В статье поговорим о том какие упражнения на грудь в тренажерном зале существуют, с каких начать свои тренировки и какими продолжить. А также детально рассмотрим правильную технику упражнений.
Статья поделена на несколько блоков в зависимости от использования оборудования. Это упражнения на грудь в тренажерном зале собственно на тренажерах, со штангой, гантелями и вообще без оборудования.
Любые упражнения с гантелям иимеют одно неявное преимущество по сравнению со штангой. Дело в том, что гантели всегда дают одинаковую нагрузку и могут уменьшить дисбаланс силы каждой стороны тела. Еще одно преимущество в том, что амплитуда движения возрастает. Минус в том, что вес необходимо снизить по сравнению со штангой.
Жим гантелей на наклонной скамье
Такой жим преимущественно делает акцент на верхней части груди. Конечно, и середина и низ грудных мышц будут задействованы, но в чуть меньшей степени.
Техника выполнений: Сядьте на скамью, упритесь спиной в спинку и ногами в пол. Теперь сведите лопатки, напрягите кисти и вскиньте гантели к плечам. Сделайте вдох и на выдох выжмите вверх почти на прямые руки. Затем вернитесь в исходное положение. Гантели не обязательно сводить в верхней части, скорее всего не разведя лопатки это сделать не получится. Расслаблять мышцы в нижней точке не следует.
Упражнения на грудь в тренажерном зале без оборудования
Какие упражнения на грудь в тренажерном зале или дома, да где угодно можно делать без оборудования? Правильно, это отжимания. Ниже описано несколько разных вариантов отжиманий.
4 варианта отжиманий
Прогрессия отжиманий от начального уровня и выше.
Обычные отжимания
Основные моменты техники: держите тело в одну линию, распологайте руки так, чтобы локти были на уровне груди или ниже. Опускайтесь на вдох и поднимайтесь на выдох.
Отжимания с ногой в висе
К технике обычных отжиманий добавляется подъем одной ноги.
Отжимания с широкой постановыкой ног
К технике отжиманий добавляется постановка ног на ширине плеч или шире.
Отжимания с широкой постановкой ноги и ногой в висе
Эти отжимания комбинация отжиманий с широкой постановкой ног и отжиманий с ногой в висе.
Отжимания с паузой в нижней точке
Достаточно простой, но очень эффективный вариант отжиманий – с паузой в нижней точке. Амплитуда таких отжиманий максимальна. Пауза в нижней точке обеспечивает дополнительную нагрузку. Советы по технике: Никогда не ставьте руки так,чтобы плечи и локти были перпендикулярны с корпусом. А расположите руки так, чтобы локти были на уровне груди или ниже. Опускайтесь на вдох и поднимайтесь на выдох. В нижней точке сделайте паузу вытянув руки перпендикулярно телу.
Отжимания обратным хватом
Такие отжимания хорошо нагружают трицепс и переднюю дельту и в меньшей степени грудные мышцы. Это упражнение не для новичков, но подойдет для прогрессии от более простых отжиманий. Разверните ладони и расположите руки достаточно низко, ближе к бедрам. Как и в предыдущем варианте отжиманий держите тело в одну линию. А также опускайтесь на вдох, а поднимайтесь на выдох.
Теперь вы знаете достаточно, чтобы выбрать необходимые упражнения на грудь в тренажерном зале. Но, нет предела не только физического совершенства, но и в овладении всеми тонкостями и нюансами тренировок.
Найдите место для тренировок на https://fitnes.moscow
Вам могут быть интересны эти статьи: