У 20% «счастливчиков» острая боль переходит в хроническую. Вот она уже способна мучить человека более 12 недель, то есть как минимум три месяца подряд! Так что если у вас однажды заболела спина, вы имеете шанс 1 к 5 столкнуться впоследствии с хронической, не проходящей болью, которая будет серьезно отравлять вам жизнь. Чтобы избежать таких рисков занимайтесь профилактикой!
Что делать? Для начала, хотя бы эти 5 упражнений!
1 упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.
Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.
Удерживайте напряжение в течение 10—20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.
Частота: 2—3 раза в день. Количество подходов: 2—3. Повторять: 5—7 раз
2 упражнение направлено на предотвращение приступов межреберной невралгии, которая чаще всего вызвана тугоподвижностью в грудном отделе позвоночника.
Сядьте на стул, выпрямите спину и скрестите руки на груди, положив ладони на плечи. Плавно поверните корпус сначала в одну, затем в другую сторону, прислушиваясь к ощущениям в грудном отделе позвоночника и грудной клетке.
Если вы почувствуете тянущие или простреливающие ощущения вдоль ребра с одной из сторон грудной клетки, найдите беспокоющую зону (обычно она более жесткая и болезненная) противоположной рукой и прижмите ее ребром ладони.
3 упражнение позволяет включить грудную мышцу и нормализует положение ребер.
Лягте на живот и вынесите перед собой согнутую в локте руку со стороны боли.
Разогните шейный и грудной отделы позвоночника таким образом, чтобы болевая зона была приподнята над полом. Осуществляя непрерывное давление в пол рукой со стороны боли, совершайте медленные глубокие вдохи и полные выдохи, на секунду задерживаясь на пике вдоха.
Если вы все делаете правильно, то уже на первом вдохе почувствуете облегчение боли минимум на 30—50%.
Частота: 2 раза в день. Количество подходов: 1. Повторять: 10 дыхательных циклов.
4 упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.
Лягте на бок болевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях
Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.
Задержитесь в этом положении на 5—7 дыхательных циклов. Частота: 1 раз в день. Количество подходов: 3 (отдых между подходами — 1 минута). Повторять: 5—7 раз
5 упражнение мобилизует радиальный лучевой нерв через здоровую руку.
Сядьте на стул, спина прямая. Вытяните беспокоящую руку перед собой, зажмите большой палец в кулак, согните кисть и поверните ее максимально внутрь
Следите за тем, чтобы локоть оставался выпрямленным. Если уже в этот момент чувствуется натяжение нерва, приступайте к мобилизации, двигая здоровой рукой, как в предыдущих двух упражнениях. Если после 2—3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу. Не меняя позиции кулака, опустите беспокоящую руку до ощущения натяжения. Локоть выпрямлен.
Возобновите движения здоровой рукой. Постепенно опускайте беспокоящую руку все ниже, пока она не окажется в положении вертикально вниз. Третий этап — отведение беспокоящей руки назад и вбок.
Возобновите движения здоровой рукой. Проводите мобилизацию либо до третьего этапа, либо до момента, когда 5—10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.
Частота: 1 раз в день. Количество подходов: 1. Повторять: до облегчения боли.
Больше других упражнений читайте в книге «Истина в спине» (16+): https://go.ast.ru/a00ardb
ВАЖНО! Книга не является медицинским пособием. При возникновении проблем со здоровьем необходимо обратиться к врачу.
