.
Прямая информация от органов чувств, без умозаключений. То, что происходит конкретно в данную секунду времени.
"Здесь-и-сейчас вижу белую стену, слышу едет машина, ощущаю ткань штанов".
"Чувствую, что хочу спать - это умозаключение по сумме ощущений, нельзя.
Можно: ощущаю тяжесть в теле, жжение глаз, слабость в теле, напряжение челюстных мышц итд.
Что дает: контакт с окружающим миром, возвращает в настоящее, запускает процесс проживания стресс-реакции, она идет плавно к следующей стадии.
7. Теория
У повседневной жизни есть один очень важный отличительный признак - она имеет беспроблемный характер, привычный ход - некая упорядоченная система представлений и отношений с миром, собой, людьми, которые стабильно пролонгируются во времени. Мир вокруг понятен, в той или иной степени стабилен. По крайней мере привычен. Человеку стабильно хорошо, стабильно нормально, стабильно плохо, но привычно и типично.
А вот когда привычное течение жизни нарушается, начинается много всего "интересного".
Интенсивность "интересностей" зависит от общей адаптивности, скомпенсированности психики, и от степени несовпадения изменившейся реальности и привычной картины мира. Кстати частая история, что при определенных типах невротизации наступивший внешний кошмар наоборот будто мобилизует, и человек становится на какое-то время более эффективным или продуктивным. Во-первых, потому что это действительно так. Первая стадия стресс-реакции с точки зрения физиологии - мобилизация всех систем. А во-вторых, это работает, потому что внутреннее и внешнее давление наконец-то "уравнялось". Весь привычный внутренний звездец вышел в реальный мир, а как в этом выживать невротик уже знает. Привык.
Но при других обстоятельствах любое изменение привычного - стресс...
Итак, стресс.
Первое и самое главное: стресс - это неспецифический адаптационный синдром. Если переводить на человеческий - стресс-реакция может быть запущена любым стимулом и любым изменением окружающей среды. Ее цель - адаптация к изменившимся условиям. Соответственно, если ее тормозить, то адаптации не происходит, психика (и тело!) как бы "замирает" на той или иной стадии и человек дальше живет в ней и через ее призму воспринимает все, что происходит вокруг. Три месяца, год, 5-10-15 лет.
Наша психика очень биологична и физиологична по своей природе. Представьте, что вы поранили руку до кости. Оно там все гноится, размножается, болит. И всё...
На этом все застыло... И дальше человек носит эту рану с постоянным воспалением много-много лет.
Как минимум больно и мешает. А уж если случайно или специально что-нибудь заденет... Взрыв "эмоций" обеспечен. Вот так же и с психикой.
Стресс-реакцию ВАЖНО ПРОЖИВАТЬ. Эмоциям необходимо давать выход. Эмоции - это первый базовый механизм общения с миром. Они рождаются в нашей древнейшей части мозга и пока все возбуждение сосредоточено там, ни о какой продуктивности, рациональности и прочих разумных штуках речи быть не может.
Шок-отрицание-гнев-депрессия-приятие - про эту пятиступенчатую модель принятия сейчас слышали уже многие. И эта схема действительно рабочая. Причем она развертывается в любой стресс-ситуации - и мелкобытового масштаба и больших жизненных потрясений. Разница преимущественно во временной перспективе. Застрять можно на любой из них.
Но при всем при этом себе можно помочь и активизировать механизм проживания. Да, будет больно. Да, с этим необходимо встретиться. Точно так же, как если бы вы пришли к хирургу гнойную рану лечить - сначала ее вскрывают, вытаскивают и вычищают все лишнее, промывают и начинается восстановительный период - лекарства, перевязки. Сначала еще больно, потом все меньше, потом зудит и в итоге рубцуется.
А как себе помочь?
На 1 и 2 этапе работает только через тело. Иначе эту махину не сдвинуть. Сознательное и логичное здесь улетучилось, спряталось внутри черепушки, не хочет и не может ничего видеть или слышать. Жизнь поддерживается автоматически. Нужно вернуть контакт с реальностью. Подходят любые телесные практики, спорт, массажи, любая работа с материалом - готовка, арт, уборка итп. Гнев - прожить, как следует прогневаться. Тут часто застревают, особенно с нашим табуированием гнева в культуре. Происходят перекосы в стыд, вину, обиду. Выплескивать и выплескивать.
На этапе депрессии критически важно постоянство - четкий график, понятная структура маленького мира вокруг - когда встать, почистить зубы, поработать, погулять, лечь спать. На малой дистанции прочувствовать и восстановить контроль. Это самый длительный этап. Временами могут встречаться такие же острые эмоциональные реакции, как на 1-3 этапах. Разница во времени проживания. Там - тотально больно/страшно/гневно. Здесь - некоторый, сравнительно небольшой, конечный (измеримый) период времени.
Принятие - это тоже процесс. Не точка! Это новое миростроение, интеграция. Здесь мы возвращаемся в прошедший опыт, собираем "сухой остаток", анализируем. Хорошо работает систематизация, обсуждения, инфографику создавать, ментальные карты и другие инструменты.
Так же важно помнить, что фазы как бы накладываются друг на друга, козырьками. Они не строго линейны. И если например вы перешли на стадию Гнева, то теперь тотально гневаетесь и все. Нет. Здесь может быть больно, страшно, может охватывать оцепенение, как на 1 стадии. Но преимущественно наше существование пропитано этой эмоцией, этими типами реакций. Гнев в мыслях, гнев в действиях, гнев в теле, его много, он распирает и к нему постоянно возвращаетесь.
Если все обобщить, то психические механизмы переживания стресса важно запустить, дать им работать.
- страх: надо опредметить, проговорить/выписать что пугает. Разделить его с кем-то - живым человеком или мягкой игрушкой, чтобы кто-то с вами прожил его вместе, прошел через него, послушал про то, чего вы боитесь
- гнев: любая монотонная физическая активность - бег, велосипед, побить грушу, рвать бумагу/ткань, орать на листик, чтобы он сдвинулся, танцевать
- горе: порыдать, прям в голос. Рыдания могут быть сухими. Если катятся слезы - здорово, если их нет - звучите, работайте телом - войте, качайтесь, рычите, стучите. И главное - дышите. Можно сымитировать поверхностное дыхание при плаче - это может помочь стимулировать слезы, а со слезами побыстрее пойдет сброс напряжения. Так же - йога, душ, прогулка
- общее: любые сыпучие предметы - песок, гречка, манка. Пересыпать, перебирать, погружать руки, катать в пальцах. Восстанавливает контакт с телом, с реальностью - запускает дальнейшие стадии проживания стресс-реакции
- Арт: краски, карандаши, мелки, пластилин. Выплескивайте на бумагу в образах или текстом все, что бурлит внутри. Таким образом мы дистанцируемся от основной массы переживаний, оставаясь при этом в контакте с ними через материал. И переживания начинают перерабатываться, перевариваться. Пластилин можно просто жмякать. Чем больше масса, тем больше материала перерабатывается.
- Деятельность: уборка (восстанавливает контакт и контроль, мы "метим" территорию), прогулки на природе, любые "ручные" хобби, любая систематизация, йога, массаж, пение, командный спорт, работа с животными, бассейн, выход в люди.
Мне также можно написать в личку, я поделюсь некоторыми более подробными инструкциями к упражнениям.
***Дополнительно могу научить паре техник работы с нервной системой (НС) - обладают восстанавливающим, активизирующим регенерацию эффектом, расслабляют, возвращают контакт с телом. Можно делать самостоятельно с близкими.
Провести арт-сессию (пример и принцип работы можно найти в других моих публикациях). Вы получите в руки рабочий инструментарий по проживанию эмоций, работе с образом "Я" и в дальнейшем можете какие-то вещи скорректировать самостоятельно. Все объясняю, высылаю все инструкции. От вас требуется только полкило скульптурного пластилина.
***услуга платная. Арт сессия - 2-4 часа (зависит от психики клиента).
НС техники - потребуется пространство и массажный стол/поверхность для прилечь (дома у клиента или у меня/арендный кабинет). 1-2 часа.
Автор: Маргарита Воронина
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
