Гормональные сдвиги во время перименопаузы и менопаузального периода могут привести к увеличению веса в области живота, снижению уровня энергии, хроническому воспалению, перепадам настроения. Отдельно стоит отметить и более значительные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать повышению риска хронических заболеваний и резистентности к инсулину, а также ускорению развития диабета 2 типа.
Нерегулируемый уровень сахара в крови способствует гормональному хаосу, в том время как контроль за уровнем сахара в крови помогает дольше оставаться сытыми, энергичными и счастливыми во время менопаузы и после нее. И сделать мы это можем с помощью правильного питания, физической активности и заботы о себе.
Питание
Оказывает прямое влияние на то, насколько экстремальной будет ваша реакция на уровень сахара в крови, поэтому наша задача – пересмотреть своим принципы питания, сделав акцент на поддержание здорового уровня сахара в крови.
1. Будьте разборчивы в углеводах
Сведите употребление простых углеводов (изделия из белой муки, сахара, обработанные пищевые продукты) к минимуму, отдавая предпочтение сложным углеводам (цельные зерна, овощи, волокнистые продукты). Но лучше не садиться на низкоуглеводные диеты, если вам за 40. Хотя все люди разные, поэтому обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем кардинально менять свой рацион.
2. Сбалансируйте свое питание
Старайтесь включать в каждый прием пищи достаточное количество белка, немного сложных углеводов и полезных жиров для поддержания здорового уровня в крови. Начните трапезу с овощей и белков с небольшим количеством жиров, и только потом углеводы, чтобы замедлить скачки сахара в крови. Либо добавляйте немного измельченных овощей в свои блюда из макарон, риса или картофеля (кстати, при полном охлаждении в этих углеводах образуется устойчивый крахмал, который способствует стабилизации уровня сахара в крови). Если вы все же решили съесть сладкое, то делайте это не в отдельный прием пищи, а после основного сбалансированного, так реакция сахара будет более благоприятной.
3. Ешьте более простую пищу
Доказано, что, когда мы метаболически здоровы, регулирование уровня сахара в крови работает без сбоев при небольшим приемах пищи. Но чем объемнее и многокомпонентнее становится блюдо, тем сложнее поддерживать его в безупречном состоянии. Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня (большинство из нас съедает гораздо больше, чем необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности).
4. Перестаньте кусочничать
Чтобы легче было регулировать уровень сахара в крови, лучше придерживаться 3-разового питания с максимум одним здоровым перекусом в промежутке (если нет никаких особых рекомендаций от врача по здоровью). Постоянные перекусы негативно сказываются на уровне сахара в крови, пищеварении и обмене веществ. В идеале есть через равные промежутки времени, обязательно завтракать, а ужинать не позднее 2-3 часов до сна, чтобы улучшить не только уровень сахара в крови, но и сон.
5. Держите под рукой белковых помощников
Держите про запас готовые белковые компоненты, которые можно было бы добавлять в различные блюда при необходимости (вареные яйца, бобовые, орехи или семечки). Если вас не пугает спортивный протеиновый порошок, то он полезен не только для любителей тренажерного зала, но и может помочь женщинам добирать необходимую норму белка (его можно употреблять как форме коктейля, так и десерта, а также добавлять в выпечку вместо муки)
Движение
Важно для контроля уровня сахара в крови, особенно после еды.
1. Двигайтесь каждый день
Движение учит наше тело правильному и здоровому усвоению энергии, помогая метаболизму работать должным образом. Регулярные физические упражнения (кардио + силовые) способствуют улучшению реакции на уровень сахара в крови и повышению чувствительности к инсулину, противостоя также такому негативному последствию перименопаузы как бессонница.
2. Выходите на прогулку после еды
Прогулка после еды оптимизирует реакцию уровня сахара в крови на этот прием пищи. Этому впечатляющему воздействию физической активности я даже посвятила отдельную статью (ссылка внизу статьи).
Забота о себе
1. Управление стрессом с помощью движения
Когда мы испытываем стресс, наш организм вырабатывает гормоны, которые поддерживают высокий уровень сахара в крови, делая нас устойчивыми к инсулину. При критической ситуации в этом есть смысл, так как цель этих гормонов – дать нам энергию для реакции «бей или беги». Но так как обычно мы стрессуем по другим поводам и драться или убегать нам не надо, то постоянно повышенные уровни гормонов стресса и сахара в крови могут привести к повышению кровяного давления и хроническому воспалению. А потому, если испытываете стресс, начните двигаться (я так, например, в свое время кикбоксинг выбрала, сбрасывала рабочее напряжение вечерами в фитнесклубе), хотя бы просто выйдите проветриться на улицу и походите в быстром темпе. Это может помочь снизить повышенный уровень сахара в крови и вывести себя из стрессового состояния.
2. Управление стрессом с помощью расслабления
Регулярное выполнение техник релаксации (дыхательные практики, медитация, нидра-йога) имеет важное значение для поддержания здоровья и гормонального баланса. Найдите ту технику, которая подойдет именно для вас, и придерживайтесь ее на постоянной основе.
3. Улучшение качества своего сна
Важно заботиться не только о количестве сна, но и о его качестве. Даже одной ночи плохого сна достаточно для более резкой реакции сахара в крови на один и тот же привычный завтрак. Некачественный сон может приводить не только к упадку энергии, но и к неправильному выбору продуктов, что приведет к повышению уровня сахара в крови. Забота о качестве своего сна является одним из наиболее важных методов контроля уровня сахара в крови.
Мы не можем предотвратить изменение уровня наших гормонов, но мы можем помочь своему организму с меньшими потерями пережить эти изменения, и поддержание здорового уровня сахара в крови – одна из ключевых стратегий достижения этой цели. За индивидуальными рекомендациями обязательно обратитесь к своему врачу, так как у всех свои нюансы со здоровьем, которые требуют индивидуального подхода.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
