Питание стоит на 2 месте по значимости для человека в защите от заболеваний и продлении жизни. Поэтому необходимо знать, какое питание может навредить, а какое наоборот оздоровить организм.
Будем объективными и честными, мало какие рационы питания имеют научно доказанную пользу для организма. Что я имею в виду? Это означает то, насколько они снижают на длинном отрезке времени, к примеру в 15 лет, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, рака или вообще от всех причин.
Но в этой статье вы узнаете о самом эффективном и научно доказанном питании, которое делает человека здоровым, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и помогает достичь активного долголетия.
Лучшее питание от сердечно-сосудистых заболеваний.
Что же это за чудесный образ питания? Это средиземноморская диета, которую правильнее всего будет называть средиземноморским стилем питания. Ведь когда мы говорим о диете, на ум сразу же приходят различные ограничения. Этот стиль питания не об ограничениях, а о здоровье и долголетии.
Те, кто интересуются различными типами питания, знают и о популярных диетах — веганство, кето-диета, палеодиета, фруктоедение и т.д.
Озвученные диеты именно, что диеты. Потому что они могут быть полезны в некоторых ситуациях, но только в краткосрочной перспективе. Они не имеют доказанной эффективности в сохранении здоровья, а некоторые в долгосрочной перспективе наоборот его ухудшают, если не принимать различные добавки, например, витамин B-12 веганам.
Грубо говоря питание можно разделить на 2 категории:
- Стили питания — главный из которых средиземноморский и его варианты — с доказанной безопасностью и эффективностью в продлении жизни человека, защите от множества заболеваний, особенно сердечно-сосудистых (гипертония, атеросклероз, инфаркты и инсульты).
- Диеты — правила употребления пищи с терапевтической целью. Они хороши в краткосрочной перспективе при многих заболеваниях, но могут навредить в долгосрочной.
Почему средиземноморское питание спасает от болезней и старения?
Главная причина, по которой так полезен средиземноморский стиль питания — это борьба с хроническим воспалением, "инфламэйджингом".
В постоянном вялотекущем воспалении кроется одна из основных причин старения организма и появления множества заболеваний. В большинстве случаев известные нам болезни: атеросклероз, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа и многие другие возникают именно из-за инфламэйджинга.
Поэтому на канале есть много статей, посвященных хроническому воспалению и тому, как с ним бороться.
Какие существуют доказательства тому, что я говорю?
- Европейское исследование EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), в котором приняло участие 519 978 человек (366 521 женщина и 153 457 мужчин, в основном в возрасте 35-70 лет) на протяжении 15 лет. Данное исследование показало, что средиземноморский стиль питания значительным образом снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий.
- Испанское исследование PREDIMED с 7 447 участниками (55-80 лет, 58% женщин), у которых были высокие риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, но в остальном здоровых. За 4,8 года ученые пришли к результату, что средиземноморский стиль питания соответствует относительному снижению риска инфарктов и инсультов на 30%. Другим важным преимуществом было снижение частоты рака молочной железы.
Есть крупные исследования, показывающие, что другие стили питания, например вегетарианство, способны снижать частоту возникновения онкологий, диабета и т.д. Но ничего нет эффективнее средиземноморского стиля в снижении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Как нужно питаться?
Теперь поговорим о практической части средиземноморского стиля питания. На картинке вы можете увидеть пирамиду пищевых продуктов. То, что снизу — обязательно к употреблению на ежедневной основе, что сверху — 1 раз в неделю или реже.
Давайте теперь интерпретируем пирамиду питания, которая является вариантом средиземноморского питания — песко-средиземноморским.
Продукты на каждый день:
- Овощи не менее 225 граммов.
- Свежие фрукты 300 граммов.
- Цельнозерновые каши до 3-х раз по 120-150 граммов на порцию.
- Орехи (миндаль, лесной, грецкий) — не менее 30 граммов.
- Нерафинированное оливковое масло холодного отжима не менее 4 столовых ложек.
Макароны из твердых сортов пшеницы также можно употреблять на ежедневной основе.
Продукты с ограничением:
- Рыба (сельдь, сардины, лосось, форель, анчоус) не менее 3-х раз в неделю. Порция по 100 граммов готового продукта.
- Бобовые 3 раза в неделю по 150 граммов.
- Мягкие сыры, кисло-молочные продукты, черный шоколад (какао не менее 50%) до 3 раз в неделю.
- Белое мясо не более 2 порций по 115 граммов в неделю (куриная грудка без кожи, филе грудки индейки).
- Красное постное мясо по 112 граммов не чаще 1 раза в неделю.
- Яйца до 5 желтков в неделю, белков без ограничений.
- Красное сухое вино — женщины до 100мл в день, мужчины до 200мл.
Сразу обозначу, что массы продуктов условны (за исключением вина), вы можете подбирать для себя наиболее предпочтительные, если соблюдаете базовые принципы пирамиды.
Продукты, которые следует избегать.
Но есть категория продуктов, которые нужно максимально избегать (при любом стиле питания):
- переработанное мясо (сосиски, ветчина, вареные колбасы);
- конфеты и кондитерские изделия;
- масло сливочное и маргарин, твердые сыры;
- сладкие газированные напитки, пить лучше всего воду, чай и кофе.
Вам интересно узнать о том, как предотвратить заболевания и прожить дольше? На канале есть очень интересная статья про главный компонент питания, который уменьшает риск умереть на 10% за каждые съеденные 10 граммов! Также не пропустите новых выпусков — поставьте лайк👍 и подпишитесь🥳 на канал!
Подписывайтесь на мой телеграмм канал. Там вы найдете гораздо больше интересной и актуальной информации.
Пишите в комментариях👇, Придерживаетесь ли вы средиземноморского стиля питания, а если нет, то почему?
