Усталость в конце рабочего дня, раздражение, желание всё бросить — «симптомы», знакомые всем. Бывает, так проявляется усталость. Но, возможно, проблема серьёзнее — и это выгорание.
Как не допустить такого состояния, а если оно всё же настигло — вернуть интерес к профессии и жизни? На вопросы отвечает психолог Центра современной практической психологии «Форсайт», координатор проекта по профилактике выгорания у сотрудников НКО Вероника Гатилова.
Разбираем термин
В психологии выгоранием называют эмоциональное, физическое и психологическое истощение, которое вызвано длительным стрессом на работе. Понятие относится только к профессиональной сфере.
Похожее состояние может проявляться не только из-за работы, но и из-за обучения или неравного распределения задач внутри семьи. Но использовать термин «выгорание» в этих случаях не совсем корректно.
Выгорание ≠ усталость
Усталость «лечится» отдыхом: достаточно взять выходной, выспаться и вкусно поесть, чтобы почувствовать себя хорошо.
Выгорание — более глубокий и системный процесс.
При выгорании приятный досуг не помогает. Когда человек возвращается на работу после отпуска, он снова чувствует себя плохо.
Выгорание ≠ депрессия
Депрессия — это болезнь
Диагноз ставит врач — психиатр или психотерапевт. При этом заболевании человеку тяжело вставать по утрам, делать привычные вещи — например, чистить зубы. Его одолевают негативные мысли о себе и своём будущем.
Выгорание — не болезнь
Человеку удаётся сохранять критический взгляд на мир. Он говорит себе: «Да, меня тошнит от работы, но я не переношу это отношение на всю жизнь». Однако на тяжёлых стадиях может проявляться и депрессия.
Выгорание ≠ синдром сбитого лётчика
Бывает, человек добивается больших успехов, а затем претерпевает неудачу. Ему приходится начинать путь заново, но это даётся с большим трудом.
Например, топ-менеджера увольняют. Он пытается устроиться на другую работу, которая будет соответствовать его уровню, но ничего не выходит. Время идёт, и специалисту становится всё сложнее объяснять на собеседованиях, почему у него настолько длительный перерыв в карьере. Он не может найти новое место и чувствует, что не справляется.
Синдром сбитого лётчика — не проявление выгорания. Здесь идёт речь о ригидных чертах личности, которые не дают адаптироваться к новым условиям.
Когда в значимых сферах жизни не всё в порядке, очень сложно найти новые цели и отказаться от старых.
Стадии выгорания
(по классификации Дж. Гринберга)
Этап № 1. Энтузиазм
Когда молодой специалист только начинает работать, у него горят глаза: он готов трудиться в выходные, пробовать всё и сразу. Работа почти никогда не выходит из зоны его внимания. Если в этот момент не притормозить, начнёт копиться усталость.
Этап № 2. Снижение вовлечённости
Человек теряет интерес к работе и видит в ней больше минусов. Здесь необходимо установить правила: например, принудительно устраивать выходные, не отвечать на рабочие звонки и сообщения после 18 часов. Если этого не делать, будет нарастать обесценивание собственного труда: «Я столько всего делаю, но разве это кому-то нужно?»
Чтобы не «перегреться», психика включает защитные механизмы. При усталости чувства притупляются: вместо палитры эмоций человек испытывает только раздражение.
Этап № 3. Формальное отношение
На третьем этапе развивается равнодушие к работе. Учитель может начать навешивать ярлыки, говорить: «Ты двоечник, а ты лентяй». Это способ объективации: так реальность становится проще, расход психической энергии снижается. Одновременно ухудшается работа сдерживающих механизмов, растёт агрессия.
На этой стадии будет эффективна работа с психологом.
Этап № 4. Физиологические изменения
Это самая тяжёлая степень: путь на работу буквально преграждают болезни и плохое самочувствие.
Помимо психологической помощи, здесь необходимы системные изменения — вплоть до смены работы.
Кто чаще выгорает?
Перфекционисты и люди с синдромом отличника более склонны впадать в подобные состояния. Также это касается личностей с внешним локусом контроля. Они считают, что их успехи и неудачи зависят от сторонних факторов: воспитания, окружения, счастливого случая.
Но сама работа влияет на выгорание сильнее, чем личностные черты. Если в организации грамотно выстроены рабочие процессы, даже трудоголики смогут включиться в культуру заботы о себе.
Группы риска
Выгоранию особенно подвержены специалисты, которые помогают другим: психологи, учителя, врачи, а также спасатели, пожарные. Они постоянно встречаются с сильными эмоциями, причём зачастую тяжёлыми и негативными. Им приходится принимать трудные решения, брать на себя ответственность.
Есть и вторая группа риска — специалисты, которые много работают с людьми: администраторы, курьеры, операторы в кол-центрах. Им ежедневно звонят сотни клиентов с жалобами, и это большое давление на психику.
На практике выгорание может настичь любого. И дело не столько в профессии, сколько в том, насколько качественно организованы рабочие процессы.
Отслеживаем симптомы
К признакам выгорания относятся:
• негативные мысли и чувства по отношению к работе;
• отсутствие физических и эмоциональных сил;
• упрощённые эмоции: преобладают раздражение и злость, которые трудно сдержать или выразить так, чтобы не ранить окружающих;
• амплитудные реакции: легко впасть в гнев из-за мелочи;
• проблемы со здоровьем.
Для диагностики подойдут любые инструменты, в том числе онлайн.
Полезные онлайн-инструменты:
• бесплатный курс «Второе дыхание». Авторы — психологи Центра «Форсайт»;
• плейлист по профилактике выгорания на YouTube.
Также стоит подробно изучить сам вопрос. Когда мы понимаем, с чем имеем дело, что через всё это уже проходили другие люди, становится легче.
Психообразование — признанный механизм поддержки.
Помогает и осознание, что есть эффективные способы справиться с проблемой.
Как бороться?
Способ № 1. Образование
Обучение, погружение в новую среду, развитие — действенные меры для профилактики выгорания. Когда мы расширяем круг интересов, работа перестаёт полностью заполнять жизнь.
Но учёба — это не отдых, а нагрузка. Если мы хотим её добавить — значит, от чего-то нужно отказаться. Пусть даже от занятий, которые приносят удовольствие. Но важно, чтобы это был осознанный выбор.
Способ № 2. Спорт
Физическая нагрузка — одна из физиологических потребностей, как еда и сон. Без неё самочувствие становится хуже. Кроме того, когда мы двигаемся, меняется гормональный фон — и настроение поднимается.
Нагрузка может быть любой — хоть прогулка в парке. Главное — помнить, что серьёзные изменения начинаются с маленьких шагов. Если сразу сделать громадный прыжок — например, начать в спортзале поднимать тяжёлые веса пять дней в неделю, — скорее всего, это приведёт к откату.
Способ № 3. Творчество
Уроки рисования или музыки — повод уделить себе время. Они помогают остаться наедине с собой, сосредоточиться на переживаниях.
Главный критерий — удовольствие. Если нет желания творить, не стоит заставлять себя. Если занятия не добавляют, а только отнимают энергию, они вам не подходят.
Способ № 4. Дыхание и медитация
Такие упражнения запускают процесс расслабления на физиологическом уровне и помогают справиться с тревогой. Есть очень простые техники: например, можно несколько минут дышать на определённое количество счётов — вдох на два, выдох на четыре.
Способ № 5. Общение с близкими
Не стоит ждать от друзей и родных психологической помощи. Ценна сама возможность проговорить свои эмоции, разделить переживания.
Психолог расширяет пространство осознанности, чтобы помочь решить вопрос. А родной человек даёт тепло и внимание.
Способ № 6. Помощь психолога или психотерапевта
Если поддержки близких недостаточно, значит, есть более глубокая проблема и нужен психолог. А если вы подозреваете у себя депрессию или с вами произошло травмирующее событие — это повод незамедлительно обратиться к специалисту.
Автор — Анна Акопова, редактор — Екатерина Кабышева.
