Любой вид спорта, пропитан постоянным преодоленим препятствий в виде физической боли, развитием воли и выносливости, эмоциональным перенапряжением и преодолением страха.
Конечно же каждый случай необходимо рассматривать индивидуально для более эффективного и полноценного восстановления, желательно это делать со специалистом, но есть ряд техник, которые помогут вам самостоятельно поддерживать эмоциональный баланс. В данной статье мы рассмотрим практический кейс для преодоления основных симптомов страха, которые мешают выступать на соревнованиях и показывать результат на который ваше тело готово в данный промежуток времени. Рассматриваемые рекомендации, являются универсальными, могут применяться спортсменами любого вида спорта.
Начнем с краткого определения. Страх - это последовательная реакция в нашем мозге, которая берет свое начало со стрессового стимула и заканчивается выбросом химических веществ, которые в последствии учащают серцедиение, дыхание и наполняют наши мышцы энергией. Основная задача страха нацелена на сохрание нашего тела и разума, но не всегда страх говорит о реальной опасности. Для того, что б лучше понять, как бороться со страхом, нам надо понимать природу его возникновения. Страх может быть причиной прошлых неудач, травм или основынаться на фантазии о чем-то неизвестном, о будущих провалах, все это важно понимать и анализировать, для того чтобы качественно противостоять проявлениям тревоги и страха.
Сегодня мы рассмотрим упражнения, которые не затрагивают глубинные причины возникновения страха у конкретного человека , но могут помочь при классических его проявлениях, которые знакомы каждому спортсмену.
1. Дыхание. Перед ответсвенным стартом наше тело вырабатывает большое количество адреналина и тем самым учащается наше серцебиение, нарушается дыхательный ритм, начинаются сложности с концентрацией внимания, работой мышц. Мне часто приходиться слышать от спортсменов, что их "калбасит", они чувствуют "панику" - все это мешает принимать хладнокровные решения, не дает возможности трезво мыслить и как следствие теряется наше тело. Может запускаться ряд неожиданных последствий, как например: нежелательные мысли, ступор в мышцах и т.д. Основной задачей в этот момент для спорстмена является востановление дыхательного ритм, концентрации и правильной работы мышц.
Дыхательных упражнений достаточно много, вы можете со временем подобрать те, которые вам больше подходят. А сейчас я предложаю вам классическое и самое простое в исполнении, но не менее эффективное дыхательное упражнение.
Попробуйте сделать 3- 5 дыхательных циклов: медленный вдох через нос и медленный глубокий выход через рот. Это поможет вам успокоится и снять лишнее напряжение в теле. Выполняйте дыхательные упражнения в период сильного обострения или непосредственно перед стартом.
2. Работа с мыслями и постановка правильных установок. Этот инструмент можно включать в работу за несколько дней до старта. На кануне соревнований спортсмен начинает чувствовать тревогу и переживает за результаты предстоящего страта, в голову начинают лезть разные негативные мысли. Суть этого упражнения заключается в правильной постановки своих мыслей и целей на предстоящий старт. Вам необходимо программировать себя правильно, установки, которые вы прокручиваете у себя в голове, обсуждаете с тренером. Любая цель, которая ставиться вами с процессе тренировок или перед стартом должна нести только положительный заряд. Например: вместо установки "не упасть" мы даем себе установку "удержаться" и т.д.
Все что мы программируем в своей голове, в стрессовом состоянии может увеличиваться в разы. Поэтому важно научиться давать себе правильные установки, если вас посещают негативные мысли, переводите их в положительный формат.
Данный инструмент кажется простым в применении, но как только вы начнете его использовать, будете шокированы тем, как часто мы программируем себя не верно. Включайте в свой мыслительный рацион, мысли содержащие только то, чего вы хотите достичь, а не то, что необходимо избежать! Наши мысли всегда находят выход в реальном мире. Учитесь правильно мыслить!
3. Техника "от простого к сложному" или метод "маленьких шагов". При постановки цели, нашему мозгу важно поверить в то, что мы сможем выполнить задуманное. Часто у нас не получается прийти к цели из-за того, что бессознательно не верим в то, что мы можем достичь этой цели.
И тут вступает с силу данный метод, который заключается в разделении поставленной цели на мелкие шаги, которые проще в реализации. За отправную точку вы берете свой исходный результат, обозначаете результат желаемый и получившимся промежуток разбиваете на более мелькие шаги. Так вашему мозгу будет проще принять желаемый результат за возможно достижимый, ваша спортивная уверенность не будет подвержаться постоянным нападкам, уровень тревоги будет сохраняться на допустимом уровне, не превышая критические грани.
Метод расчитан на длительный период, включает в себя подготовительные упражнения. Выполнение простых упражнений формирует полотижельную ассоциативную связь и придает уверенности.
4. Концентрация внимания. Данный инструмент предлогаю использовать совместно с медитацией. Речь пойдет не о той медитации, когда мы уходим в горы, на ретриты для того, что б отключиться от окружающего мира. В момент соревнований вокруг спортсмена в воздухе летает напряжение, раздражение, в голове много не нужных мыслей важно уметь переключить свое внимание и сконцентрироваться перед стартом. Именно в этом и поможет спортсмену данный интсрумент. Для развития этого навыка, понадобяться регулярные тренировки над концентрацией внимания и расслаблением. Но освоив этот навык, вы сможете прочувствовать всю силу и важность данного инструмента.
5. Музыка. Часто можно встретить спортсменов с наушниками, вплоть до стратрового гудка. Ни для кого не секрет, что любимая музыка улучшает настроение и помогает не отвлекаться на внешние раздражители. Музыка положительно влияет на наш разум, помогает расслабляться нашему телу или наоборот собратьтся, когда это необходимо (взбудоражить себя, когда мышцы пришли в правильное напряжение и вы готовы к бою). Для того, что бы понять, как правильно пользоваться данным инструментом, вам надо будет проанализировать как на вас воздействует та или иная музыка. Зная эту информацию мы сможете пользоваться музыком для урегулирования эмоциональной и физической составляющей.
Предлогаю вам прямо сейчас, попробовать вспомнить, а лучше послушать пару композиций, одна из которых вас расслабит, а другая, наоборот, приведет вас в тонус.
6. Упражнение "Пойти в свой страх". Есть прекрасная поговорка по этому поводу: "Собаки лаю, караван идет". Как бы не было тяжело и страшно, идите на встречу своему страху, постотрите ему прямо в глаза. Преодолев единожды свой страх, вы поймете, что ничего фатального с вами не произошло. С каждым новым повторение, уровень страха будет снижаться, тем самым у будующем вам будет проще и со временем останется небольшая тревога, с которой вы справитесь без проблем. Закрепляем в настоящем положительный опыт прошлого и двигаемся с большей уверенностью в будущее.
7. Повышение самооценки с помощью опоры на прошлый опыт. Часто спортсмен сталкивается с такой ситуацией, когда перед стартом возникает страх и самооценка понижается, хотя по факту на тренировках получалось выполнять данное упражнение. В этом момент, когда у вас начинаю закрадываться негативные мысли, задайте себе приблизительно такой вопрос: "Почему я думаю, что у меня не получиться?" и продолжите свои размышления воспоминаниями о том, как часто и как много раз у вас уже получалось делать, то что предстаит сделать. Если у вас хорошо развито воображение и вы знакомы с таким инструментом, как идеомоторныя тренировка, самое время включить его в работу.
Я желаю всем спорсменам преодолеть свои страхи и успешно двигаться в направлении своих лучших результатов.
С уважением, Александра Калеева.
спорт - это преодоление препятствий, физическая боль, развитием воли и выносливости, эмоциональным перенапряжением и преодолением страха. Рассмотрим рекомендации, которые являются универсальными, могут применяться спортсменами любого вида спорта.
Автор: Александра Калеева
Психолог, Аналитический Спортивный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
