Иногда так и хочется обвинить себя во всём на свете:
- в своих неудачах («я мало стараюсь», «надо делать больше»)
- в финансовом неблагополучии семьи («я должна была предвидеть…», «не могу же я их - мать, отца, сестру и брата, племянников, бабушек и дедушек - оставить/бросить…», «они покупали мне вещи и оплачивали путешествия/образование, поэтому и я должна…»)
- в ошибках других и в их личной жизни («я должна была быть рядом», «я должен был предупредить о…»)
- добавьте свои примеры
Самое страшное, что не только хочется, но и отлично получается винить себя во всём на свете, не разобравшись с зонами своей ответственности и влияния. Когда я спрашиваю клиентов про процент их веры в эти «должен» или «должна», то чаще всего слышу что-то про 100% или около того. Это одна из неприятных сторон внутреннего локуса контроля (в том числе), о котором мы говорили в предыдущей статье. Может, иногда всё же доля «ответственности» за обстоятельствами или другими людьми? Бывает, что просто «так сложилось»? Очень неудачным образом мы перешли на другую работу в компанию, которая не выстояла в кризис. Должны ли мы были предвидеть это? Что, если ответственность и вина не лежат именно на нас?
Мысли о стопроцентной ответственности за всё происходящее вокруг приводят к неопределённости, тревоге, вине, самобичеванию и так далее. Хорошим история про спасателя в семье или на работе (и где угодно) не заканчивается. Люди, склонные брать ответственность за себя и того парня, часто крепко связаны с трудоголизмом, гиперконтролем. Они забывают о своём здоровье, приобретают эмоциональное выгорание, а окружающие научаются быть беспомощными и безответственными (да-да, именно научаются, это означает, что всё можно вернуть назад). Катастрофизировать можно бесконечно) Вывод один: в итоге все проиграют.
Если вам знакома эта история, если вы чувствуете излишнее напряжение, тревогу и взвалившуюся на вас (или взваленную вами) ответственность в какой-то сфере своей жизни, если кажется, что только вы контролируете что-то, то я вам предлагаю разобраться с этим и разделить всё по справедливости. Выполним технику «пирог ответственности» или «когнитивный пирог».
Краткая инструкция: запишите все факторы, влияющие на сферу в вашей жизни, за которую вы чувствуете невероятную или полную ответственность. Нарисуйте круговую диаграмму и распределите на ней все эти факторы с учётом их процентного вклада.
Подробная инструкция.
Шаг первый. Формулируем сферу, с которой будем работать (в какой ситуации вы чувствуете свою гиперответственность настолько, что у вас возникает неопределённость/тревога/вина?): пример - финансовое благополучие моей семьи.
Шаг второй. Оцениваем степень своей ответственности в этой сфере: пример - финансовое благополучие моей семьи зависит от меня на 100%.
Шаг третий. Ищем факторы, которые также влияют на обозначенную нами сферу: пример - мой стаж и квалификация; степень интенсивности, с которой я работаю; заработок других членов семьи; количество членов семьи; актуальная ситуация на рынке труда; летний период.
Шаг четвертый. Присваиваем каждому фактору свой процент из ста (насколько каждый из факторов влияет на нашу сферу, если учитывать, что в сумме они дают 100%?): пример - мой стаж и квалификация - 15%; степень интенсивности, с которой я работаю - 15%; заработок других членов семьи - 30%; количество членов семьи - 5%; актуальная ситуация на рынке труда - 15%; летний период - 20%.
Шаг пятый. Рисуем наш пирог (круговую диаграмму) и распределяем кусочки пирога между факторами.
Что получилось? Наглядно видно, что степень, с которой мы реально контролируем финансовое благополучие своей семьи (в нашем примере) составляет не такую уж и большую часть пирога - в нашем примере всего 30%. Есть и другие вещи, оказывающие влияние на то, за что мы привыкли брать ответственность. Как вам ощущение, что вы не влияете на все 100% на ту область, которую выбрали для выполнения этого упражнения? Возможно, даже после этого упражнения у особо заядлых самобичевателей процент их ответственности высок (но точно не 100%). В таком случае необходимо всё же более реалистично оценить то, каждый ли фактор принадлежит именно вам.
Автор: Анастасия Шупта
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
