Менопауза – естественный возрастной этап в жизни каждой женщины. На этом этапе жизнь может и должна быть активной, яркой и радостной – но только если этому сопутствует хорошее самочувствие. Тем не менее, многие женщины во время «второго переходного возраста» испытывают различные недомогания из-за изменения уровня гормонов (прежде всего – эстрогенов). Узнайте из нашей новой статьи – как с помощью питания поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в период менопаузы.
Изменения в работе органов и систем организма в период менопаузы связаны с постепенным снижением выработки яичниками женщины гормонов из группы эстрогенов. Лишь один из гормонов этой группы – эстрон – продолжают производить надпочечники. В период перименопаузы часто происходят колебания концентрации гормонов в крови. Это отражается на самочувствии и настроении женщины, нередко переживающей «приливы», периоды неустойчивого настроения, головные боли, бессонницу. Постепенно «уходя со сцены», эстрогены перестают защищать сердечно-сосудистую систему женщины, меняется кальциевый обмен, повышая опасность остеопороза. Кожа и слизистые чаще страдают от сухости. Возрастает риск опухолевых заболеваний органов репродуктивной системы.
Но современной женщине вовсе не обязательно терпеть негативные проявления климакса – медицина может предложить немало способов их коррекции. Чтобы облегчить проявления климактерического симптомокомплекса также очень важно скорректировать диету. Правильное питание в период менопаузы – важный фактор профилактики неприятностей, связанных с климаксом.
Как диетологи рекомендуют питаться при менопаузе:
1. Замедление метаболизма может привести к набору лишнего веса, поэтому желательно избегать переедания. Для этого рекомендуется питаться дробно, небольшими порциями. Избегать избыточного потребления простых «быстрых» углеводов – сладкого, выпечки. Но углеводы дают организму энергию, они нужны – значит, стоит включать в меню источники сложных «медленных» углеводов – цельнозлаковые крупы, хлеб из муки грубого помола, фрукты (и вяленые сухофрукты), овощи (капуста, тыква), не запрещены макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
2. Так же внимательно следует относиться к жирам и продуктам, их содержащим – полное «обезжиривание» принесет только вред: организму нужны жирорастворимые витамины – А, Е, D и т.п. Предпочтение следует отдавать растительным маслам (оливковому, подсолнечному, льняному, рапсовому), жирной морской рыбе, орехам и семечкам. Для правильного холестеринового обмена, нормальной работы сосудов и сердца полезные жиры также необходимы.
3. Сердечно-сосудистой системе в период менопаузы нужен калий, добавить который в рацион помогают курага и урюк, чернослив, орехи, бобовые, семечки, морская капуста, печеный картофель, белые грибы. Калий также важен при склонности к отекам.
4. Для поддержки нервной системы, состояния кожи и волос необходимы витамины группы В – их основные источники – продукты животного происхождения. Предпочтение стоит отдать нежирному мясу, рыбе, кисломолочным продуктам. Растительные источники этих витаминов - цельнозлаковые крупы и проростки, бобовые, некрахмалистые овощи, косточковые фрукты. Важную роль для нормализации работы нервной системы играет микроэлемент магний, его источники – зеленые овощи, злаки, орехи и семечки, морская капуста.
5. Нормальная работа кишечника и профилактика запоров в период менопаузы приобретают особое значение. Включайте в меню источники пищевых волокон (клетчатки). Это – некрахмалистые овощи, богатые пектином фрукты, зерновой и отрубной хлеб.
6. Много современных научных исследований сейчас посвящено фитоэстрогенам. Это соединения, похожие по молекулярной структуре на женские половые гормоны, но ими не являются. Тем не менее, они способны в некоторой степени «обмануть» эстрогеновые рецепторы. В коррекции климактерического симптомокомплекса нередко применяют препараты на основе фитоэстрогенов. При менопаузе рекомендуют включать источники фитоэстрогенов в рацион. Это соя и другие бобовые, семена льна и кунжута, бобовые, злаки – пшеница, рожь, ячмень, все виды капусты, чернослив, курага, орехи, абрикосы, груши, яблоки, виноград, цитрусовые, лук и чеснок.
7. Замедлить процессы старения всех тканей организма помогают вещества, имеющие свойства антиоксидантов. Среди них – витамины А, С и Е, микроэлементы железо, медь, цинк и селен, омега-3 и омега-6 ненасыщенные жирные кислоты, ряд органических соединений – флавоноиды, катехины и т.п. Источники антиоксидантов разнообразны - среди них все продукты животного происхождения, фрукты, овощи, ягоды, зеленый чай, водоросли, орехи и семена. Чтобы получать необходимые вещества с пищей, крайне необходимо питаться разнообразно и избегать монодиет.
8. В период менопаузы желательно уменьшить употребление поваренной соли – хлорида натрия. Это помогает в профилактике заболеваний сердечно-сосудистой системы, отеков, сухости кожи и слизистых. Попробуйте использовать такие виды соли, в которых содержатся не только ионы натрия, но и калий, магний и другие элементы (морская соль и т.п.) Уменьшить потребление соли помогают пряная зелень и чеснок, смеси соли с растительными компонентами – адыгейская соль, русская черная соль.
9. Вредные продукты желательно исключать из рациона всегда, но в периоды гормонального дисбаланса – это особенно важно. Избегайте жареного, чрезмерно острого и соленого, избытка сладкого, будьте осторожны с тонизирующими напитками – крепким кофе и черным чаем, отдавая предпочтение зеленому чаю, травяным отварам, свежевыжатым сокам, чистой воде. Чаще используйте для приготовления блюд запекание, тушение, отваривание, приготовление на пару. Наиболее вредным способом приготовления пищи является жарка.
10. Для репродуктивной системы полезны природные органические вещества – индолы и катехины. Источники индолов – овощи из семейства крестоцветных (все виды капусты, особенно брокколи, редис, редька, репа, шпинат, кресс-салат, руккола). Катехины содержатся в зеленом чае, многих фруктах и ягодах.
При необходимости дополнить этими веществами рацион женщин в период менопаузы можно с помощью биологически активной добавки Промисан®. В каждой капсуле Промисан® содержатся индол-3-карбинол из растений семейства крестоцветных, катехин зеленого чая – эпигаллокатехин-3-галлат, а также важные микроэлементы - железо, медь, йод, цинк, марганец, селен.
