Никто в здравом уме не призывает негативные мысли специально. Они просто приходят. А потом отравляют всё вокруг, от настроения прямо сейчас до самооценки и стремления что-либо делать в долгосрочной перспективе.
Конечно, такие автоматические мысли возникают не совсем из воздуха. Все “у меня не получится” и “мне вечно не везёт” — отголоски прошлых ошибок и неудач, которые мы когда-то подпитывали собственным вниманием. Постепенно сожаления превратились в убеждения, и мы принимаем их за чистую монету.
Позитивные мысли — совсем другое дело. Они редко автоматические, и поэтому тут требуются мыслительные усилия. Рефлексия позволяет рассмотреть события и свои переживания с разных сторон, извлечь уроки, не фокусироваться на провалах. Эта работа окупается, отодвигая негативные мысли на задний план: “я не справляюсь и у меня ничего не выйдет” уступает место “это мне в новинку, я учусь и постепенно разберусь”. Так думать и вообще жить гораздо приятнее, согласись?
Увы, окружающий мир не очень хочет нас поддержать. За последние пару лет — спасибо карантинам — у некоторых людей стало больше автоматических негативных мыслей (1). Тревога, постоянный стресс и неопределённость — очень благодатная для них почва. Чем раньше их заметишь и остановишь, тем лучше. Ты наверняка знаешь, как одна неприятная мыслишка тянет за собой другую, постепенно разрастаясь в снежный ком.
Так что с ними делать? Ловить, разбирать на составляющие и заменять на более правдивые и при том менее угнетающие формулировки.
1. Разделить мысли и эмоции
Эмоции тесно переплетены с мыслями. Иногда мы принимаем одно за другое, поэтому важно их разделять. Не ставить клеймо “плохо” и перечёркивать всё сразу, а именно разбирать на составляющие. Замечаешь отрицательные формулировки — постарайся провести границу между мыслью и эмоцией. А потом напомни себе, что эмоции преходящи и не определяют тебя.
2. Понять, как негативные мысли влияют на ощущения и поведение
Это поможет не принимать негативные установки настолько всерьёз и увидеть их реальную ценность (или вред). Спроси себя:
— какие эмоции вызывает мысль?
— какие ощущения в теле её сопровождают?
— как она влияет на твоё поведение и мотивации?
— что произойдёт, если продолжать держаться за эту мысль?
Последний вопрос, пожалуй, самый важный. Что происходит, когда мы зацепляемся за негативную мысль? Одна неприятная мелочь приводит за собой другие, пока они не вытягивают все силы.
3. Принять и отпустить
Ответив на вопросы из предыдущего пункта, ты наверняка заметишь, насколько необоснованны негативные мысли и что с ними пора что-то делать. А именно — отпустить. Уже достаточно засиделись. Умение расставаться с ненужными убеждениями и автоматическими мыслями можно развить с помощью практик осознанности (2). Это помогает чувствовать себе лучше, поднимает настроение и удовлетворенность жизнью (3).
4. Заменить автоматическое на рациональное
Иногда негативная мысль настолько закрепилась, что ни в какую не уходит. Тогда надо слегка расшатать её фундамент. Устрой допрос:
— А какие вообще доказательства, что это правда?
— Могла ли эта мысль возникнуть на фоне постоянного беспокойства?
— Как можно доказать, что эта мысль ложна (хотя бы частично)?
— Даже если это всё правда, насколько это важно? Будет ли это всё ещё беспокоить тебя через год?
— Какие уроки можно извлечь, чтобы обратить эту мысль себе на пользу?
— Что можно сказать другу, который переживает то же самое?
А дальше поработай над решением. Посмотри, что помогло тебе в конце концов преодолеть проблему, действительно ли негативные последствия настолько серьёзны и что можно сделать в следующий раз, чтобы стало лучше. Если выхода не видно, обратись за поддержкой. Это тот случай, когда наше восприятие может искажаться, и точка зрения со стороны — самый правильный ответ.
Да, мир вокруг меняется чуть ли не каждую секунду. Часто — не в лучшую сторону. Со всем этим напряжением, когда базовые психологические потребности под ударом, очень легко неточно интерпретировать происходящие и видеть всё в неблагоприятном свете (4). Чтобы защитить себя, важно замечать и переформулировать автоматические негативные мысли, которые неизбежно проникают в сознание. А как ты справляешься с ними?
— — — — —
1) Lindner C. et al. (2022). Increased Risk Perception, Distress Intolerance and Health Anxiety in Stricter Lockdowns: Self-Control as a Key Protective Factor in Early Response to the COVID-19 Pandemic. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(9), 5098.
2) Ayhan M. O., Kavak Budak F. (2021). The correlation between mindfulness and negative automatic thoughts in depression patients. Perspectives in Psychiatric Care, 57(4), 1944–1949.
3) Sin N. L., Lyubomirsky S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. *Journal of Clinical Psychology, 65*(5), 467-487.
4) Onofrei A.-G. (2020). The Relationship between Automatic Thoughts, Negative Emotionality and Basic Psychological Needs. Euromentor, 11(3), 117–138.
